תרגילי סולאוס מחזקים את העגל ועוזרים במניעת פציעות. שריר הסוליוס הוא אחד משני שרירים בעגלך. השני הוא שריר הגסטרוקנמיוס. כאשר הברך שלך כפופה, שריר הסוליוס אחראי להרים את העקב שלך, ולאפשר לבהונות להצביע כלפי מטה. זה גם עוזר לשלוט בתנועת הקרסול והברך בזמן שהם מתכופפים.
טיפ
תרגילי סולאוס כוללים גבהות עקב עומדים ויישובים, סקווטים עמוקים וכיפוף עגלים עם רצועת התנגדות. סולוס חזק עוזר לתמוך במפרקים ולמנוע פציעות.
תרגילי סולאוס במשקל גוף
אחד מתרגילי הסוליוס הבסיסיים הוא גידול עגלים, או העלאת עקב עמידה, על פי המועצה האמריקאית לאימון. התחל את התרגיל הזה בכדור כף הרגל על צעד כשהעקב תלוי מעל הקצה. הורד לאט את העקב עד שהקרסול מתכופף במלואו. ואז הרם על בהונותיך, תוך שמירה על הברך ישרה. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה עם שתי הרגליים או עם רגל אחת בכל פעם.
תרגיל זה לא רק מחזק את סוליוס שלך, אלא שהוא גם עובד את שריר הגסטרוקנמיוס ומגדיל את טווח התנועה בקרסולך. התחל עם קבוצה אחת של 10 עד 15 חזרות והוסף קבוצות נוספות ככל שהכוח שלך גדל.
תרגיל נוסף המסייע לחיזוק והארכת הסוליה הוא סקוואט עמוק במשקל גוף, מייעץ לאיגוד מאמני האימון. זהו תרגיל פונקציונלי המאפשר לסוליוס לבצע את תפקידו של תמיכה ובקרה על עיקול הקרסול והברך.
התנגדות תרגילי סולאוס
ישנן מספר אפשרויות לעבד את סולייתך באמצעות להקות או משקולות. לדוגמה, נסה להרים את העקב היושב עם המשקולות. מהלך זה נעשה כאשר הברכיים כפופות, אשר מבטלות את הגסטרוקנמיוס ומאפשרות לסולוס לשאת בעומס.
התחל לשבת עם כדורי כפות רגליך על צעד לפניך. אם אין לך צעד, כל משטח מוגבה ויציב יעבוד, כמו גוש עץ. החזיקו ערכת משקולות והניחו אותם על הברך לקבלת התנגדות נוספת. הנמיך והרימי את העקב שלך במשך 10 עד 15 חזרות.
להקות התנגדות מאפשרות לך להוסיף התנגדות נוספת לחיזוק שריר הסוליוס. התחל יושב על מחצלת כששתי הרגליים ישרות לפניך. כרוך רצועת התנגדות סביב הכדורים בתשלום שלך. כשאתה שומר על הלהקה וברכייך ישרות, כופף את בהונותיך לאחור לכיוון גופך ככל שתוכל, ואז כוון את בהונותיך לעבודה גם עם הסולית וגם של הגסטרוקנמיוס. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה עם ברכיים כפופות כדי לבודד את הסוליה.
מתחמם ומתמתח
בין אם אתה מבצע תרגילי סולוס, משחק ספורט או כל אימון אחר, התחמם במשך חמש עד 10 דקות לפני שתתאמן. הליכה או אופניים הם אפשרויות חימום טובות . התקרר אחרי האימון עם חמש עד 10 דקות הליכה או אופניים בקצב קל. סיים במתיחת שרירי העגל.
נסה את תרגיל מתיחת הקירות שתואר על ידי המועצה האמריקאית לתרגיל. עמדו באורך זרוע אחד הרחק מהקיר והניחו את כפות הידיים על הקיר ממש מתחת לגובה הכתפיים. שמור על הליבה שלך, צעד אחורה עם רגל אחת. לחץ על העקב האחורי בחוזקה לאדמה, הרך את גופך לאט לעבר הקיר, מכופף את הברך הקדמית.
שמור על רגל גב אחורה כדי למתוח גם את שרירי הסוליוס וגם את גסטרוקנמיוס. כדי לבודד את המתיחה לשריר הסוליוס, פשוט כופפו את הברך האחורית במהלך המתיחה, תוך שמירה על העקב נטוע על הקרקע. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות וחזור פעמיים עד ארבע פעמים על כל רגל.
פציעה בעגל
פגיעה בסוליוס עלולה להיגרם כתוצאה משימוש יתר או מתנועה פתאומית, למשל כשאתה דוחף את הרגל כשאתה משחק בספורט כמו טניס או כדורגל. אם יש לך מאמץ קל בשרירך, אתה יכול לטפל בו במנוחה וקרח לאזור הפגוע, ממליץ בריאות באוניברסיטת ויסקונסין. אתה יכול גם לעטוף את הרגל עם תחבושת ולהרים את הרגל כדי להפחית את הנפיחות.
