חוזק השרירים בנוי בתהליך של גיוס סיבי שריר ועלייה בגודל סיבי השריר. על מנת לבנות שרירים עליכם לעסוק באימוני אימון משקולות יומיומיים. בין אם המטרה שלך היא להוסיף בתפזורת שרירים למסגרת שלך או להגדיל את הסיבולת השרירית שלך, שתיהן מושגות באמצעות תהליך המכונה עומס יתר. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להוסיף אימוני התנגדות לשגרת הכושר שלך לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע. תוכנית אימוני הכוח שלך צריכה לכלול שמונה עד 10 תרגילים העובדים את קבוצות השרירים העיקריות בגופך עם שמונה עד 12 חזרות במשך שתיים עד שלוש מערכות. רווחים בעוצמה הם תחילה דרך שריר היכולת לתאם כמות גדולה יותר של סיבי שריר המתכווצים בו זמנית. היפרטרופיה, עליה בגודל הסיבים, מתרחשת עם עומס יתר מתמשך.
תרגול עומס פרוגרסיבי
שלב 1
בחרו כמות משקל להרמה שהיא מאתגרת - עליכם להיות מסוגלים להרים ללא כאבים או עייפות קיצונית. תלוי באיזו קבוצת שרירים אתם מחזקים, כמות המשקל תשתנה.
שלב 2
המשך להרים את אותה כמות משקל עד שתצליח להשלים שתי קבוצות של שמונה חזרות. ברגע שתוכלו להשלים שתי סטים ללא עייפות, הוסיפו סט נוסף.
שלב 3
הגדל את כמות המשקל במהלך הפגישה הבאה שלך אם המשקל עדיין קל להעלאה לאחר הגדלת מספר הסטים שאתה משלים.
הרם, נח, חזור
שלב 1
שלב יום מנוחה בין כל אימוני התנגדות על מנת לאפשר זמן להתאוששות השרירים שלך.
שלב 2
החלף את אימוני ההתנגדות שלך בין חיזוק פלג הגוף התחתון לפלג הגוף העליון שלך אם אתה מעדיף להוסיף אימוני התנגדות לשגרת הכושר היומית שלך.
שלב 3
אל תדחוף את עצמך להשלים תרגילים באמצעות כאבים קיצוניים, זה יכול לגרום לפגיעה בשרירים שלך ולהפריע להתקדמותך וביצועים.
טיפ
מכוני כושר רבים המליצו על מעגלי אימון משקולות המתואמים עם מכונות ספציפיות. בדוק עם צוות הכושר או המאמן שלך כדי לראות מה זמין.
לפעמים מכונות משקל יכולות לאפשר פיצוי בין גפיים - נסו להוריד את המשקל ולעבוד צד אחד של גופכם בכל פעם להתאמן באופן שווה.
הרם והורד את המשקל לאט - אל תאפשר לו להתנגש כששחרר. שלב ההורדה של התרגיל חשוב לא פחות משלב ההרמה.
אזהרה
היה מציאותי בבחירת כמות המשקל שתרימי - הרמת משקל כבד מדי ישר מהשער עלולה לעכב את אימוני ההתנגדות שלך על ידי גרימת פציעה.
אל תעצרו את נשימתכם בזמן הרמת משקולות - שאפו בשלב ההרמה ונשפו במהלך שלב ההורדה. עצירת נשימה עלולה לגרום לעלייה מסוכנת בלחץ הדם.
יש לפנות לרופא או למומחה הבריאות לפני שתתחיל בתוכנית אימונים כדי לוודא שאתה בריא מספיק לאימון רגיל.
