בשר, עופות ופירות ים
בקר, בשר חזיר, כבש, עוף בשר כהה ופירות ים הם כולם מקורות משמעותיים לברזל. כבדי בקר, כבדי עוף ובשרים אחרים באיברים עשירים במיוחד בברזל. דגים כמו סרדינים, אנשובי, רכיכות כמו צדפות, צדפות וצדפות הם עשירים בברזל. בשר, עופות ודגים הם אוכלים טובים לאכילה אם אתם דלים בברזל מכיוון שהברזל במזונות מן החי, המכונה ברזל חאם, הוא סוג הברזל שנספג בצורה הטובה ביותר בגוף.
קטניות
שעועית לימה, שעועית כליה, שעועית שחורה, שעועית גרבנצו, שעועית אפויה וקטניות אחרות, כמו עדשים ואפונה מפוצלת, הם כולם מקורות טובים לברזל. עם זאת, הברזל במזונות צמחיים אלה, המכונה ברזל שאינו-heme, אינו נספג בגוף באותה מידה כמו ברזל-חמי. כמה ברזל נספג מקטניות תלוי בסוגי המזון המוגשים איתם. שילוב קטניות ומקורות בשר של ברזל חאם באותה ארוחה יעצים את ספיגת הברזל מהקטניות.
פרי
באופן כללי, הפירות אינם מכילים כמות משמעותית של ברזל, אך הוויטמין C בהדרים וסוגים אחרים של פרי עוזר לגופך לספוג ברזל שאינו חמור ממקורות צמחיים, במיוחד כאשר מזונות אלו נאכלים יחד באותה ארוחה. משמשים מיובשים, תמרים וצימוקים אכן מכילים כמויות משמעותיות של ברזל מכיוון שחומרים מזינים מרוכזים בפירות מיובשים.
ירקות
כמה ירקות ירוקים כמו ברוקולי, אפונה ירוקה, קייל, ירקות קולרד ותרד מכילים כמויות משמעותיות של ברזל, אך בדומה למזונות צמחיים אחרים, הברזל הוא בצורה לא מעשית, שלא נספגת בקלות בגוף. הגשת ירקות עם מקור ברזל חמי, כמו סטייק או ירך עוף, או ירק או פרי אחר העשיר במיוחד בוויטמין C, כמו פלפלים מתוקים, עגבניות או פרוסות מנגו, תגדיל את כמות הברזל הזמינה מהירוק ירקות.
מזון מבוצר
לחמים, דגנים, אורז ופסטות הם בין סוגי המזון המועשרים בברזל. משמעות הדבר היא כי ברזל משלים מתווסף למוצר בזמן שהוא מעובד. סוגי הברזל המשמשים בתוכנית הביצור משתנים בזמינות ביולוגית, מה שאומר שחלקם נספגים טוב יותר - ולכן מועילים יותר לשיפור רמות ברזל נמוכות - בהשוואה לאחרים. מוצרים אלה, כמו מזונות אחרים צמחיים, מוגשים בצורה הטובה ביותר עם מקורות ברזל מקוריים או מקורות טובים לוויטמין C כדי להבטיח את ספיגת הברזל בצורה הטובה ביותר.
