עם גיל המעבר, אתה מתחיל לשים לב שמשהו מתרחש. השומן שבעבר נודד לכיוון המותניים והירכיים לוקח עיקוף, ומתיישב עכשיו בבטנך. מה אשם?
הורדת רמות האסטרוגן מדווחת על ACE Fitness. שלב את זה עם אובדן מסת שריר טבעי שמתרחש כשאתה מתבגר, ואתה עלול לגלות שאתה סוחב יותר צמיג רזרבי ממה שעשית בשנותיך הצעירות.
עם זאת, נשים מעל גיל 60 עדיין יכולות לבצע בטן שטוחה על ידי אכילה נכונה ופעילות גופנית קבועה. בעוד תרגילי ab ספציפיים יכולים לסייע במניעת שרירי ה- ab להתקלקל, הם לא ישטחו באופן עצמאי בטן מעוגלת.
אסטרטגיית הבטן השטוחה שלך
אל תנטוש מהלכים ספציפיים ab; הוסיפו אותם לשגרת אימוני כוח כולל-גוף. אם אתם כבר מרימים משקולות, המשיכו והשתדלו לפגוע בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע. אם לא תרימו, זה הזמן להתחיל.
הישאר פעיל גופני במהלך היום כדי לעזור עוד במניעת הצטברות משקל עודף בבטנך. מכוון למינימום של 150 עד 300 דקות בשבוע של אימון בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות בעצימות גבוהה, ממליץ על הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים . טיולים רגליים, ג'וגינג, ריקודים וטניס כולם נחשבים כקרדיו ועוזרים לבטן להישאר רזה.
: תוכנית דיאטה והתעמלות לאישה בת 60
טיפ
-
התמקדו בתזונה שמורכבת בעיקר מחלבונים רזים וירקות טריים. יתכן שתצטרך פחות קלוריות ממה שעשית בשנות השלושים והארבעים לחיים שלך, שכן הירידה הטבעית בשרירים שאתה חווה כשאתה מביאה לירידה בחילוף החומרים שלך.
-
רעיונות לארוחה כוללים ביצים עם פטריות ופלפלים לארוחת הבוקר, סלט ירוק עם חזה עוף ותפוח לארוחת צהריים וסלמון צרוב עם בטטה ופולים ירוקים לארוחת הערב. נשנוש על יוגורט רגיל עם פירות יער, אגוזים וחומוס.
נע לבטן הטובה ביותר
תרגול יוגה קבוע שזורם ואז מחזיק בתנוחות לחיזוק הבטן, כמו סירה או קרש, עוזר לך להתלחץ, להתמתח ולתרום לגידול מחמיא יותר. לחלופין, תוכלו לחפש את הפילאטיס, המדגיש את מכלול הליבה - האזור מהירכיים ועד הכתפיים - ועוזר לשטח ולתחזק את שרירי הבטן.
כאשר סוגים אלו של שיעורים אינם מהווים אפשרות, אמצו כמה מהלכי בטן שטוחה בכוחות עצמכם בכדי להשיג את יעדיכם. תרגילים אלה קלים על המפרקים, אשר עשויים להרגיש את גילם, אך הם עדיין יעילים במיוחד.
1. סירה שונה
תנוחת סירות היא תנוחת יוגה שהיא בעצם V-sit סטטי. אתה מאזן על עצמות הישיבה שלך עם הרגליים והגוף העליון מורם. גרסה שונה קלה יותר על הגב שלך.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות. הושט את הידיים קדימה, על פני צידי הרגליים. נשען מעט לאחור. משוך את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך והרם את הרגליים כלפי מעלה מהרצפה כדי להתאזן בגב עצמות הישיבה שלך. החזק את המיקום למשך חמש עד 10 נשימות. כדי להגדיל את הקושי, הביאו את השוקיים שלך במקביל לרצפה או יישרו את הרגליים לחלוטין כך שתהפכו זווית של 45 מעלות לרצפה.
2. מכות הפוכות
ככל שמתבגרים נראה שהמשקל מצטבר כקקי מתחת לכפתור הבטן. מקד לאזור התחתון הזה של שרירי הבטן שלך באמצעות הכה הפוכה. המהלך מעניק לך גם הזדמנות לעבוד על שרירי הבטן שלך בפעולה דמוית קראנץ ', מבלי להפעיל לחץ עודף על עמוד השדרה שלך אומר ACE Fitness.
כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב והאריכו את הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה. איזנו אותם ישירות מעל המותניים. צייר את הבטן שלך בזמן שאתה מרים את המותניים ומגלגל את הישבן מעט כלפי מעלה והרצפה. עצרו לרגע ואז הרפו את ה"כיסוי ". חזור על 10 עד 12 פעמים.
3. המאה
The Hundred הוא חימום קלאסי לאימון פילאטיס. זה עובד על שרירי הבטן המייצבים שלך ואת rectus abdominis.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך כאשר הרגליים מורמות והברכיים כפופות ב 90 מעלות. אפשר לזרועותיך לנוח לצד ירכייך על המחצלת. הרם את הראש, הצוואר והכתפיים כלפי מעלה מהרצפה כמו גם את הידיים. הרחב את הרגליים החוצה לזווית של 45 מעלות עם הרצפה. שאבו את הזרועות כאילו אתם מתיזים מים. שאפו חמש משאבות, נשפו חמש משאבות להשלמת מחזור אחד. חזור על המחזור 10 פעמים בסך הכל.
