אמנם ישנם מידע על קצוות ושעות וגיגה-בייט העומדים לרשות אנשים המנסים לאבד את הקילוגרמים העודפים שלהם, אך קשה למצוא משאבים אם העלייה במשקל היא המטרה שלך. ישנם גורמים רבים לסובלים מעודף משקל, החל מגנטיקה בסיסית או התפרצות פתאומית של גידול אצל מתבגר ועד מחלה, טיפול במחלה או הפרעת אכילה.
פשוט אריזה על הקילוגרמים היא קוקה אם אתה משקל על קלוריות ריקות מלאות בסוכר, כמו אלו שנמצאות במזון מהיר, אוכל מטוגן, עוגות, עוגיות וצ'יפס, שוטף את כולו עם משקאות קפה גורמה, קצוצים עם קצפת.
פשוט, כן - אך הרות אסון לבריאותך בטווח הרחוק. הדרך הבריאה והיעילה ביותר לעלות במשקל היא באמצעות שילוב של תכנון ארוחות מזין, אימונים לבניית שרירים ובמידת הצורך ייעוץ להסבת עמדות לגבי אוכל.
להבין סכנות תת משקל
אמהות, דודות ונננות מימי קדם, דחקו ביקיריהן ב"לאכול, לאכול - אתה כל כך רזה! " ויכול להיות שהם נכנסים למשהו. על פי מומחי הכושר באוניברסיטת אוהיו, רצות נשים הסובלות מעודף משקל סובלות ממספר שברים מתח גבוה יותר מאשר עמיתיהם החזקים יותר. בנוסף, לקח לנשים אלו זמן רב יותר להחלים מפציעה כאשר התרחשה אחת.
היותו במשקל בריא חשוב גם לאנשים שמתמודדים עם בעיות בריאותיות כמו סרטן, ממליץ המרכז הרחב לסרטן בפארק רוזוול. עודף משקל יכול להביא שורה של בעיות בריאות, אך כך גם יכול להיות בתת משקל. לשני המצבים יכולה להיות השפעה שלילית על היכולת שלכם לסבול טיפולים כמו כימותרפיה, הקרנות וניתוחים, מזהיר את פארק רוזוול.
תת-משקל יכול גם להגביר את הרגישות שלך להפטיטיס E אם אתה בהריון, על פי בית הספר לבריאות הציבור של ג'ונס הופקינס בלומברג. אז להיות עודף משקל זה עניין חשוב יותר מאשר סתם לא למלא את הג'ינס האלה או למתוח את חולצת השריר בצורה לא מבוטלת - זה יכול להשפיע לרעה לרעה על בריאותך.
הערך את המשקל הנוכחי שלך
הצעד הראשון שלך הוא להתייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות כדי לוודא שאתה צריך, למעשה, להשקיע כמה קילוגרמים. תרבות סנאפצ'אט והנוכחות הבלתי פוסקת של המדיה החברתית הן של תמונות ידוענים העומדות בפניך בכל צעד ושעל יכולות לתת לך מושג מעוות כיצד נראה גופך בהשוואה לתמונות האלה.
במקרים קיצוניים, על פי המומחים במרכז הרפואי אוניברסיטת רוצ'סטר, מבט מוטרד על גופך יכול להתפתח להפרעה דיסמורפית בגוף , או BDD, בה אתה מתמקד יתר על המידה בפגמים שנתפסים עד כדי כך שהוא מפריע לך תפקוד תקין. לכן חשוב לוודא שאינכם נמצאים כבר בטווח משקל בריא לפני שתנסו להרוויח יותר.
אחת הדרכים להעריך את משקלך, אומרת לך שאל באליס באוניברסיטת קולומביה! אתר ייעוץ, הוא לבדוק את מדד מסת הגוף שלך, או BMI. מדוד את הגובה והמשקל שלך והשווה אותם לתרשים BMI, כך מייעצת אליס. אם המשקל שלך נמצא בטווח הרגיל לגובהך, מומלץ להתייעץ עם ספק שירותי בריאות הנפש כדי לעזור לך להבין מדוע אתה חושב שאתה צריך לעלות במשקל.
דע את הסיבות הבסיסיות
לפני שתוכלו לנסח תוכנית לעלייה במשקל בריאה, כדאי להבין מדוע אתם סובלים מעודף משקל מלכתחילה. הכרת הסיבה יכולה לעזור לך לתקן את הבעיה כך שיהיה לך קל יותר לעלות במשקל הדרוש, והיא עשויה לתת לך סימנים להיזהר כדי שלא תסתיים שוב בתת משקל.
לדברי טיילור וולפרם, מ.ס., RDN, LDN, באקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, ישנם כמה גורמים אפשריים להיות תת-משקל. הם יכולים לכלול, אך אינם מוגבלים ל:
- גנטיקה
- פרץ צמיחה פתאומי
- מחלה
- תגובה לתרופות או לטיפול רפואי
- טפילים
- טראומה רגשית
- הפרעת אכילה
יש אנשים שרק רזים באופן טבעי, מסביר וולפרם. אם המשפחה שלך מורכבת מאנשים רזים, ייתכן שלא תהיה לך הצלחה רבה בהצטברות קיצונית. צמיחה פתאומית עלולה לגרום למתבגרים להיות בתת משקל, אך בעזרת תזונה נכונה הם בדרך כלל חוזרים למשקל תקין. מחלות כמו מחלת צליאק יכולות לעכב את ספיגת המזון, בעוד שתרופות וטיפולים רפואיים יכולים לדכא את התיאבון שלך כמו טראומות רגשיות והפרעות אכילה. טפילים אינם נדירים, אך אם פתאום אתה מאבד משקל רב לאחר נסיעה, פנה לרופא המטפל.
תכנן עלייה במשקל חכמה
זה לא מספיק רק לספור קלוריות, הזהירו המומחים מאוניברסיטת ניו המפשייר. הם ממליצים לשים לב גם לאיכות הקלוריות הללו. צרו תוכנית ארוחה מבוססת צמחים הכוללת מגוון רחב של ירקות, פירות, חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. התרחק ממזונות מעובדים ומאלה המכילים חומרים משמרים וצבעים וטעמים מלאכותיים. אלה בוודאי יתארזו על הקילוגרמים, אך הם יכולים גם לקחת את מחירכם הבריאותי.
התחל עם חמש מנות לפחות של פירות וירקות ביום. עליכם לכלול גם פחמימות עמילניות כמו פסטה, לחם ואורז counter - בניגוד לעצות להורדת משקל, המתרכזות בפחמימות מורכבות. תת-משקל יכול לגרום לחולשה ועייפות, מזהיר את המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר, ויכול לפגוע ביכולתו של גופך להתנגד לזיהום או להתאושש ממחלות או פצעים.
אתה זקוק לחלבון לבניית שרירים, אז תאכלי הרבה שעועית, בקר, עוף, ביצים, חזיר דגים והודו. יש דגים שמנים כמו סלמון ומקרל לפחות פעמיים בשבוע. התרחק מממרחים מלאכותיים כמו מרגרינה, המכילים שומני טרנס מזיקים, והתרכזו בשומנים בריאים כמו אלו שנמצאים באבוקדו ושמן זית. אלה עתירי קלוריות, אך השומן שהם מכילים אינו מזיק ובעצם עוזר להוריד את רמת הכולסטרול "הרע" שלך.
בנה עוד שריר
לאחר שרירים רבים יותר משומן, לא רק יראה לך טוב יותר, אלא שהוא טוב יותר לבריאותך באופן כללי, יעצו למומחים באיגוד הבינלאומי למדעי הספורט. בניית שרירים אינה מסובכת, מרגיע ISSA, אך היא דורשת עבודה קשה - כדי לבנות שרירים, תחילה עליכם לעבוד אותם עד כדי עייפות. המשמעות היא להזיע ולנהום ולהיות כאב למחרת. החדשות הטובות, מבטיחות ISSA, הן שההיפרטרופיה של השריר אינה נחוצה לבניית שרירים אצל מתחילים.
החדשות הטובות האחרות, מציין ISSA, הן שאכילת כמות רבה של חלבון ופחמימות, בתוספת תוספות עם לאוצין, יכולה לעזור לך לבנות שרירים מעט מהר יותר. ניתן להשוות בין לאוצין למתג אור: זה מפעיל את יכולת השרירים שלך לסנתז חלבונים, אותם הם צריכים לעשות כדי לתקן ולבנות מסת שריר רזה.
ספר את הקלוריות שלך
דיאטנים חכמים מתכננים קדימה ועושים את עבודתם המקדימה על מנת להבטיח שהם ישיגו את יעדי הירידה במשקל שלהם, ואסטרטגיה זו תהיה אפקטיבית גם עבורכם כאשר אתם עובדים בכדי לעלות במשקל. וכפי שאנשים שמנסים לרדת במשקל לעתים קרובות מעריכים את גודל המנה שלהם, כמתואר על ידי המומחים מאוניברסיטת טאפטס, סביר להניח כי אתה מעריך יתר על המידה את שלך ולא מקבל את הקלוריות שאתה צריך לשים במשקל.
אם דרוש גירעון של 3, 500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם שומן, מכאן שנדרש 3, 500 קלוריות נוספות כדי להוסיף קילוגרם שומן. איכות המזון שאתם צורכים חשובה בהרבה מהכמות אם אתם מכוונים לעלייה במשקל בריאה ובת קיימא, אך ספירת קלוריות היא מקום טוב להתחיל בו עד שתתמלאו יותר בהערכת גודל המנות.
חישוב כמות הקלוריות הדרושות לך בכדי לעלות במשקל עשוי לכלול מעט ניסוי וטעייה מכיוון שהבדלים בחילוף החומרים, גיל, מין, בריאות ופעילות מבטיחים כי עליית המשקל של שני אנשים לא תהיה זהה. התחל ב -1, 600 עד 2, 400 קלוריות לנשים ו -2, 000 עד 4, 000 קלוריות לגברים ביום, ממליץ טופטס. השתמש בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך להוסיף נוסף על כך.
קצב מטבולי בסיסי
כאילו העלייה במשקל לא הייתה קשה מספיק, כעת יש מעורבות במתמטיקה. כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך להוסיף כדי לעלות במשקל, למד להבין כמה קלוריות גופך שורף כשהוא במנוחה, מייעץ לאיגוד הבינלאומי למדעי הספורט. זה נראה קצת מסובך בהתחלה, אבל זה הגיוני ברגע שאתה מפרק אותו.
הנוסחה לחישוב BMR היא:
- BMR זכר = 66 + (13.7 x משקל בקילוגרמים) + (5 x גובה בסנטימטרים) - (6.8 x גיל)
- BMR נקבה = 655 + (9.6 x משקל בק"ג) + (1.7 x גובה בס"מ) - 4.7 על הגיל
כדי לחשב את ה- BMR של אישה במשקל 100 קילו שגובהה מטר, 6 סנטימטרים, בת 35 ופעילה בינונית, היית ממיר את המשקל שלה ל -45.36 קילוגרם וגובהה ל -168 סנטימטרים. בצע את המתמטיקה כדי לקבל נוסחה של 1, 090.46 + 285.60 - 164.5 כדי לקבל BMR של 1, 211.56. זה המספר המינימלי של הקלוריות שהיא צריכה כדי לתפקד במנוחה. בהיותה פעילה בינונית, טוענת ISSA, היא תכפיל את הסכום הזה ב -1.6 בסך הכל 1, 938.5. הוסף 500 קלוריות מדי יום כדי להרוויח קילוגרם לשבוע והיא צריכה בסך הכל 2, 438.5 קלוריות ליום.
