הרמת משקל רבה יותר מכפי שאתה מסוגל יכולה להתאמץ על שרירי הירך. כאב, רוך, חבורות ודימום עשויים להופיע מהזן. פעילות גופנית על הירכיים במשקולות הקרסול מורידה את הסיכוי למתח שרירים, מכיוון שהמשקולות קלות כמו 0.5 פאונד. משקולות הקרסול גדלות משם, ומאפשרות לך לבחור את המשקל שמעייף את השרירים שלך תוך 15 עד 25 חזרות. טווח זה מיישר את השרירים ומשפר את סיבולת השרירים.
מכופף-רגל מרים
משקולות קרסול משקלות את הירכיים הפנימיות כאשר משתמשים בהן בתרגילים כגון הרמת רגליים כפופות. לאנשים בדרך כלל יש ירכיים חיצוניות חזקות יותר מאשר בירכיים פנימיות; מרימי רגליים כפופות עוזרים לאזן זאת. כדי לבצע הרמות כפופות עם משקולות קרסול, התחל ללבוש 1 קילוגרם. משקולות קרסול ושב בכיסא עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים על הרצפה. ראשית, האריך רגל אחת ישר והחזק למשך 60 שניות. ואז כופפו את הברך 45 מעלות והחזיקו למשך 30 שניות. סיים על ידי הנחת כף הרגל על הרצפה. עבדו על שתי הרגליים. ככל שמתחזקים, הגדל את משקולות הקרסול ב 1/2 ליטר בכל פעם.
יו"ר הרמת רגל ישרה
כיסא רגל ישרה מרים את טונוס הארבע ראשי. הארבע ראשי הם שרירים חשובים לתמיכה במפרקי הברך. לביצוע תרגיל זה, שימו 1 קילוגרם. משקולות קרסול והתיישב מול ספסל. הניחו רגל אחת על הספסל מולכם. ואז הרם את הרגל 3 ס"מ לעבר התקרה. החזק למשך 10 שניות. בצע תרגיל זה בשתי הרגליים באופן אינדיבידואלי בכדי לשפר את הירכיים. רק הגדל את המשקולות ב 1/2 ליטר בכל פעם.
כפיפת הברך
תרגיל כיפוף הברך מייצב את שרירי האגרסינג בחלק האחורי של הירך. האגרסטרים תומכים גם בברכיים. לביצוע כיפוף הברך במשקולות קרסול, עמדו לאחוז בגב הכסא לאיזון, לבשו 1 קילוגרם. משקולות קרסול. הכניסו את כל המשקל שלכם לרגל אחת וכופפו את הברך של הרגל השנייה כדי לבעוט בעקב לעבר הישבן. שמור את כף הרגל למעלה לשנייה ואז הוריד אותה לאט. עבדו על שתי הרגליים.
שיקולים
משקולות קרסול עשויות לעבוד באותו אופן כמו משקולות חופשיות אחרות לאימוני כוח, אך הן עלולות להפעיל לחץ מזיק על המפרקים שלך בזמן ההליכה. הליכה ותרגילים דומים כמו טיולים רגליים וריצות עובדים ברגליים ושורף קלוריות, אבל לעשות זאת עם משקולות לא שווה יתרונות פוטנציאליים בהתחשב באפשרות של פציעה. הליכה במעלה גבעות או הגדלת הזמן או המרחק שלך היא בטוחה יותר לחיטוב הרגליים ולתועלת לב וכלי דם.
