האם אתה מוכן להיות חזק יותר? סדרת האימון הווידיאו של LIVESTRONG.COM עם ניקי הולנדר תעזור לך לבנות שרירים ולשרוף קלוריות. אם אינך מתחיל להתאמן או סובל מפציעות או חולשות, יתכן שאתה נאבק בכמה מהמהלכים. זה בסדר! כל עוד אתה מתמודד עם האימונים, תראה תוצאות. אבל אם אתה קצת אבוד כיצד לשנות כמה מהמהלכים כדי לאפשר את רמת הכושר או הפציעות שלך, המשך לקרוא בכמה הצעות שיקלו עלייך מעט.
האם אתה מוכן להיות חזק יותר? סדרת האימון הווידיאו של LIVESTRONG.COM עם ניקי הולנדר תעזור לך לבנות שרירים ולשרוף קלוריות. אם אינך מתחיל להתאמן או סובל מפציעות או חולשות, יתכן שאתה נאבק בכמה מהמהלכים. זה בסדר! כל עוד אתה מתמודד עם האימונים, תראה תוצאות. אבל אם אתה קצת אבוד כיצד לשנות כמה מהמהלכים כדי לאפשר את רמת הכושר שלך או פציעות, המשך לקרוא בכמה הצעות שיקלו עלייך מעט.
שינויים בכאבים ובפגיעות
בשורה התחתונה: אם זה כואב, אל תעשו את זה. אפילו לא שינויים אלה - ובעיקר לא אם יש לך פציעה. אם יש לך פציעה בכתף, החלף תרגיל בפלג הגוף התחתון. אם אתה סובל מכאבי שורש כף היד, וודא שאתה משתמש בצורה מתאימה ואז הקל את כפות הידיים והקרשים למשך זמן מה עד שפרקי כף היד שלך מתחזקים. אם יש לך ברכיים או ירכיים חלשות, אל תכנס לעומק באף אחד מהזיזים או הגלישה. אם אינך יכול לבצע את המהלך כלל, נסה לצעוד במקום או להחליף מעבר מכל אחד מהאימונים החזקים האחרים שאתה יכול לבצע.
בשורה התחתונה: אם זה כואב, אל תעשו את זה. אפילו לא שינויים אלה - ובעיקר לא אם יש לך פציעה. אם יש לך פציעה בכתף, החלף תרגיל בפלג הגוף התחתון. אם אתה סובל מכאבי שורש כף היד, וודא שאתה משתמש בצורה מתאימה ואז הקל את כפות הידיים והקרשים למשך זמן מה עד שפרקי כף היד שלך מתחזקים. אם יש לך ברכיים או ירכיים חלשות, אל תכנס לעומק באף אחד מהזיזים או הגלישה. אם אינך יכול לבצע את המהלך כלל, נסה לצעוד במקום או להחליף מעבר מכל אחד מהאימונים החזקים האחרים שאתה יכול לבצע.
שינויים למתחילים
אם אתה רק מתחיל במסע הכושר שלך או חוזר אחרי הפוגה ארוכה, התחל לאט. החלף את רוב הקפיצות בפשטות דרך מהלך. כשמדובר בפליאומטריה, הישארו על האדמה ובצעו את המהלכים בעוצמה, אך אל תצאו מהקרקע עד שתהיו מוכנים. וכשאתה עומד בחלק השני של האתגר (שבועות חמש עד שמונה), אל תהסס לחזור על שבועות אחד עד ארבע עד שתרגיש חזק מספיק כדי להתקדם.
אם אתה רק מתחיל במסע הכושר שלך או חוזר אחרי הפוגה ארוכה, התחל לאט. החלף את רוב הקפיצות בפשטות דרך מהלך. כשמדובר בפליאומטריה, הישארו על האדמה ובצעו את המהלכים בעוצמה, אך אל תצאו מהקרקע עד שתהיו מוכנים. וכשאתה עומד בחלק השני של האתגר (שבועות חמש עד שמונה), אל תהסס לחזור על שבועות אחד עד ארבע עד שתרגיש חזק מספיק כדי להתקדם.
1. כלבים לרוחב
אתה בטוח עייף כלבים אחרי 60 שניות בלבד של התרגיל הזה. הגרסא המלאה של המהלך הזה היא שאתה רץ מצד לצד ומתכופף לגעת ברצפה בידך החיצונית. אבל אם אתה מודאג לשמירה על ברכיים, האט את זה כמה חריצים, במיוחד כשאתה משנה כיוונים. הפוך אותו יותר לדשדוש עדין, מצד לצד, שמור על ברכיים כפופות רק מעט. ואל תתכופף לגעת ברצפה.
אתה בטוח עייף כלבים אחרי 60 שניות בלבד של התרגיל הזה. הגרסא המלאה של המהלך הזה היא שאתה רץ מצד לצד ומתכופף למגע ברצפה בידך החיצונית. אבל אם אתה מודאג לשמירה על ברכיים, האט את זה כמה חריצים, במיוחד כשאתה משנה כיוונים. הפוך אותו יותר לדשדוש עדין, מצד לצד, שמור על ברכיים כפופות רק מעט. ואל תתכופף לגעת ברצפה.
2. ערבוב סרטן
אל תתנו למהלך זה להשאיר אתכם מסורבלים! אם עדיין אינך יכול לבצע את הגרסה המלאה של המהלך (פונה כלפי מעלה, מתאזנת על הידיים והרגליים עם ירכיים מורמות גבוהות והליכה קדימה ואחורה), החזק את תנוחת הסרטנים בצורה איזומטרית. אם מפרקי כף היד שלך כואבים, וודא שהם מפנים את גופך. ואם זה עדיין כואב, נסה לאזן על אגרופים סגורים או להחליף במקום גשר גלוט. התקדמות רק כשאתה יכול לשמור על המיקום למשך 45 שניות. וזכרו שתוכלו להשתמש גם בשינוי זה למעבר הסרטנים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMאל תתנו למהלך זה להשאיר אתכם מסורבלים! אם עדיין אינך יכול לבצע את הגרסה המלאה של המהלך (פונה כלפי מעלה, מתאזנת על הידיים והרגליים עם ירכיים מורמות גבוהות והליכה קדימה ואחורה), החזק את תנוחת הסרטנים בצורה איזומטרית. אם מפרקי כף היד שלך כואבים, וודא שהם מפנים את גופך. ואם זה עדיין כואב, נסה לאזן על אגרופים סגורים או להחליף במקום גשר גלוט. התקדמות רק כשאתה יכול לשמור על המיקום למשך 45 שניות. וזכרו שתוכלו להשתמש גם בשינוי זה למעבר הסרטנים.
3. בורפס
נראה שאיש אינו מצפה לבורפות. וזה כפול עבור ילדים חדשים או אנשים עם פציעות. כדי לשנות, התחל על ידי צעד אחורה אל הערבה בקצב איטי יותר במקום לקפוץ. שינוי קל אפילו יותר מזה שמוצג ב- STRONGER יהיה לבצע אותם בשיפוע, עם הידיים למעלה על ספסל / מדרכה / כסא / ספה במקום כל הדרך על הרצפה. אם זה עדיין קשה מדי, פשוט עשו סקוואטים לחיזוק הרגליים. כאשר הסקוואט הופך להיות קל, התקדם לאחד מהבורפים האחרים שהשתנו. אתה יכול גם לבצע שינוי זה עבור בורפס ברגליים יחידה וברזי ברכיים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMנראה שאיש אינו מצפה לבורפות. וזה כפול עבור ילדים חדשים או אנשים עם פציעות. כדי לשנות, התחל על ידי צעד אחורה אל הערבה בקצב איטי יותר במקום לקפוץ. שינוי קל אפילו יותר מזה שמוצג ב- STRONGER יהיה לבצע אותם בשיפוע, עם הידיים למעלה על ספסל / מדרגה / כסא / ספה במקום כל הדרך על הרצפה. אם זה עדיין קשה מדי, פשוט עשו סקוואטים לחיזוק הרגליים. כאשר הסקוואט הופך להיות קל, התקדם לאחד מהבורפים האחרים שהשתנו. אתה יכול גם לבצע שינוי זה עבור בורפס ברגליים יחידה וברזי ברכיים.
4. דופק מתג הופ
הרינג 'וכל הווריאציות שלו נהדרות לפיסול פלג גוף תחתון רזה וחזק. אבל אם יש לך ברכיים מוחלשות או פצועות, הן בטח יכולות להחמיר את הכאב. והקפיצה הקלה במהלך זה מפעילה לחץ רב על המפרקים שלך. אם יש לך בעיות בברכיים, אל תיכנס עמוק לנקודה ותוציא את ההופ. אפילו רק קטניות קטנטנות מעלה ומטה יעזרו לכם להרגיש את הכוויה והפיד של הקלוריות האלה! או לדלג על הפולסים כולם יחד והניף את הידיים מצד לצד, ונזכר לעסוק בבטן.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהרינג 'וכל הווריאציות שלו נהדרות לפיסול פלג גוף תחתון רזה וחזק. אבל אם יש לך ברכיים מוחלשות או פצועות, הן בטח יכולות להחמיר את הכאב. והקפיצה הקלה במהלך זה מפעילה לחץ רב על המפרקים שלך. אם יש לך בעיות בברכיים, אל תיכנס עמוק לנקודה ותוציא את ההופ. אפילו רק קטניות קטנטנות מעלה ומטה יעזרו לכם להרגיש את הכוויה והפיד של הקלוריות האלה! או לדלג על הפולסים כולם יחד והניף את הידיים מצד לצד, ונזכר לעסוק בבטן.
5. רסק ברייקדאנס
אם אתה לא ממש מוכן לפרוק את הרקדן הפנימי של שנות ה -80 שלך, נסה אחד מהשינויים האלה. אתה יכול לדלג על החלק ריקוד הזרוע האחת ופשוט להתגרש, לדרוך לאחור, להרים זרוע אחת (כך שאתה עדיין מקבל את היתרון העיקרי), ואז להפוך. אם זה עדיין קשה מדי, נסה וריאציה עומדת של שקעים קפיצים מעוגלים. מעמידה קפיצה רגל אחת מאחורי הרגל השנייה כאילו אתה מתכופף והרימה את הידיים מעל הראש. קפוץ חזרה לעמידה והמשיך לצד השני. או שאתה יכול פשוט לעבור בטווח תנועה זה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMאם אתה לא ממש מוכן לפרוק את הרקדן הפנימי של שנות ה -80 שלך, נסה אחד מהשינויים האלה. אתה יכול לדלג על החלק ריקוד הזרוע האחת ופשוט להתגרש, לדרוך לאחור, להרים זרוע אחת (כך שאתה עדיין מקבל את היתרון העיקרי), ואז להפוך. אם זה עדיין קשה מדי, נסה וריאציה עומדת של שקעים קפיצים מעוגלים. מעמידה קפיצה רגל אחת מאחורי הרגל השנייה כאילו אתה מתכופף והרימה את הידיים מעל הראש. קפוץ חזרה לעמידה והמשיך לצד השני. או שאתה יכול פשוט לעבור בטווח תנועה זה.
6. לוחם מחול הגשם
כל מי שעבר את האימונים החזקים יותר יודע עד כמה הצעד הזה יכול להיות אכזרי! אם זה פוגע בברכיים, צעד דרך הסיבובים במקום לקפוץ ואל תתכופף עד למרחקים. תתחיל בכך שפונה לחזית. צעד לפנים לצד ימין, צעד אל פנים האחורי, צעד אל פנים שמאלה ואז צעד שוב לפנים. לאחר שתחזור להתחלה, הפוך את הכיוון. אם אינך יכול לבצע שינוי זה, נסה סקוואטים סטטיים שקצת פחות עמוקים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכל מי שעבר את האימונים החזקים יותר יודע עד כמה הצעד הזה יכול להיות אכזרי! אם זה פוגע בברכיים, צעד דרך הסיבובים במקום לקפוץ ואל תתכופף עד למרחקים. תתחיל בכך שפונה לחזית. צעד לפנים לצד ימין, צעד אל פנים האחורי, צעד אל פנים שמאלה ואז צעד שוב לפנים. לאחר שתחזור להתחלה, הפוך את הכיוון. אם אינך יכול לבצע שינוי זה, נסה סקוואטים סטטיים שקצת פחות עמוקים.
7. שקעי סקוואט אסירים
כל סוג של סקוואט הוא נהדר עבור השלל שלך! וזה נכון גם לשינויים כמו זה. התחל לעמוד עם הרגליים כמה סנטימטרים זה מזה והברכיים כפופות מעט. הרחק את הידיים לצדדים לאיזון וצעד ולא קפיצה. אתה תושיט את שתי רגליך אל שפוף ואז תלך את שתי כפות הרגליים יחד - כל זאת תוך שמירה על הברכיים כפופות. וכמו בכל אחד מהמהלכים האחרים מבוססי הסקוואט, תוכלו להפחית את עומק הסקוואט לנקודה הנוחה לברכיים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMכל סוג של סקוואט הוא נהדר עבור השלל שלך! וזה נכון גם לשינויים כמו זה. התחל לעמוד עם הרגליים כמה סנטימטרים זה מזה והברכיים כפופות מעט. הרחק את הידיים לצדדים לאיזון וצעד ולא קפיצה. תצאי את שתי רגליך אל שפוף ואז תלך את שתי כפות הרגליים יחד - כל זאת תוך שמירה על הברכיים כפופות. וכמו בכל אחד מהמהלכים האחרים מבוססי הסקוואט, תוכלו להפחית את עומק הסקוואט לנקודה הנוחה לברכיים.
8. ניקי מאה
הנה זה: חתימתו של ניקי הולנדר עם חוזק גוף מלא מעוצב רק לאימונים חזקים יותר. יש הרבה מה שקורה בזה, אבל המשיך עם זה ותראה תוצאות במהירות. כך תוכלו לבצע גרסה בעלת השפעה נמוכה: התחילו לעמוד. צעד את הרגליים בחזרה אל קרש ואז צעד אותם בחזרה לידיים וקם. צעד את רגליך בחזרה אל קרש ואז עשה ארבעה מטפסי הרים. צעד אחורה לעמידה. סיים עם שתי סקוואטים, התאם את העומק לרמת היכולת שלך. אתה תלך קצת יותר לאט, אבל עדיין תרגיש שהשרירים שלך עובדים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהנה זה: חתימתו של ניקי הולנדר עם חוזק גוף מלא מעוצב רק לאימונים חזקים יותר. יש הרבה מה שקורה בזה, אבל המשיך עם זה ותראה תוצאות במהירות. כך תוכלו לבצע גרסה בעלת השפעה נמוכה: התחילו לעמוד. צעד את הרגליים בחזרה אל קרש ואז צעד אותם בחזרה לידיים וקם. צעד את רגליך בחזרה אל קרש ואז עשה ארבעה מטפסי הרים. צעד אחורה לעמידה. סיים עם שתי סקוואטים, התאם את העומק לרמת היכולת שלך. אתה תלך קצת יותר לאט, אבל עדיין תרגיש שהשרירים שלך עובדים.
9. סקוואט אקדח למחצה
סקוואט אקדח הוא אחת הווריאציות הקשות ביותר של הסקוואט, מכיוון שאתה צריך לאזן רק על רגל אחת. ואפילו אקדח חצי האקדח ב STRONGER יכול להיות אתגר אמיתי. אז נסו את השינוי הזה: עשו סקוואטים רגילים, אך התאזן על בהונות כף הרגל כדי לגרום לרגל השנייה לעבוד קשה יותר. אתה יכול גם לשים כיסא מאחוריך לתמיכה ככל שתתקדם.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMסקוואט אקדח הוא אחת הווריאציות הקשות ביותר של הסקוואט, מכיוון שאתה צריך לאזן רק על רגל אחת. ואפילו אקדח חצי האקדח ב STRONGER יכול להיות אתגר אמיתי. אז נסו את השינוי הזה: עשו סקוואטים רגילים, אך התאזן על בהונות כף הרגל כדי לגרום לרגל השנייה לעבוד קשה יותר. אתה יכול גם לשים כיסא מאחוריך לתמיכה ככל שתתקדם.
10. קרש ג'ק פועל
מהלך זה משלב כוח, סיבולת לב ריאה וקצת פליומטריה. אבל אם אתה פשוט לא מוכן לגירסה המלאה - שמתחילה בקרש, האם קפצת את רגליך לידיים ואז תריץ את רגליך חזרה להתחלה - נסה אחת מהשינויים האלה. במקום לרוץ, עשו מטפסי הרים. הישאר בתנוחת שכיבות סמיכה והביא את הברכיים לחזה אחת בכל פעם. כדי להתקדם, במקום לקפוץ מהגרסה המלאה, פשוט העלו את הרגליים למעלה לידיים ואז צעדו רגליים לאחור.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמהלך זה משלב כוח, סיבולת לב ריאה וקצת פליומטריה. אבל אם אתה פשוט לא מוכן לגירסה המלאה - שמתחילה בקרש, האם קפצת את רגליך לידיים ואז תריץ את רגליך חזרה להתחלה - נסה אחת מהשינויים האלה. במקום לרוץ, עשו מטפסי הרים. הישאר בתנוחת שכיבות סמיכה והביא את הברכיים לחזה אחת בכל פעם. כדי להתקדם, במקום לקפוץ מהגרסה המלאה, פשוט העלו את הרגליים למעלה לידיים ואז צעדו רגליים לאחור.
11. מטפסי תיבות
חשבו על זה כמו בעצם מטפס הרים דו-רגלי. עבור הגרסה המלאה, אתה מתחיל בקרש, קופץ את הרגליים כלפי הידיים ואז קופץ חזרה לקרש. דברו על אימון ליבה! אבל אם אתה מרגיש את זה יותר מדי בברכיים, צעד את הרגליים בתנועה במקום לקפוץ.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMחשבו על זה כמו בעצם מטפס הרים דו-רגלי. עבור הגרסה המלאה, אתה מתחיל בקרש, קופץ את הרגליים כלפי הידיים ואז קופץ חזרה לקרש. דברו על אימון ליבה! אבל אם אתה מרגיש את זה יותר מדי בברכיים, צעד את הרגליים בתנועה במקום לקפוץ.
מה אתה חושב?
האם ניסית את האימונים החזקים יותר? אילו מהמהלכים היו הכי קשים? האם שינית אחת מהתרגילים? האם השינויים הללו עוזרים? הצטרף לשיחה בתגובות למטה!
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMהאם ניסית את האימונים החזקים יותר? אילו מהמהלכים היו הכי קשים? האם שינית אחת מהתרגילים? האם השינויים הללו עוזרים? הצטרף לשיחה בתגובות למטה!
