רק כמה שינויים בתזונה יכולים לעשות הבדל גדול במאזן הנתרן והאשלגן בגופך, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. מכיוון ששני המינרלים מווסתים תפקודים חיוניים, כמו פעימות לב, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך חששות בריאותיים הקשורים לצריכת הנתרן והאשלגן שלך. אחרת, קח את הצעד הראשון בדרך לתיקון הצריכה שלך על ידי מעקב אחר הכמות שאתה אוכל בכל יום.
קבע את צריכתך
לפני שתבצע שינויים בתזונה, קבע כמה נתרן ואשלגן אתה צורך ביום. רשמו את כל האוכל שאתם אוכלים במשך מספר ימים. לאחר מכן השתמש בתווית עובדות התזונה או במאגר הנתונים של משרד החקלאות האמריקני כדי לקבוע את כמות הנתרן והאשלגן בכל פריט. אם החלק שאוכלים שונה מגודל ההגשה על תווית עובדות התזונה, התאם את כמות החומרים המזינים בהתאם. השווה את הכמות שאתה צורך לצריכה היומית המומלצת - 1, 500 מיליגרם נתרן ו -4, 700 מיליגרם אשלגן - כדי לבדוק אם אתה צריך להגדיל או לצמצם את צריכתך.
התאם את האשלגן שלך
על פי מכון לינוס פאולינג, אינך צריך לדאוג לצרוך יותר מדי אשלגן באמצעות מזונות, אך הוא יכול להצטבר לרמות מסוכנות. מרבית התוספים מכילים לא יותר מ- 99 מיליגרם למנה מכיוון שרופא המטפל צריך לפקח על מינונים גבוהים יותר. הוסף לתזונה מזון עשיר באשלגן כדי להגביר את צריכתך או להפחית את צריכתך באמצעות מזונות אשלגן נמוכים, שיש בהם פחות מ -250 מיליגרם אשלגן למנה. מקורות אשלגן גבוהים כוללים אגוזים, בננות, תפוזים, ברוקולי, ירקות, תפוחי אדמה ועגבניות. תפוחים, אוכמניות, כרוב, כרובית, קישואים, אפונה ירוקה ופלפלים מתוקים הם דוגמאות להחלפות בריאות, דלות אשלגן.
צפו בנתרן
כ -90 אחוז מהנתרן בתזונה טיפוסית נמצא כבר במזון בעת הרכישה, בין אם זה מגיע ממכולת או מסעדה, כך עולה מדו"ח של המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אם אתה צריך לקצץ בנתרן, בחר מותגים דלי נתרן במכולת, הגביל את אכילת האוכל של המסעדות והגדיל את כמות המזונות הטריים בתזונה שלך, כמו פירות, ירקות, עופות, דגים ובשר רזה. מזונות אלו דלים בנתרן באופן טבעי, ואם מבשלים אותם בבית, אתם נמנעים מהנתרן שנוסף במהלך העיבוד ותוכלו לשלוט בכמות המשמשת במהלך הבישול.
השפעה על בריאותך
מרבית האמריקאים צורכים יותר נתרן מאשר הצריכה העליונה הנסבלת של 2, 300 מיליגרם, ובכל זאת הם מקבלים רק כמחצית מהאשלגן היומי המומלץ שלהם, על פי הדיווחים של "American Journal of Clinical Nutrition" וקבוצת המחקר סקרי מזון. צריכת יתר של נתרן מעלה את לחץ הדם שלך. אשלגן מקזז את ההשפעה של נתרן גבוה על ידי הורדת לחץ הדם שלך. אתה צריך גם את הכמות הנכונה של שני המינרלים כדי לשמור על העצבים והשרירים שלך, כולל פעימות הלב שלך. חוסר איזון של אשלגן ונתרן עשוי להגדיל את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם ולשבץ, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.
