שרירי המולטיפידוס מריצים את אורך עמוד השדרה, והם מהווים מרכיב חשוב ביציבות עמוד השדרה ויציבה. הם מקבילים לקבוצת שרירים אחרת הידועה בשם erector spinae, ואם שרירים אלו חלשים, אתה יכול להכביד על עצמך כאבי גב. השתמש במשקל גופך ובכמה כלי כושר לחיזוק שרירים אלה.
מכונת יתר לחץ דם אחורי
מכונה יתר לחץ הדם האחורי נקראת לרוב כסא רומאי. יש לו תמיכה מרופדת עליונה, תמיכה מרופדת תחתונה ופלטת פלדה כדי להניח את כפות רגליכם. לביצוע תרגיל יתר של לחץ יתר, הניחו את כפות הרגליים על הצלחת, גב הרגליים כנגד התמיכה התחתונה והירכיים כנגד התמיכה העליונה. לאחר הנחת הידיים בצידי הראש, קפל את גופך לפנים בירכיים כדי להוריד את פלג גוף עליון. זוז חזרה למעלה בתנועה קבועה וחזור על הפעולה. אתה יכול לעשות תרגיל דומה עם מכונת הארכת גב ישיבה. שב על המושב, הניח את החלק האחורי של הגב על התמיכה המרופדת ונשען לאחור כדי להזיז אותו.
סופרמן
זהו תרגיל במשקל גוף המבוצע מתנוחה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הדבר החשוב בתרגיל זה הוא לשמור על פלג גוף עליון על הרצפה בכל עת. לאחר הזזת הרגליים ברוחב הירכיים זו מזו, הרם את היד השמאלית ואת רגל ימין כ -6 אינץ 'מהרצפה. החזיקו חמש עד 10 שניות, הורידו לאט לאט וחזרו עם הצד הנגדי. חלופי קדימה ואחורה לקבוצה של חזרות. אתה גם מפעיל את המסטרינגס והגלוס שלך בתרגיל זה.
מרימים זרועות ורגליים מנוגדות
מרימי זרועות ורגליים מנוגדים דומים לסופרמן, אך הם מוצאים לפועל מתנוחת ארבע. לפני שתתחיל בתרגיל, וודא שהידיים שלך מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. הרם באופן קבוע את זרועך השמאלית ישר מול גופך, והאריך את רגל ימין היישר מאחורייך. לאחר שהחזקתם שנייה שלמה, הורידו את היד והרגל וחזרו על הצד השני. לסירוגין קדימה ואחורה בתנועה יציבה ומבוקרת. אתה גם עובד את הבטן שלך בתרגיל זה.
חתול ופרה
החתול והפרה הוא שילוב של שתי תנוחות יוגה המבוצעות מתנוחת ארבע. כשאתה שומר על הידיים והרגליים שלך, הניח לבטן שלך לצנוח כשאתה מסתכל קדימה ונשום עמוק. בתנועה קבועה, נשפו כשאתה מקשת את הגב באוויר ומביט כלפי מטה. התחלפו למעלה ולמטה בתנועה קבועה עם כל נשימה שתנשמו. בכל פעם שאתה קמור את הגב ומוריד אותו למטה, החזיק שניה שלמה.
