תוהה מה לאכול לפני שרצים? צורה זו של פעילות גופנית דורשת אנרגיה רבה ויכולה להמיס את גופך. תדלוק נכון של הריצה שלך יכול לשפר את הביצועים שלך, לעכב עייפות ולהפחית את הכאב. ארוחה שקולה לפני ההפעלה צריכה להיות עשירה בחלבונים ופחמימות המתעכלות במהירות על מנת להגביר אנרגיה.
טיפ
יש למלא חלבונים ופחמימות המתעכלות במהירות לפני ריצה. בננות, חטיפי חלבון, שייק, יוגורט יווני עם תותים ופיתות עם חומוס הם כולם בחירה מצוינת.
יש להימנע ממזונות עתירי סיבים תזונתיים ושומנים לפני הכאת המדרכה. אלה עלולים לגרום למצוקת עיכול ולהשפיע על שגרת האימונים שלך. אם יש לכם זמן קצר או לא מרגיש רעב, שתו שייק חלבון עם דבש גולמי.
מה לאכול לפני שרצים
מפנקייקס עתירי חלבון ושיבולת שועל לביצים, ישנן אפשרויות רבות לארוחת בוקר בריאה. עם זאת, רק בגלל שמשהו "בריא" לא אומר שהוא מתאים לרצים.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, למשל, אינם הבחירה הטובה ביותר לפני פגיעה במדרכה מכיוון שהם עלולים לגרום לתנועות מעיים, כפי שמציין פן רפואה. זה הדבר האחרון שאתה רוצה במהלך ריצה.
כך גם במזונות עתירי שומן. על פי מרפאת מאיו, עדיף להימנע ממזונות שומניים וקפאין במשך שלוש עד שש שעות לפני ריצה למניעת שלשול. אם יש לך בטן רגישה, הימנע ממזונות עתירי סיבים, עתירי שומן ומייצרי גז, מכיוון שהם עלולים לגרום לנפיחות, התכווצויות ומצוקות עיכול.
קחו בחשבון גם את המטרות שלכם. אימוני מרתון, למשל, דורשים גישה תזונתית שונה מאשר ריצה לירידה במשקל. באופן כללי, ארוחה או חטיף שהופעלו מראש צריכה להיות מתונה בחלבון ועשירה בפחמימות.
פחמימות הן מקור הדלק העיקרי של הגוף. על פי סקירה במאי 2014 שפורסמה ב"רפואת ספורט " , בליעת כמויות קטנות של פחמימות במהלך אימון שנמשך כשעה משך עשויה לשפר את הביצועים הגופניים.
החוקרים ממליצים על צריכת כ -60 גרם פחמימות לשעה לצורך פעילות גופנית הנמשכת בכל מקום בין שעתיים לשלוש. רצי אולטרה-מרתון לעומת זאת, זקוקים לכ -90 גרם פחמימות לשעה במהלך האימונים.
האחרונים בדרך כלל בעלי סיבים תזונתיים בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר, ולכן לוקח לעיכול זמן רב יותר. בליעה של 2.5 גרם פחמימות פשוטות לכל קילוגרם ממשקל גוף כשלוש שעות לפני האימון יכולה להגדיל את מאגרי הגליקוגן בשרירים בעד 15 אחוזים.
האינדקס הגליקמי (GI) מודד את ההשפעה של מזון המכיל פחמימות על רמות הסוכר בדם. למזונות עשירים בפחמימות, כמו לחם לבן, אורז לבן, עוגיות, דגנים ותפוחי אדמה, יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מקשיו, שעועית, חומוס ומזונות אחרים בעלי תכולת פחמימות נמוכה יותר. פולי סויה, למשל, הם בעלי GI של 16. ה- GI של לחם לבן, לעומת זאת, הוא בערך 75.
בטח, זה לא אומר שאתה צריך להביע על עוגיות ובייגלה לפני ריצה. בחרו במזון שלם ומעובד מזערית, כמו קומץ אגוזים, יוגורט יווני עם פירות יער, שיבולת שועל או פריטטה ירק. זכור לצפות בצריכת הסיבים שלך.
ממלאים חלבון
לדעת מה לאכול לפני ריצה יכול להיות מסובך. בנוסף לפחמימות, הארוחה שלכם לפני ההפעלה צריכה להכיל כמויות מתונות של חלבון רזה. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Nutrients באפריל 2014, אכילת ארוחה עתירת חלבון לפני אימון עשויה להגביר את סינתזת הגליקוגן ולתמוך בבריאות המטבולית. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשש ממצאים אלה.
במחקר שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics במרץ 2016, עולה כי על ספורטאים לכוון 1.2 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום - ואף כמויות גבוהות יותר בתקופות של אימונים או דיאטה אינטנסיבית. בליעה של כ -3 גרם חלבון למשקל גוף ליום כל שלוש עד חמש שעות עוזרת למקסימום הסתגלות השרירים.
יתר על כן, חומר מזין זה מקדם צמיחת שרירים ותיקון תוך הגדלת שריפת השומן כתוצאה מהשפעתו התרמית . בהשוואה לשומן תזונתי ופחמימות, חלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול. במילים אחרות, תשרוף יותר קלוריות לעיכול עופות, בקר רזה או ביצים מאשר תפוחי אדמה או אורז. חלבון עשוי גם לדכא את התיאבון ולהגביר את השובע, כפי שפורסם בביקורת שפורסמה בכתב העת הבריטי לתזונה באוגוסט 2012.
סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Morfology and Kinesiology בנובמבר 2017 מראה כי לא צפוי לגרום להתעמלות בצום בן-לילה לירידה משמעותית במשקל. לאחר שערכו חמישה מחקרים שונים, הגיעו החוקרים למסקנה כי אימונים במצב צום אינם גורמים לשינויים במסת הרזה והשומן. נהפוך הוא, אכילה לפני אימון עשויה להגדיל את הוצאות האנרגיה כתוצאה מההשפעה התרמית של המזון.
רעיונות ארוחת בוקר מראש
בשלב זה עליכם להבין טוב יותר מה לאכול לפני שאתם רצים. חלבונים ופחמימות צריכים להיות ראשונים ברשימה שלך. עם זאת, בחירות המזון שלך יהיו תלויות במידה רבה ביעדים, בהעדפות שלך, משך האימון, בעוצמה ובצרכים הקלוריים היומיים שלך. השתמש ברעיונות ארוחת הבוקר המוגשים מראש כדי לקבל השראה:
- דגנים מלאים במתינות
- לבנים מקושקשים עם גבינת קוטג '
- בננות
- חטיפי אנרגיה
- חטיפי חלבון
- יוגורט יווני עם פירות יער או בננות חתוכות
- תפוחי אדמה מאודים עם גבינת קוטג '
- מאפינס עתירי חלבון ביתיים, וופלים או לביבות
- פיתות עם חומוס
- פריטה ירקות
- עוף על ניילון מלא
שייקים ושייקים חלבוניים הם אידיאליים בימים ההם שאינכם חשים רעב. הוסף חלבון מי גבינה כף דבש או דקסטרוז כדי להגדיל את צריכת הפחמימות שלך.
סורגי חלבון הם גם בחירה טובה - רק וודא שאתה בודק את התווית. אם רשימת המרכיבים מתחילה בסוכר, פרוקטוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז או שמנים מוקשים, בחרו במשהו אחר. בר חלבון איכותי יכלול חלבון מי גבינה, סויה, אפונה או קנבוס המופיע לראשונה על התווית.
להתאוששות מהירה יותר, לוגמים על שייקים של חלבון לאחר ריצה. זה יכול לעזור להפחית את כאבי השרירים ולהאיץ את תיקון השרירים. בנוסף, חלבון שומר על זמן מלא יותר, מה שעשוי לעזור להפחית את צריכת המזון שלך לאורך היום.
דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, מהווים גם בחירה בריאה לארוחת הבוקר. אבל אל תלך על הסיפון. מרבית הדגנים עשירים בסיבים ועלולים לגרום למצוקת עיכול לפני האימון.
זכור לשתות הרבה מים לפני, במהלך ואחרי הריצה. כשאתה מתעמל מאבד מים באמצעות הזעה. אפילו ירידה של 2 אחוז ברמות ההידרציה יכולה להשפיע על הביצועים הקוגניטיביים והפיזיים. עייפות, מיקוד נפשי לקוי, עירנות מופחתת, סחרחורות וכאבי ראש - כולם תופעות לוואי שכיחות של התייבשות.
שייק חלבונים ושייקים מושלמים לפני ריצת בוקר מכיוון שהם קלים לעיכול ושומרים על הידרדרות. שייקים שנרכשו בחנות, עם זאת, לעיתים קרובות עתירי סוכר ועלולים לגרום לדליפת אינסולין. הכינו אותם בבית ותיהנו מהם טריים כדי לקצור את היתרונות.
