לאחר מכה 45, לרוב אתה סוף סוף מסוגל למצוא מעט זמן להתמקד בך ומוכן להתחיל לאכול טוב יותר. בעוד שיסודות הדיאטה די זהים בכל גיל, אישה מעל גיל 45 נמצאת בסיכון גבוה יותר למחלות לב, וככל שמתקרבים לגיל המעבר, יש סיכון גדול יותר לאוסטאופורוזיס, כך שתוכנית התזונה הבריאה שלך צריכה להיות ממוקדת אוכל טוב ללב ולעצמות.
קלוריות ועלייה במשקל
כשמדובר בבריאות, המשקל חשוב. ככל שמתבגרים אתה נוטה לעלייה במשקל מכיוון שיש לך פחות מסת שריר, מה שמוביל לחילוף חומרים איטי יותר. בנוסף, כשאתה פוגע בגיל המעבר ברמות האסטרוגן שלך נופלות, עם מתח ושינה לקויה, גם גורם לך להיות יותר נוטה לעלייה במשקל, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. כדי לסייע במניעת קילוגרמים במשקל, צפו בצריכת הקלוריות שלכם. למרות שצרכי הקלוריות האינדיבידואליים משתנים, מרבית הנשים מעל גיל 45 יכולות לשמור על משקל בריא הצורך 1, 600 עד 2, 200 קלוריות ביום.
במעלה הדגנים השלמים
קבלת דגנים מלאים יותר בתזונה עשויה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב ולשפר את בריאות הלב. מחקר משנת 2008 שפורסם ב"תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם "מצא כי אנשים שאוכלים 2.5 מנות של דגנים מלאים ביום, סבלו מ- 21 אחוז פחות אירועי מחלות לב וכלי דם - כמו התקף לב או אירוע מוחי - מאלו הצורכים פחות משניים מנות בשבוע. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מציע כי הסיבים והנוגדי חמצון הנמצאים בדגנים מלאים אחראים ליכולותיו להגנת הלב. נשים מעל גיל 45 צריכות חמש עד שבע מנות של דגנים ביום, ולפחות מחצית המנות האלו צריכות להיות דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, פסטה מקמח מלא, אורז חום, amaranth, קינואה ושעורה.
פירות וירקות
פירות וירקות דלים בקלוריות, ממלאים ומלאים בחומרים מזינים, מה שהופך אותם לבחירות מצוינות לבקרת משקל ובריאות הלב. בננות ובטטות עשירים באשלגן, שיכולים לעזור להוריד את לחץ הדם. נשים מעל 45 צריכות 2 עד 3 כוסות ירקות ו -1 / 2 עד 2 כוסות פרי בכל יום.
אתה עדיין זקוק לחלב
חלב הוא מקור טוב לסידן וויטמין D, חומרים מזינים התומכים בבריאות העצם. אסטרוגן מגן על העצמות על ידי הגבלת פירוק העצמות. כאשר רמות האסטרוגן שלך צונחות במהלך גיל המעבר, עצמותיך כבר אינן מגנות על כך, וגופך נשבר יותר עצם מכפי שהוא נבנה מחדש, מה שמגדיל את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס. כדי לקדם את בריאות העצמות מעל 45, עליכם לקבל שלוש מנות של חלב דל שומן או ללא שומן ביום כמו כוס חלב, יוגורט ללא שומן או 1/2 גרם גבינה טבעית. מקורות סידן שאינם חלביים כוללים חלב סויה, טופו, סרדינים משומרים ומיץ תפוזים מבוצר ודגנים.
חלבון מגוון ורזה
מקורות חלבונים רזים, כמו בשר אדום רזה, עופות, פירות ים ושעועית, בריאים בלב בגלל תכולת השומן הרוויה הנמוכה שלהם, והם גם מקור טוב לאבץ, ברזל, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B. נסה לכלול 8 גרם אונקיה של סלמון או דגים שומניים אחרים בכל שבוע כדי להגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3, אשר מפחיתים את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת כולסטרול ולחץ דם. מזונות סויה, כמו סויה וטופו, אינם רק מקור טוב לחלבון, אלא מכילים גם פיטואסטרוגנים - שהם הורמונים מהצומח המחקים את אסטרוגן בגופכם - שעשויים לעזור לכם להילחם בתסמיני גיל המעבר, כך על פי האקדמיה לתזונה. ודיאטטיקה.
