למרות היותו אחד התרגילים הקשים ביותר לביצוע, pullups הם גם אחד התרגילים היעילים ביותר בבניית הגב והחוזק העליון. תרגול של תנופות עם תרגילים אחרים בעלי שרשרת סגורה, כגון תנועות שליליות, יכול לעזור לבנות כוח בפלג הגוף העליון ולהגביר את כוח האחיזה, ומאפשר לך לבצע יותר פעולות.
שרירים משומשים
Pullups הם תרגיל מורכב בו משתמשים בכמה שרירים ומפרקים לביצוע התנועה. השריר העיקרי הממוקד הוא שריר הלטיסימוס דורסי בגב. עם זאת, מצריכות המתח דורשות גם שימוש בשרירים משניים רבים נוספים על מנת לסייע ללטיסימוס דורסי בתנועה כמו ברכיאליס, ברכיאודיאליס, שרירי biceps, טרס מז'ור, מעצבי ריח, עצמות הרמה, טרפזיוס ופקטורליס מז'ור ומינור.
שיפור Pullups
Pullups הם תרגיל עם שרשרת סגורה בה הידיים נשארות במצב קבוע לאורך התנועה. תרגילי שרשרת סגורה דורשים מהגוף להשתמש בשרירים מתייצבים יותר מאשר בתרגילי שרשרת פתוחה כדי לבצע את התנועה. תרגילי שרשרת פתוחה מאפשרים לידיים או לרגליים לנוע בחלל במהלך התנועה, כמו למשל באזור הנפתח האחורי, לחץ על הספסל או הרחבת הרגליים. מכיוון שהגוף דורש שרירים מתייצבים יותר בגב ובכל הליבה לביצוע פעולת pullup, הדרך היעילה ביותר לשפר את הפולפופס היא על ידי ביצוע פעולות מצולמות או השלמת תרגילי שרשרת קרובה הדומה לפולפס.
Pullups שלילי
Pullups שלילי דומים לתליית זרוע מכופפת. תליית זרוע מכופפת היא כשאתה מחזיק את גופך במצב למעלה של הסורק עם סנטרו מעל הבר למשך זמן רב ככל האפשר. פעולות שליליות שליליות מתחילות בעמדת התלייה של הזרוע הכפופה ואז באטיות, עם שליטה, יורדות למצב התלייה. פרטנר לאימונים או שרפרף צעד עשוי להידרש כדי להגיע למצב ההתחלה למעלה.
כיצד עוזרות רצועות שליליות
Pullups שליליים הם תרגיל עם שרשרת סגורה אידיאלית לבניית חוזק בפלג הגוף העליון מכיוון שהם משתמשים באותם שרירים ומשפרים את כוח האחיזה הנדרש בפולפולה. יתרה מזאת, תנועות שליליות פועלות בכוח המשיכה במקום כנגד כוח המשיכה ומאפשרות לך להרים משקל של כ 20 אחוז יותר מכפי שתוכל להרים, מציין ExRx.net. במילים אחרות, תנועות שליליות מסלקות כ 20 אחוז ממשקל גופך במהלך התנועה כלפי מטה, לעומת התנועה כלפי מעלה. כלול pullups שלילי בסוף קבוצות pullups הרגילות שלך או על ידי ביצוע שש עד שמונה חזרות של pullups שליליים כדי לעזור בשיפור הפולאופס.
