אינך זקוק למשקולות או משקולות כדי לבנות חזה חזק ומוגדר יותר, כתפיים גדולות יותר או זרועות חזקות למראה. לפני המצאת המשקולת והמשקולת, בני אדם הסתמכו על משקל גופם לצורך פעילות גופנית.
כשמדובר באימוני משקל גוף, הכתפיים הן לעיתים קרובות אזור אחד שלא נפגע ישירות עם האימונים שלך. שכיבות סמיכה ידועות בדרך כלל כתרגיל לבניית חזה, אך הן מכוונות גם לכתפיים.
כדי למקסם את הגיוס של הכתפיים שלך, או אפילו לבודד אותם, במהלך שכיבות סמיכה יש לשנות את הזווית בה אתה מבצע את הפוש-אפ. להלן מספר וריאציות שכיבות סמיכה שמכוונות לכתפיים שלך בצורה ישירה יותר מאשר הדחיפה הסטנדרטית.
פייק פוש אפ
שכיבות סמיכה מהעידוד הן הדרך הטובה ביותר עבור כל מתלמד מתחיל-ביניים למקד את כתפיהם רק למשקל גופם.
זהו גם אבן המדרגה הראשונה לבניית הכוח שתצטרכו בכדי לבצע את הדחיפה של מעמד הידיים. שכיבות סמיכה בעמידה ביד מציגות כמויות עצומות של כוחות ובונות את הדלתא הקדמית, קדמת הכתף, בעיקר. אבל, הם גם הדחיפה הקשה ביותר לביצוע. כדי לשמור על בריאות ובטיחות הכתפיים, כדאי לבנות אותם.
שלב 1
היכנס לתנוחת הדחיפה הסטנדרטית על הרצפה --- הזרועות ישרות ורוחב הכתפיים זה מזה.
שלב 2
הרם את המותניים כך שגופך יוצר צורת V, בדומה לתנוחת יוגה של כלבים הפונה כלפי מטה. שמור על רגליים וזרועות כמה שיותר ישר בתנוחה זו.
שלב 3
כופפו את המרפקים והורידו לאט את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה. המטרה שלך היא לקרב את הראש לקרקע ככל האפשר.
שלב 4
קחו שתיקה קצרה ואז דחפו את עצמכם חזרה למעלה. עצור ברגע שזרועותיך ישרות.
דחה Push-Up
שכיבות סמיכה לדחייה הן וריאציה של שכיבות סמיכה שכמו הניתוק לפוש-אפ יכול להתבצע בכל מקום. כל מה שאתה צריך זה כיסא, מיטה, ספסל אימון או זוג מדרגות.
וריאציה של שכיבות סמיכה מכוונת גם לכתפיים שלך ומהווה דרך פנטסטית לבנות לעבר כפתור היד כלפי מעלה הידיים - תרגיל הכתפיים האולטימטיבי במשקל הגוף.
שלב 1
כרע ברך מול כיסא, גרם מדרגות או מיטתך; הניחו את הידיים על האדמה לפניכם.
שלב 2
הניחו את כפות הרגליים על משטח מוגבה. הרמת כפות הרגליים מסיטה את מרכז המיסה מעט קדימה - ומשאירה את מרבית משקל גופך מונח ישירות על כתפיך.
שלב 3
הנמיך את גופך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. דחפו את עצמכם חזרה למצב ההתחלתי כדי להשלים חזרה אחת.
דחה Push-Up Wall
וריאציה שכיבה-על משתמשת בתמיכה של כל קיר אנכי לצורך איזון. זה הופך את הבניין לחוזק הכתפיים והיציבות הדרושים לדחיפת מעמד הידיים לניהול יותר. ככל שהידיים שלך רחוקות יותר מהקיר, התרגיל קל יותר.
שלב 1
הניחו את כפות רגליכם אל הקיר. הידיים צריכות להיות במרחק של מטר או מטר מהקיר כאשר הראש שלך בין הידיים.
שלב 2
הורידו את גופכם עד שהחזה או האף שלכם נוגעים ברצפה. ואז דחף את עצמך חזרה למעלה עד שזרועותיך מורחבות במלואן. גובה כפות הרגליים מכתיב את הקושי בתרגיל זה.
ביצוע שכיבות סמיכה בירידה בדופן גורם ליותר דם לזרז לראשך, מה שעלול להרגיש לא נוח. התחל עם חזרות בודדות בלבד עד שתתחזק ותכיר יותר טוב את התרגיל הזה.
התחל עם הרגליים קרוב יותר לקרקע על הקיר כדי להקל על התרגיל הזה בהתחלה. ככל שמתחזקים ומיומנים יותר, הזיזו את הרגליים למעלה כמה סנטימטרים על הקיר כדי להגדיל את הקושי של הדחיפה זו.
עמדת יד פוש-אפ
שכיבות היד כף היד הן המלך של כל תרגילי הכתפיים במשקל הגוף. במצב הפוך זה, הכתפיים שלך תומכות בכל קילו ממשקל גופך. וכן, כל שרירי חגורת הכתפיים שלך משמשים גם כמייצבים כדי לשמור על איזון גופך.
לפני שאתה אפילו מנסה להרים את היד כלפי מעלה, אתה אמור להיות מסוגל להחזיק מעמד יד לפחות 20 עד 30 שניות. אם אינך יכול לעמוד בעמידת יד, שני התרגילים הראשונים שלמעלה יספיקו לאימוני הכתפיים.
שלב 1
היכנס לתנוחת יד.
שלב 2
כופף את המרפקים כדי להוריד את הראש כדי לגעת באדמה.
שלב 3
דחפו דרך הידיים והכתפיים כדי להרים את גופכם חזרה לתנוחת עמדת היד המלאה. בצע שתיים עד שלוש מערכות של ארבע עד שמונה חזרות.
