לאחר אימון ממושך בחום, הדבר הראשון שעליך לעשות הוא ללעוס מעט משקאות מים או אלקטרוליטים כדי לחדש את הנוזלים שלך. אבל הרבה משקאות אלקטרוליטים שקנו בחנות עמוסים בסוכר ותוספות אחרות. כך תוכלו לבחור את המשקאות והמזונות הבריאים ביותר כדי לאזן את האלקטרוליטים שלכם.
למה אתה צריך אלקטרוליטים?
כשאתם חושבים על אלקטרוליטים, אתם עשויים לדמיין מיד לזלול בקבוק גאטורדה בצבע בהיר אחרי אימון מיוזע. המשקאות הצבעוניים האלה עמוסים כביכול באלמנטים מסתוריים אלה - דברים שאמורים איכשהו לחדש את גופכם ולגרום לכם להרגיש טוב יותר.
אך מהם אלקטרוליטים, ומדוע גופנו זקוק להם? מדובר במינרלים עם מטען חשמלי הנמצא באופן טבעי בגופך, על פי MedlinePlus. הם נמצאים באזורים שונים בגופך כמו הדם, השתן והרקמות שלך - ובעיקר בנוזלי הגוף שלך.
אלקטרוליטים הם מכריעים למגוון פונקציות הגוף, מציין MedlinePlus. הם עוזרים לאזן מים בגופך, כמו גם את רמות החומציות של גופך. הם עוזרים להעביר חומרים מזינים לתאים, ומבזבזים מהם. הם גם תורמים לעצבים, לשרירים, ללב ולמוח שכולם פועלים כראוי.
אלקטרוליטים שונים מתחלקים לשלוש קטגוריות עיקריות: חומצות, בסיסים ומלחים. הם כוללים נתרן, סידן, אשלגן, כלוריד, פוספט ומגנזיום. אשלגן למשל יכול להימצא במזונות כמו בננות ועוזר לשמור על קצב הלב יחד עם הולכה עצבית-שרירית, כך עולה ממחקר בפברואר 2014 שפורסם במעבדה לרפואה .
אם יש לך מעט אלקטרוליטים או שאתה חווה חוסר איזון, זה יכול להוביל לבעיות בריאות לטווח הקצר וגם לטווח הארוך. בדרך כלל, אתה מאבד אלקטרוליטים כשאתה מאבד מים: כשאתה מזיע, או כשאתה חולה מהקאות, למשל.
אובדן אלקטרוליטים גורם למה שמכונה חוסר איזון אלקטרוליטי. כאשר זה קורה, זה משליך את ההומאוסטזיס של גופך. בין אם יש לך מחסור באלקטרוליטים או יותר מדי אלקטרוליט, זה יכול לגרום לבעיות ולהביא לחוות דברים כמו חום, היפונתרמיה או היפר-מגנזמיה.
על פי נתוני Mayo Clinic, היפונתרמיה מתרחשת כאשר רמות הנתרן שלך נמוכות בצורה מסוכנת, ורמת המים בגופך עולה, וגורמת לתאים שלך להתנפח. זה יכול לגרום לבחילות, הקאות, כאבי ראש, עייפות, ואם לא מטופלים, התקפים.
לעומת זאת היפר-מגנזמיה כרוכה בעומס יתר של מגנזיום בדם. תסמינים של היפר-מגנזמיה כוללים חולשה, לחץ דם נמוך ובמקרים חמורים דום לב, כך עולה ממחקר ביולי 2018 שפורסם ב- Acute Medicine & Surgery .
סידן נמוך יכול להשפיע לרעה על העצמות שלך ועלול לגרום לאוסטאופורוזיס. עם זאת, יותר מדי סידן יכול להוות בעיה, ועלול להוביל לאי ספיקת כליות ולהפרעות קצב.
אוכלים עם אלקטרוליטים
החדשות הטובות הן שאינך צריך לקנות חבורה של משקאות אלקטרוליטים יקרים מהחנות כדי לאזן את האלקטרוליטים שלך או להתדלק אחרי האימון. למעשה, אתה יכול למצוא פחות או יותר את כל האלקטרוליטים הדרושים שלך במזונות שלמים בריאים.
מוצרי חלב, כמו חלב מלא או יוגורט, מכילים שפע של אלקטרוליטים. כוס חלב אחת מלאה מכילה 210 מיליגרם נתרן, 644 מיליגרם אשלגן ו- 551 מיליגרם סידן, כמעט מחצית הערך היומי שלך לסידן. היוגורט ארוז גם באשלגן, מגנזיום וזרחן.
באופן לא מפתיע, אתה יכול לקבל הרבה אלקטרוליטים טובים גם מירקות. כוס אחת של דלעת בוטנים מבושלת מכילה 582 מיליגרם אשלגן, 60 מיליגרם מגנזיום וקצת סידן וזרחן. תרד הוא גם מקור טוב לאשלגן ומגנזיום (ואפילו סידן!). פירות וירקות אחרים המכילים כמות נכבדה של אלקטרוליטים כוללים משמשים, שזיפים מיובשים, עגבניות, ברוקולי, תפוזים, שעועית וקייל.
משקאות החשמל הטובים ביותר
אם אתם אוכלים תזונה מגוונת ומאוזנת מלאה בפירות, ירקות, חלבונים ורזים, סביר להניח שתקבלו את הכמות הנכונה של אלקטרוליטים שגופכם זקוק להם. אבל במצבים מסוימים - למשל כשאתה חולה וכאשר איבדת מים כתוצאה מהקאות ושלשולים, או שאתה ספורטאי אינטנסיבי שמזיע בשפע בכל יום - יתכן שתזדקק לקצת דחיפה אלקטרוליטית.
במקרים של התייבשות, משקאות ספורט ואלקטרוליטים יכולים להועיל, מציין מרפאת קליבלנד. הפופולריות ביותר כוללת משקאות כמו Gatorade, Hi Lyte ו- Bodyarmor Lyte. אפשר לקנות אותם בחנות, או שהם יכולים להגיע בטבליות או באבקות משקה אלקטרוליטי כדי לצנוח למים.
אם אתה עובר אימונים קפדניים ומסתכן בסכנת התייבשות, אחד ממשקאות האלקטרוליטים האלה עשוי להועיל מדי פעם. אתה יכול גם להזמין כמה אבקות משקאות אלקטרוליטים להכין בעצמך. להלן כמה ממשקאות האלקטרוליטים הבריאים ביותר שתוכלו למצוא בחנויות או להכין בבית.
-
מים: מים הם תמיסת ההתייבשות המקורית. ללא קלוריות או סוכר, מים טהורים יכולים להיות מרעננים ומתחדשים. מרפאת קליבלנד ממליצה בתחילה לדבוק במים במקום משקאות אלקטרוליטים אם אתם עובדים על זה
רק כשעה. עם זאת, ישנם כמה מותגי מים המכילים אלקטרוליטים - כמו Smartwater.
-
מי קוקוס: מי הקוקוס צברו משיכה לאחרונה כאחד ממשקאות האלקטרוליטים הטובים ביותר. למרות שמו, מי הקוקוס הם מבחינה טכנית מיץ שנמצא בתוך הקוקוס. כשהוא לא מתובל, הוא דל בסוכר וקלוריות. הוא מכיל באופן טבעי אלקטרוליטים כמו אשלגן, מנגן ונתרן, אך רמות אלו יכולות להשתנות בהתאם לסוג מי הקוקוס.
-
Pedialyte: Pedialyte הוא לא רק לילדים או הנגאובר. כפתרון התייבשות דרך הפה, הוא משמש ברחבי העולם כדי לסייע במאבק בהתייבשות ולחדש נוזלים כאשר אנשים חולים. Pedialyte בדרך כלל מכיל יותר נתרן ופחות סוכר ממשקאות ספורט.
-
Gatorade: Gatorade הוא אולי משקה האלקטרוליטים הידוע ביותר, שמודבק על ידי ספורטאים, בני נוער ממוצעים ואנשים שפשוט נהנים מהטעם. Gatorade מכיל אלקטרוליטים כמו נתרן, סידן, מגנזיום ואשלגן.
אולם המציאות היא שמשקאות ספורט רבים כמו Gatorade מכילים הרבה סוכר (עד 14 גרם). סוכר יכול להועיל בחידוש מאגרי הגליקוגן במהלך האימון ואחריו ולשמור על אנרגיה. גליקוגן הוא הצורה המאוחסנת של פחמימות שהשרירים שלך מושכים עליהם כדי להזיז ולהשתמש באנרגיה.
ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך מאגרי הגליקוגן שלך מהירים יותר. עם זאת, יותר מדי סוכר גורם נזק רב מתועלת, ויכול להעלות את הסיכון שלך למות ממחלות לב, בין יתר בעיות בריאותיות.
-
משקאות אלקטרוליטים ביתיים: עם כמה מרכיבים פשוטים תוכלו להכין את המשקאות האלקטרוליטים הטובים ביותר בבית, והם יכולים להיות לחות ומשקמים באותה מידה כמו משקאות יקרים. מערבבים ומתאימים בין דברים כמו מיצים טריים, ג'ינג'ר, מי קוקוס, מיץ לימון ומלח ים. השליך כמה אבקות משקה אלקטרוליטי, כמו אבקת מגנזיום או סידן, אם אתה רוצה לשפר את היצירה שלך. תוכלו להשיג את כל האלקטרוליטים הדרושים לכם פשוט מתזונה בריאה מלאה בפירות, ירקות ומשקאות ביתיים ללא כל הסוכרים הנוספים.
