עוף הוא המוצג כבחירה מכרעת עבור תזונה בריאה רבות. זה מאושר פלאו, ידידותי לקיטו ודל בשומן בהשוואה לבשרים אחרים. אבל מה זה במיוחד שמומחים לתזונת עוף כל כך אוהבים? יש הרבה. העוף עשיר בחלבון ודל יחסית בקלוריות. הוא דל בפחמימות והוא מספק חומרים תזונתיים חשובים כמו ויטמיני B וסלניום.
כמובן שהחתך שתבחרו והמנה המוגמרת שתכינו ישפיעו על עובדות התזונה של העוף, אך תוכלו לשלב עוף כמעט בכל תוכנית דיאטה הכוללת בשר.
החלבון בעוף
כאשר מחליטים על איכות חלבון, מועיל להסתכל על חומצות האמינו שהוא מכיל. יש 20 חומצות אמינו עיקריות שגופך זקוק לו על בסיס קבוע. אתה יכול להכין 11 כאלה בעצמך, אבל תשעה האחרים צריכים לבוא מהמזונות שאתה אוכל. 11 חומצות האמינו שהגוף שלך מסוגל לייצר בעצמן נקראות חומצות אמינו לא חיוניות, בעוד שתשע חומצות האמינו שעליך לקבל מהתזונה שלך מסווגות כחומצות אמינו חיוניות.
העוף מתואר לרוב כמקור חלבון איכותי מכיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו לחלבון שלם. זה מתעכל גם בקלות על ידי הגוף מכיוון שהוא דל בקולגן, חלבון חיבור ההופך את הבשרים הקשים יותר, כמו סטייק, לקשים יותר לעיכול.
כמות החלבון המדויקת בעוף תלויה בחתך והאם הבשר לבן או כהה. מנה של 3 אונקיות של חזה עוף, שהוא בשר לבן, מכילה 18.75 גרם חלבון, ואילו אותה כמות של ירך עוף, בשר כהה, נמוכה מעט, על 15.75 גרם למנה.
היתרונות הבריאותיים של חלבון
חלבון איכותי מתקבל לרוב על ידי יכולתו לסייע בירידה במשקל ובשמירה על המשקל. תזונה עשירה בחלבון הייתה קשורה לשיפור חילוף החומרים, ירידה בתיאבון וצריכה נמוכה יותר של קלוריות. על פי דו"ח שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית באפריל 2015, חלבון יכול לסייע במהירות בהפחתת משקל ובנוסף לסייע בשימור מסת שריר רזה.
אבל לא מדובר רק במשקל שלך. קבלת מספיק חלבון איכותי עשויה גם לסייע במניעת התפתחות סרקופניה, או אובדן שרירים כתוצאה מזדקנות, ככל שמתבגרים, כך על פי דיווח אחר בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, שפורסם גם באפריל 2015.
ההמלצה היומית הנוכחית לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג (או 2.2 ק"ג) ממשקל הגוף. המשמעות היא שאם שוקלים 150 קילו אתה צריך בערך 55 גרם חלבון ליום. עם זאת, הדיווחים בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מציינים כי המלצה זו עשויה להיות נמוכה מדי. חוקרים מהמחקרים ממליצים על 1.2 עד 1.6 גרם לק"ג משקל גוף לירידה אופטימלית במשקל, ועל 1.0 עד 1.5 גרם לק"ג כדי לסייע בשימור מסת השריר במהלך ההזדקנות.
קלוריות חזה עוף
העוף גם הוא דל יחסית בקלוריות. מנה של 3 אונקיות של חזה עוף נטול עצמות וללא עור מכילה כ 90- קלוריות. מנה באותו גודל של ירכי עוף מעט גבוהה יותר, ונכנסת ל -120 קלוריות. אם אתה מבשל ציפור שלמה, אתה יכול להעריך את הקלוריות בקיליון עוף בסביבות 850.
דו"ח במחקר מזון ותזונה שפורסם ביוני 2015 מציין כי אם תשאיר את העור על העוף שלך, הוא יכול להגדיל את מספר הקלוריות ב-25 עד 30 אחוזים, בגלל תכולת השומן הגבוהה יותר בעור. גם לשיטות הבישול יש השפעה על הקלוריות. שיטות בישול עשירות יותר בשומן, כמו טיגון או טיגון, מוסיפים קלוריות; שיטות בישול יבשות, כמו אפייה וצלייה, לא.
פחמימות ושומן בעוף
כמו רוב הבשר והעופות, גם בעוף אין שום פחמימות, לא משנה איזה חתך תקבלו. עובדה תזונתית זו היא שהופכת עוף לבסיס לתזונה דלת חלבון. קחו בחשבון שעוף מוכן, כמו עוף הרוטייס שאפשר לקנות בסופרמרקט, ועוף קפוא עשוי להכיל תוספים כמו סוכר המגדילים את ספירת הפחמימות.
עוף בשר לבן, כמו חזה עוף, דל בשומן, מכיל רק 1.5 גרם למנה של 3 אונקיות. עוף בשר כהה, שנמצא בעיקר בירכיים, גבוה משמעותית, ותורם 6.75 גרם שומן לאותה מנה בגודל. רוב השומן הזה הוא בצורת שומן רווי, המהווה מקור למחלוקת די מהותית בעולם התזונה.
מחלוקת השומן הרווי
בעוד שיש אומרים ששומן רווי קשור למחלות לב, דוח שפורסם ב- BMJ בשנת 2015 אומר שאולי לא תצטרך לדאוג. על פי החוקרים, שומן רווי אינו קשור למחלות לב כמו שחשבו בעבר. מחקר שפורסם ב- The Lancet באוגוסט 2017 מגבה את הממצאים הללו על ידי דיווח כי צריכת שומן רווי לא הייתה קשורה באופן משמעותי לעלייה בסיכון למחלות לב ועלולה, למעשה, להוריד את הסיכון לסוגים מסוימים של אירוע מוחי.
דוח נוסף שפורסם ב- BMJ ביוני 2018 צץ ואמר כי ייתכן שההבדל נובע מהעובדה שחוקרים רבים ניתחו את השפעותיהם של שומנים תזונתיים בעצמם, אך החבילה כולה חשובה יותר. במילים אחרות, בנוסף לשומן רווי, העוף מכיל גם חומרים תזונתיים אחרים, כמו חלבונים וויטמינים מקבוצת B, הפועלים יחד לתרום לבריאות טובה במקום לגרום נזק.
עובדות תזונה אחרות על עוף
בנוסף למוצרי התזונה - חלבון, שומן ופחמימות - החומרים המיקרו - תזונתיים, או הוויטמינים והמינרלים בעוף, חשובים גם הם. מנה של 3 אונקיות של חזה עוף מכילה גם:
- ניאצין (ויטמין B3): 52 אחוז מהצרכים היומיים שלך
- סלניום: 31 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך
- ויטמין B6: 25 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך
- ריבופלבין (ויטמין B2): 12 אחוז מהצרכים היומיים שלך
- אשלגן: 9 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך
על סמך עובדות תזונה כלליות אלה, נראה כי עוף, בין אם בחרתם בבשר לבן או כהה, יש מקום בתזונה בריאה. כמובן שכמו בכל המלצות התזונה, עליכם למצוא מה מתאים לכם.
