המונחים "אימוני מעגלים" ו"אימוני אינטרוולים "משמשים לרוב זה בזה, אך הם אינם אותם אימונים. שני סוגי האימון משתמשים בתרגילים שונים, מציעים יתרונות שונים ומקבלים תוצאות שונות. שתיהן הן אימונים יעילים ויעילים בזמן שתוכלו להוסיף בקלות לשגרה השבועית שלכם בכדי לשפר את כושר הלב וכלי הדם והשרירים.
מבנה התוכנית
אימוני מעגלים הם בעיקר אימון אימוני התנגדות. באופן מסורתי, זה כולל סיבוב בין תשע עד 12 תרגילים, או תחנות, שבוצעו במשך 15 עד 45 שניות כל אחד עם מעט מנוחה ללא מנוחה בין לבין. אימונים אירוביים כמו חבל קפיצה או שקעי קפיצות מופיעים לרוב באימוני מעגלים בכמויות של בין 30 שניות לשלוש דקות, בין בין כל תרגיל התנגדות או בסוף כל סיבוב.
לעומת זאת, אימוני אינטרוולים הם אימון לב-ריאה. אתם בוחרים את התרגיל האירובי שלכם - שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים או חתירה למשל, ומבצעים מרווחים של מאמץ בעצימות גבוהה לסירוגין עם תקופות של התאוששות. לדוגמה, בזמן ריצה, היית מפרץ ספרינט של דקה ואז חוזר לריצה שלך למשך דקה עד שתיים כדי להתאושש. אתה תחזור על המרווחים למשך האימון.
יתרונות
יתרונות אימוני מעגלים מתמקדים במערכת השלד והרכב הגוף. אימוני התנגדות בונים מסת שריר רזה ומחזקים את העצמות. בניית מסת שריר רזה מובילה לרוב להפחתה במסת השומן. אימוני מעגלים עשויים גם לשפר מעט את הכושר הקרדיווסקולרי כתוצאה מירידה במסת השומן.
אימוני אינטרוולים משפרים בעיקר את תפקודי הלב-הנשימה. לסירוגין עומס יתר על הלב במהלך אימוני מרווחים באופן שאימונים במצב יציב אינם יכולים להשיג. ככל שהשרירים מסתגלים ומתחזקים במהלך אימוני התנגדות, הריאות והלב מסתגלים להתמודד עם העומס הגובר של אימון בעצימות גבוהה. תפקוד לב משופר מאפשר מסירה יעילה יותר של דם לשרירי עבודה, מה שמגדיל את יכולתם לעבוד קשה יותר לפרקי זמן ארוכים יותר.
אימון אינטרוולים עשוי להיות יעיל יותר בשריפת שומן, ובמיוחד שומן בטן מאשר אימון אירובי במצבים קבועים, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011. הוא עשוי להגיע לאותן תוצאות כמו פעילות גופנית במצב פחות קבוע.
אימון מדגם מעגלים לדוגמא
מעגלים יכולים להיות מורכבים מתרגילי פלג גוף תחתון וליבה, תרגילי פלג גוף עליון וליבה או תרגילי גוף מוחלט. מעגל גוף כולל עשוי לכלול את התרגילים הבאים:
- בית חזה עם משקולות
- לחץ על רגליים
- שורה של דומבל
- ריאות מהלכות
- לחיצת כתף
- הנפתח לאטי
- תלתלים של שריר הזרוע
- הארכת טריצ'פס
- גידול עגל
- התרסקות אופניים
בצעו כל תרגיל במשך 45 שניות עם מעט מאוד מנוחה בין התרגילים. חזור על הסיבוב פעמיים או שלוש.
אימון מדגם מרווח
ישנן וריאציות רבות של אימוני אינטרוולים, אך המבנה הבסיסי זהה - מאמץ מוחלט ואחריו התאוששות ביחס 1: 1 עד 1: 4. אימון מרווח הליכון פשוט אך יעיל נראה כך:
- התחמם למשך 5 עד 10 דקות בקצב הליכה מהיר או ריצה קלה.
- הגדל את המהירות שלך לספרינט למשך 60 שניות.
- חזור לטיול או לרוץ למשך 2 דקות.
- חזור על עצמו במשך 5 סיבובים.
- התקרר בקצב הליכה או ריצה קלה במשך 5 עד 10 דקות.
אתה יכול גם לעשות מרווחי ספרינט על מסלול או על מסלול ריצה. לאחר חימום, ספרינט למשך 30 עד 60 שניות, צעד או ריצה במשך 2 דקות וחזור על הפעולה.
וריאציה נוספת על המרווחים היא אימון ספירה לאחור:
- להתחמם עם חבל קפיצה בקצב קל.
- בצע כמה שיותר מהפכות של חבל קפיצה תוך 2 דקות.
- תנוח למשך 2 דקות.
- בצע כמה מהפכות ככל שתוכל תוך 1.5 דקות.
- נחים למשך 1.5 דקות.
- השלם כמה שיותר מהפכות בדקה.
- לנוח דקה.
- השלם כמה שיותר מהפכות תוך 30 שניות.
- נחו 3 דקות.
- חזור על הספירה לאחור פעם עד פעמיים.
