לאחר בטן נפולת פירושו שגם שרירי בטן חלשים. אלה מורכבים מ transversus abdominis, rectus abdominis ו- obliques שנמצאים בצדייך. טון והדק את השרירים הללו על ידי ביצוע תרגילי בטן שקועים וממוקדים עם משקל גופך וכמה כלי כושר.
קחו בחשבון גם פעילות גופנית בשריפת שומן מכיוון שתרגילים ממוקדים עושים מעט בדרך להפחתת השומן. השאף להתאמן בצורה אירובית במשך 150 עד 300 דקות בשבוע כפי שמומלץ על ידי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים , כמו גם לצרוך תזונה בריאה, לאבד שומן באופן כללי.
1. מנופי מנוף ארוכים
כפיפות מנוף ארוכות עובדות בעיקר את שרירי הבטן העליונים ואתה זקוק לספסל או לכדור כדי לעשות זאת.
- כשאתה שוכב שטוח על גבך, קם את עקביך על הספסל והאריך את זרועותיך ישר מאחורי הראש וממש מעל הרצפה.
- בתנועה קבועה, הרימו את הכתפיים מהרצפה והזיזו את פלג גופכם קדימה.
- סחט את שרירי הבטן שלך בכוח, לחץ על העקבים שלך על הספסל, אומר אוניברסיטת ניו מקסיקו, והוריד את עצמך לאט לאט חזרה וחזור.
כדי להגביר את ההתנגדות, החזיקו צלחת משקל או כדור תרופות בידיים.
2. תנוחת קרש יוגה
קרשים, שהם תנוחות יוגה, מחייבים אותך להחזיק את גופך ללא תנועה והם עובדים על כל אזור הבטן.
- כשאתה שוכב על הבטן, מקם את ידיך ברוחב הכתפיים זו מזו על הרצפה והרגליים יחד מאחוריך.
- דחף בעקביות את גופך מהרצפה, הרחב את זרועותיך לחלוטין ויצר קו ישר מהעקבים לכתפיים. הרגיש את שרירי הבטן שלך מתהדקים כשאתה נכנס לתנוחה זו והחזק עד שאתה מרגיש עייף.
לקבלת גרסאות, הניחו את האמות על הרצפה.
3. הברך תומכת בטן תחתונה
מתיחות הברך עובדות את שרירי הבטן העליונים והתחתונים והם דורשים שימוש בכדור יציבות.
- לאחר שקמת על הרצפה על בטנך, הניחי את ידיך ברוחב הכתפיים זו מזו והציע את השוק התחתון שלך לכדור.
- דחף את עצמך בעקביות למצב קרש וגלגל את הכדור לעבר ראשך.
- תחב את הברכיים לחזה שלך, החזיק שניה והארך את הרגליים החוצה.
לקבלת גרסאות מאתגרות, בצע את אלה ברגל אחת בכל פעם. בשתי הגרסאות, שמור על גב ישר ככל האפשר.
4. שקר טוויסטים לאבידות
פיתולים שוכבים, הידועים גם כמגבים בשמשה הקדמית, עובדים על הכריכות שלך.
- כשאתה שוכב שטוח על גבך, הרחב את הידיים לצדדים שלך והרם את הרגליים ישר מעליך כשרגלייך מקבילות לתקרה.
- כשאתה שומר על פלג הגוף העליון, הורד לאט את הרגליים כלפי מטה לצד ימין ואז לצד שמאל.
- לנוע קדימה ואחורה בתנועה חלקה ומבוקרת.
כדי להגביר את האינטנסיביות, הניחו כדורי תרופה בין הקרסוליים, אומר ExRx.net. לקבלת וריאציה קלה יותר, כופפו את הברכיים 90 מעלות. תרגיל זה עובד גם על הגב התחתון.
5. העברת קרשי צד
קרשים צדדיים נעים מכוונים לאלכסונים והם וריאציות של קרש הצד הבסיסית.
- לאחר ששכבת על הצד הימני, ערם את הרגליים, הניע את הראש למעלה ביד ימין והניח את יד שמאל על המותן.
- דחפו את עצמכם לכיוון לרוחב עד שיש לכם קו ישר מהכתפיים ועד הרגליים.
- הורד לאט את מותניך לרצפה ואז הרם אותם למעלה למעלה ככל האפשר וחזור על הפעולה.
- לאחר ביצוע מערכת חזרות, החלף צדדים.
לקבלת גרסאות, הרחב את הרגל באוויר בכל פעם שאתה מרים את גופך למעלה. עם כל אחת מהגרסאות, שמור על יישור ישר מהכתפיים שלך לעקבים.
6. מהלך הפילאטיס של שתי וערב
שתי וערב הוא מהלך פילאטיס שעובד את כל אזור הבטן.
- כשאתה שוכב שטוח על גבך עם הידיים בצידי הראש, הרים את הרגליים, כופף את ברכייך 90 מעלות ויישר את שוקיך על הקרקע.
- לאחר מכן הרימו את הראש והכתפיים מהרצפה והזיזו את המרפק והברך הנגדי זה אל זה תוך הרחבת רגל אחת ישר.
- הפוך במהירות תנועה זו כדי לעבוד לצד השני שלך ולהמשיך לסירוגין קדימה ואחורה.
