כיצד לבנות שרירים על ידי כיפוף

כיפוף שרירים הוא יותר מסתם להשוויץ בתפזורת השרירים שזה עתה נרכשת. למעשה, כיפוף עצמו יכול להוות מקור להתפשטות שרירים. תתכונן, תתכונן ותגמיש.

כיפוף יכול לעזור לך לבנות שרירים. קרדיט: Peathegee Inc / תמונות טטרה / GettyImages

יתרונות לאימוני התנגדות

כיפוף שרירים מתרחש לעיתים קרובות בעת ביצוע תרגילי אימוני התנגדות, ללא ציוד או עם ציוד כמו רצועות התנגדות, משקולות חופשיות ומכונות משקל. מלבד חיזוק שרירים, אימוני התנגדות מציעים מספר יתרונות נוספים, שעל פי ערוץ Better Health של ויקטוריה, אוסטרליה, כוללים:

• גמישות ואיזון
• ניהול משקל
• תנוחה משופרת
• שינה משופרת ותחושת הרווחה
• ירידה בסיכון לפציעות

מצא את שגרת אימוני ההתנגדות הנכונה הכוללת מספר מוגדר של חזרות, זמן מנוחה וסטים וכוללת מגוון תנועות שונות, כולל כיפוף.

בניית שריר מאת כיפוף

מחקר קטן שהופיע בגיליון אפריל 2014 של כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית , נמדד אם כיפוף מגדיל את גודל השריר. החוקרים בדקו 16 גברים צעירים המחולקים לקבוצת אימונים וקבוצת ביקורת. קבוצת האימונים נאלצה להשלים תוכנית בה הם מכווצים את שרירי שרירי הזרוע ואת התלת ראשי שלוש פעמים בשבוע על ידי התכווצות לכפפי מרפק ארבע שניות בכל פעם. במהלך כל אימון הם ביצעו חמש מערכות של 10 חזרות במהלך 12 שבועות.

לאחר 12 השבועות, הקבוצה שביצעה את תרגילי הכיפוף הגדילה את גודל שריר הזרוע והטריפס. יתרה מזאת, קבוצת הכפיפה הגדילה את יכולת ההתכווצות המרבית ויכולה לכווץ את שריר הזרוע שלהם ב 15 אחוז יותר ואת התלת ראשי, 46 אחוז יותר.

בשורה התחתונה, כדי לבנות שרירים באמצעות כיפוף, תוכלו פשוט לעשות זאת על ידי התכווצות השרירים על בסיס קבוע. כמובן ששימוש במשקולות לא יזיק ואף יכול לזרז את תהליך צמיחת השרירים, אך זה לא הכרחי לחלוטין.

מחקר על כוח מחשבה

מחקר קטן נוסף שפורסם בגיליון דצמבר 2014 של כתב העת לנוירופיזיולוגיה , עם 29 משתתפים בוגרים בריאים ו -15 משתתפים בקבוצת ביקורת, מצא כי פשוט לחשוב על כיפוף השרירים שלך יכול להביא לתוצאות. במחקר, המשתתפים נאלצו ללבוש גבס. מחצית מהקבוצה התבקשו לחשוב על כיפוף השרירים למשך 10 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, והחצי השני התבקש לא לעשות דבר.

כאשר הוסרו הגסטות, נמצא כי פשוט לחשוב על כיפוף, איבוד כוח שרירים מנוכה בכחמישים אחוז, כלומר שרירי הקבוצה שחשבו על כיפוף היו חזקים כמעט פי שניים מאלה שהיו בתחילת ה תקופת לימוד. למרות שהמחקר היה קטן, הוא מציע שמנגנונים נוירולוגיים עשויים לתרום לחולשת שרירים הנגרמת כתוצאה משימוש.

תרגילי שרירים מכופפים

ישנם כמה תרגילי שרירי כיפוף שתוכלו לנסות בבית או בחדר הכושר, חלקם מתוארים על ידי המהלך לענייני ותיקים של ארה"ב! תכנית:

מהלך 1: פלנטאר כיפוף

1. עמדו זקוף כשרגליכם שטוחות על הרצפה ואחזו בשולחן או בכיסא לאיזון.
2. הרם את קצות האצבעות גבוה ככל האפשר והחזק את המיקום הזה לשנייה אחת.
3. הורד את עקביך למטה.

4. בצע שתי קבוצות של שמונה עד 12 חזרות במשך שניים עד שלושה מפגשים בשבוע.

מעבר 2: כיפוף הברך

1. עמדו ישר ואחזו בשולחן או בכיסא לאיזון.
2. כופפו ברך אחת כמה שיותר מבלי להזיז את הרגל העליונה כך שכף הרגל שלכם תתרומם מאחוריכם.
3. החזק לשנייה אחת; ואז הגב התחתון למטה.
4. בצע שמונה עד 12 חזרות בכל צד, שתי סטים לכל צד ושניים עד שלושה מפגשים בשבוע.

מעבר 3: כיפוף הירך

1. החזיקו בשולחן או בכיסא לאיזון.
2. כופפו ברך אחת כלפי החזה והחזיקו אותה שם לשנייה אחת.
3. הורידו את הרגל וחזרו על עצמם.
4. בצע שמונה עד 12 חזרות בכל צד, שתי סטים לכל צד ושניים עד שלושה מפגשים שבועיים.