חיזוק שרירי הברך הפנימיים מסייע במניעת פציעות בברכיים ומסייע גם ביצירת מערכת רגליים חטובה. חולשה ב- vastus medialis obliquus, VMO, בפרט יכולה להוביל למעקב מלטות ותסמונת כאב פטלופמורלי הגורם לכאבי ברכיים ולירידה לאחר מכן בפעילות הגופנית. התחל תרגילי חיטוב ברך פנימיים פעמיים עד שלוש בשבוע כחלק מתוכנית חיזוק פלג גוף תחתון. הקדים את כל האימונים עם חימום כמו הליכה או רכיבה על אופניים קלות כדי למנוע משיכות או מתיחות שרירים.
הפוך את הבהונות שלך
רגל ישרה מרימה את הטונוס של שרירי הארבע ראשי ושרירי פלקס הירך. ניתן למקד לשרירי הברך הפנימיים גם עם תרגיל זה על ידי סיבוב קלות של כף הרגל לצד. בצע את התרגיל הזה על ידי שכיבה על הגב עם הרגליים ישרות. כופפו ברך אחת לתמיכה בגב התחתון אם זה יותר נוח. סובב את כף הרגל החוצה לצד בזווית של 45 מעלות כשאת מרימה את הרגל הנגדית שלך למעלה לאוויר. החזק למשך חמש עד 10 שניות לפני שאתה מוריד לתנוחת התחלה. חזור על 10 עד 12 פעמים בסך הכל של שלוש סטים.
כריעה בסגנון סומו
סקוואטים בסגנון סומו מכוונים למוליכי הירך הפנימיים ושרירי הברך. בצע תרגיל זה על ידי עמידה גבוהה עם רגליים רחבות מפרקי הירך זה מזה וכפות הרגליים בהכוון. התכווץ בבטן שלך כשאתה יורד למטה לסקוואט עד 90 מעלות לכל היותר או כך שהירכיים מקבילות לרצפה. הימנע מכפיפות ברכיים עמוקות אם יש לך כאבים בברכיים. הברכיים לא צריכות להתרחב מעבר להונות הרגליים. הגב את הגב למצב ההתחלה וחזור על עצמו 10 פעמים או עד שעייף במשך שתי סטים בסך הכל.
התקשרו באופן סטטי
בידוד את שריר VMO הברך הפנימי עם התכווצויות סטאטיות של ארבע ראשי. בצע תרגיל זה על ידי חצי ישיבה על מיטה או על הרצפה כך שהרגליים מורחבות לפניך. הניחו מגבת מגולגלת קטנה מתחת לברך שמאל כך שהעקב השמאלי עדיין ישמור על קשר עם הרצפה. התכווץ לשריר הארבע ראשי השמאלי כך שגב הברך שלך נדחף למגבת. החזיקו למשך חמש שניות וחזרו 10 פעמים בסך הכל של שלוש מערכות. חזור על רגל ימין.
סקוואט-קיר
סקוואטים המשתמשים בכדור יציבות כנגד קיר מגבירים את הטון בשרירי הירך הפנימית. בצע תרגיל זה על ידי הנחת כדור יציבות מאחורי הגב התחתון לחוץ לקיר. הוצא את כפות הרגליים החוצה כך שכשאתה מוריד לתוך סקוואט, הברכיים שלך לא יתפרשו על בהונותיך. כווץ לאט לאט על ידי כיפוף ברכיים, שמירה על גב ישר. התכופף לכ 90- מעלות אם אין לך כאבי ברכיים, השהה וחזור להתחיל. חזור על 10 עד 12 פעמים בסך הכל של שלוש סטים.
