ברכיים דופקות מתארות מצב בו הברכיים נופלות לכיוון קו האמצע של גופכם במקום להישאר מיושרים ניטרלים. ברכיים דופקות יכולות להיגרם כתוצאה משרירי ירך פנימיים הדוקים המושכים את הרגליים שלך פנימה, או שרירי ירך חיצוניים חלשים המאפשרים לברכיים שלך ליפול פנימה. ישנם מספר תרגילים שתוכל לבצע כדי לחזק את שרירי החוטף שלך בחלק החיצוני של הירכיים שלך כדי למזער את הברכיים נופלות פנימה.
גומיות להקת גומי
הניחו רצועת אימון גומי סביב הברכיים ועמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. שמירה על לחץ על הלהקה בכל עת על ידי דחיקת הברכיים כלפי חוץ אל הלהקה, לחץ על המותניים לאחור וכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הרחב את הברכיים והירכיים כדי להרים בחזרה למצב ההתחלה ולחזור על הפעולה. כדי לחזק את הברכיים התחל על ידי ביצוע שתיים עד שלוש קבוצות של שש עד שמונה חזרות, גדל בהדרגה ל 15 חזרות ככל שתתחזק. לאחר מכן תוכלו להפוך את התרגיל לתובעני יותר על ידי החזקת משקולות בידיים ושימוש ברצועת אימונים גומי חזקה יותר.
מעליות רגל שוכבות
בעזרת מחצלת התעמלות, שכב על הצד שלך וודא שגופך ישר, המותניים שלך מרובעות והראש שלך מונח על היד המורחבת שלך. כשאתה שומר על המותניים שלך והימנע מנטייה קדימה או אחורה, הרם את הרגל העליונה למעלה ככל שהגמישות שלך מאפשרת. וודא שאתה שומר על רגל ישרה והבהונות פונות מעט כלפי מטה, לכיוון הרצפה. הורד לאט את רגלך לאחור למצב ההתחלה לפני שתחזור על עצמו. התהפך וחזור עם הרגל השנייה.
שקר סיבוב חיצוני
שכב על הצד עם הגב שטוח אל הקיר. כופפו את הרגליים והניחו את כפות הרגליים על הקיר כשכפות הרגליים קרובות ככל האפשר לתחת. וודא שהראש מונח על זרועך המושטת. כשאתה שומר את כפות הרגליים שלך יחד, פתח את הרגליים וסובב את הרגל העליונה כלפי חוץ ומעלה לכיוון הקיר. השהה בתנוחה העליונה למשך שנייה עד שתיים שניות לפני שתוריד לאט את הרגל וחוזר על עצמו. בסיום, החלף צדדים ובצע את אותו מספר חזרות עבור הרגל השנייה.
דחיפה אחת של הקיר
עמדו בצד שמאל על קיר יציב. נשען את הכתף השמאלית והירך על הקיר. כופפו את הברך השמאלית ל 90 מעלות. בעזרת רגל ימין דחף את גופך אל הקיר. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות. נחו מספר שניות ואז חזרו על תרגיל זה בעזרת הרגל השנייה. ככל ששרירי הירך שלך מתחזקים, הגדל את המשך עד 60 שניות.
