ציטוספורט מייצרת שורה של עזרים תזונתיים הנקראים חלב שרירים . יצרן זה רצה במקור לדמות את היתרונות התזונתיים של החלב הטבעי של האם. כדי להגיע למטרה זו הם שילבו כמה סוגים של רכיבים לבניית שרירים למשקה מוכן לצריכה. מוצרים אלה מציעים לך יתרונות בריאותיים רבים, אך יש להם גם כמה תופעות לוואי.
טיפ
תעלה במשקל הגבוה ביותר כשאתה שותה חלב שרירים ותעשה תרגילי התנגדות.
מרכיבי חלב שרירים
על פי אתר Cytosport, חלב שרירים כולל תערובת של מספר מרכיבים. ראשית, יש את תערובת החלבון. תערובת זו כוללת סידן נתרן קזאינט, מבודד חלבון חלב, מבודד חלבון מי גבינה, חלבון מי גבינה הידרוליזה, תרכיז חלבון מי גבינה ולקטופרין. מרכיבים פעילים אחרים כוללים גלוטמין וטאורין.
בדרך כלל אנשים שותים חלב שרירים כדי להשיג מסת שריר, והמרכיבים העיקריים יעזרו להם להגיע למטרה זו. כל רכיב פועל באמצעות מנגנון שונה, כך ששילוב ביניהם יכול ליצור אפקט תוסף.
סידן נתרן קזאינט
כימאים מייצרים קזאינט על ידי שילוב של קזאין חומצה ואלקלי באמצעות קטיונים כמו סידן ונתרן. הם מקבלים את החומצה לתהליך זה מקזאין חלבון החלב . כימיקל זה יעזור לך לבנות שרירים בגלל תכונותיו האנבוליות . דו"ח לשנת 2015 ב- PLoS One ממחיש את ההשפעות של בניית השרירים של קזאין אצל מבוגרים בריאים.
חוקרים אלה מדדו את שיעורי סינתזת החלבון של הנבדקים לאחר מנה בודדת של 20 מ"ג של קזאין. בהשוואה לקו הבסיס, נבדקים צעירים ומבוגרים יותר הראו עלייה בסינתזת החלבון לאחר שקיבלו קזאין. התגובה הייתה גדולה יותר בקרב הנבדקים הצעירים יותר שהראו עלייה של יותר מ 60 אחוז.
חלבון חלב מבודד
על פי נתוני המכון האמריקני למוצרי חלב, היצרנים מייצרים מבודד חלבון חלב m__ על ידי הסרת האלמנטים הלא-חלבונים כמו מינרלים וסוכרים מחלב רזה. עיבוד זה מייצר מוצר המכיל לפחות 90 אחוז חלבון וכ -3 אחוז שומן.
מאמר משנת 2016 בנושא תזונה קלינית מראה את התכונות האנבוליות של מבודד חלבון חלב אצל גברים מבוגרים. המשתתפים עקבו אחר דיאטה עשירה בחלבון במשך 10 ימים. לאחר מכן הם קיבלו מנות קטנות של בידוד חלבון חלב כל 20 דקות במשך ארבע שעות במהלך בדיקת בדיקה אחת. המינון הכולל היה לפחות 15 גרם. כמות זו עוררה עלייה בסינתזת החלבון.
חלבון מי גבינה מבודד
יצרני גבינות יוצרים מי גבינה במהלך תהליך הייצור שלהם. על ידי סינון תוצר לוואי נוזלי זה, הם יכולים ליצור מבודד של חלבון מי גבינה. מוצר זה הוא בעיקר חלבון טהור עם מעט מאוד סוכר או שומן. בהתחשב בתכונות אלה, מי גבינה נחשבים לרוב לחלבון שמקורו בחלב הטוב ביותר, הדומה לחלב מלא.
מאמר משנת 2016 בכתב העת לתזונה מתעד את ההשפעות המרשימות של בידוד חלבון מי גבינה בקרב גברים מבוגרים. המשתתפים קיבלו 30 גרם חלבון לאחר שעשו תרגילי הארכת רגליים. בהשוואה לקו הבסיס, מבודד חלבון מי גבינה גרם לעלייה של 67 אחוז בסינתזת חלבון השרירים.
חלבון מי גבינה הידרוליזה
עיבוד נוסף של מי גבינה יוצר הידרוליזה של חלבון מי גבינה . יצרנים מייצרים מי גבינה מסוג זה על ידי חשיפתו לאנזימים, חומצות או חום. הנקרא לעיתים קרובות הידרוליזאט של חלבון מי גבינה נספג במהירות רבה יותר על ידי גופך. איכות זו הפועלת במהירות צריכה להפוך את ההידרוליזה של חלבון מי גבינה לחזקה במיוחד.
דו"ח משנת 2014 בכתב העת הסקנדינבי לרפואה ומדע בספורט תומך בהשפעות עוצמתיות אלה. הנבדקים קיבלו מי גבינה או פלצבו בכל יום במשך שישה חודשים. הם גם עשו תרגילי הארכת רגליים במהלך תקופה זו. בהשוואה לפלסבו, מי גבינה כמעט הכפילו את ההשפעות של תרגיל ההתנגדות. גם שריר הארבע ראשי וגם הגיד הפטלרי התגברו.
חלבון מי גבינה
תרכיז חלבון מי גבינה הוא מי גבינה מיובש פשוט. למרות הפשטות שלו, סוג מי גבינה זה עדיין בעל תכונות אנבוליות. מאמר משנת 2015 בכתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט ממחיש השפעות אלה. החוקרים השוו חלב, תרכיז חלבון מי גבינה ומי גבינה מינית. החלבון האחרון הוא מי גבינה מעובד מזערית.
צעירים קיבלו שתי מינון של 20 גרם חלבון. המינון הראשון התרחש מיד לאחר אימוני התנגדות, והמנה השנייה אירעה שעתיים לאחר מכן. בהשוואה לחלב, שני סוגי מי גבינה הגבירו את הסינתזה של חלבון שרירים תוך שלוש שעות. שני הסוגים לא נבדלו בנקודה זו, אך מי גבינה מינית השפיעה לאורך זמן רב יותר. השפעותיו נמשכו חמש שעות.
לקטופרין, חלבון חלב אנאבולי
בחלב הראשון של האם יש לקטופרפרין בשפע. חלבון חלב זה הוא למעשה פפטיד אנאבולי. לדוגמא, מודלים של בעלי חיים מראים שלקטופרפרין מגדילה את צמיחת העצם. תכונות אלה הופכות את הלקטופרין למועמד מבטיח לטיפול באוסטאופורוזיס.
גלוטמין, חומצת אמינו אנאבולית
גלוטמין היא חומצת האמינו הנפוצה ביותר בגופך. חומצות אמינו ממלאות תפקיד קריטי בבניית שרירים. לפיכך, שתיית גלוטמין אמורה לעזור לך לצבור מסה. מעט מאוד מחקרים בדקו השערה זו, אולם תוצאות מסוימות תומכות ברעיון.
סקירת 2018 ב- Nutrients מתארת את התפקיד הקריטי שיש לגלוטמין ברקמת השריר. למעשה, כמה ניסויים במעבדה מראים עלייה הנגרמת על ידי גלוטמין בצמיחת השרירים או בהיפרטרופיה . ממצאים כאלה הובילו מפתחי גוף רבים ליטול תוספי גלוטמין. עם זאת, שום מחקרים בבני אדם לא מראים שלגלוטמין השפעה אנבולית.
טאורין, חומצת מרה אנאבולית
יצרנים מוסיפים לעתים קרובות את חומצת המרה טאורין למשקאות אנרגיה. זה דיכאון המשמש נגד התופעות של ממריצים כמו קפאין. זה גם ממלא תפקיד חשוב בהתפתחות שרירים ותפקודם. כמה מחברים שיערו כי לטורין יכולות להיות תכונות אנבוליות, ובדיקות ראשוניות בבעלי מעבדה תומכות בתפיסה זו.
מאמר משנת 2014 בכתב העת Journal of Clinical Investigation בדק את ההשפעות של טאורין במודל חיה לאוסטאופורוזיס. מתן טאורין לעכברים אלה העלה את רמות גורם הגידול לאינסולין . עליות בהורמון אנבולי זה שיפרו בסופו של דבר את בריאות העצמות שלהם, מה שמרמז שטאורין עשוי לעזור במאבק באוסטיאופורוזיס.
שלב חלבונים שונים
לכל החומרים הפעילים של חלב שרירים השפעות אנבוליות אפשריות. ציטוספורט שילב רכיבים אנבוליים אלה כדי לגרום לאפקטים גדולים יותר של בניית שרירים. עדויות מדעיות מראות כי אסטרטגיה זו עובדת. לדוגמה, מאמר משנת 2006 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research השתמש בתערובות חלבון שונות אצל מבוגרים בריאים.
המשתתפים קיבלו מנות יומיות של תוספי חלבון במשך 10 שבועות במהלך תוכנית אימוני התנגדות. באופן ספציפי, הם קיבלו (1) קזאין ומי גבינה או (2) חומצות אמינו, גלוטמין ומי גבינה. התוצאות הצביעו על כך ששילוב הקזאין-מי גבינה גרם לעלייה גדולה יותר במסת השריר.
עשו תרגילי התנגדות
המרכיבים האנאבוליים בחלב השריר עשויים לעבוד ללא פעילות גופנית, אך שילוב של תוסף תזונה עם אימוני התנגדות יביא להשפעות גדולות יותר. דו"ח משנת 2018 בנושא תזונה ממחיש את ההבדל הזה בקרב נשים מבוגרות. זה גם קבע את הזמן הטוב ביותר להשתמש בעזרה תזונתית.
במחקר זה, קבוצת הטיפול קיבלה מנה של חלבון מי גבינה לפני או אחרי כל אימון התנגדות או אחריו. קבוצת הביקורת קיבלה פלצבו. פרוטוקול זה התרחש שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות.
שילוב אימוני התנגדות וצריכת מי גבינה הכפיל את כמות מסת השריר שצברו הנשים. החוקרים מצאו השפעות אנבוליות דומות ללא קשר לזמן הניהול. לפיכך, לא נראה שזה משנה כשאתה שותה סיוע תזונתי. השילוב הייחודי של המרכיבים בחלב שריר אמור לעזור לך לבנות שרירים ולא משנה מה.
