האינטרנט מלא במאמרים שמבטיחים שתוכל להשיג בטן שטוחה בשבוע אחד. אל תאמין להייפ. הדרך היחידה לשטח את הבטן היא לאבד שומן עודף בבטן בעזרת דיאטה ופעילות גופנית, וזה לוקח זמן. האם אתה יכול לקבל בטן שטוחה תוך 30 יום תלוי היכן אתה נמצא כשאתה מתחיל וכמה אתה מסור לאכילה בריאה ופעילות גופנית.
טיפ
פעלו לקבלת בטן שטוחה תוך 30 יום על ידי הפחתת צריכת הקלוריות והעלאת רמת הפעילות.
יסודות שומן בבטן
כנראה שלא תמיד היה לך שומן בטן נוסף זה. אולי היה לך את השומן הרגיל בתינוק אבל איבדת אותו כשגדל לפעוט. בשלב מסוים זה חזר, בגיל ההתבגרות שלך או בבגרותך. מאיפה זה בא?
ישנם גורמים רבים לשומן בקיבה - גנטיקה, הורמונים, מצבים רפואיים, תרופות וגיל, בין היתר. אך באופן כללי, אנשים משיגים שומן בבטן - ושומן גוף מוחלט - מכיוון שהם צורכים יותר קלוריות ממה שהם שורפים על בסיס קבוע.
בעודף קלוריות, גופך לא יכול להשתמש באנרגיה הנוספת, ולכן הוא ממיר אותו לשומן ומאחסן אותו למחסור אנרגטי פוטנציאלי במועד מאוחר יותר. כשמחסור באנרגיה זה לא קורה, ואתה נשאר בעודף קלוריות, מאגרי השומן שלך גדלים.
שרוף אותו כדי לאבד אותו
כדי לאבד שומן בבטן, עליכם להפוך את התהליך. עליכם ליצור גירעון קלוריות כך שתשרפו יותר קלוריות ממה שאתם צורכים, מה שיאלץ את גופכם לקרוא לאותם מאגרי שומן לאנרגיה. עשו זאת מספיק זמן ותשטחו את הבטן.
אבל חכה! זה לא כזה פשוט. אתה יכול לאבד שומן בבטן די מהר, או שזה יכול להיות תהליך ארוך בו אתה רואה אובדן שומן מכל אזור אחר בגופך לפני שהבטן מתחילה להתכווץ. הסיבה לכך היא שאינך יכול למקד לחלק מסוים בגופך לאובדן שומן. עליכם לאבד את שומן הגוף הכולל, שחלקם יגיע בסופו של דבר מאזור הבטן.
זו הסיבה שכמעט בלתי אפשרי לתכנן לקבל בטן שטוחה בעוד ארבעה שבועות - מכיוון שאובדן שומן אינו צפוי.
כמה להפסיד?
כמה שומן בבטן וסך השומן בגוף שעליך לאבד קובע גם את ציר הזמן לאובדן השומן שלך. על פי מומחה הירידה במשקל ומכון הכושר, מייקל מת'יוס, נשים צריכות להשיג אחוז שומן גוף כולל של כ- 21 אחוז כדי לקבל בטן שטוחה, וגברים צריכים להגיע לכ- 16 אחוז שומן בגוף.
האם אתה מכיר את אחוז השומן בגוף הנוכחי שלך? כנראה שלא, אלא אם כן נבדקת לאחרונה. אבל נניח שיש לך מה שנחשב לשומן גוף ממוצע - על פי המועצה האמריקנית לאימון גופני (ACE) - בין 25 ל 31 אחוז אם אתה נקבה ו 18 עד 24 אחוז אם אתה זכר. תלוי איפה אתה נמצא בטווח הזה, אתה צריך להשיל בין 2 ל -10 אחוז משומן הגוף הנוכחי שלך.
על פי נתוני ACE, אישה במשקל 120 קילו שיש לה אחוז שומן בגוף הנוכחי של 25 אחוז אך רוצה להגיע ל -20 אחוז צריכה לאבד 7 ק"ג שומן בגוף. השימוש בהמלצת המרכז לבקרת מחלות ולמניעתן, האומר כי איבוד של כ 1 עד 2 ק"ג בשבוע הוא שיעור "בטוח" ובר קיימא של ירידה במשקל, אתה בהחלט יכול להגיע למטרה שלך בעוד חודש.
עם זאת, אם יש לך עוד רחוק לנקוט מנקודת המוצא שלך, ייתכן שתצטרך עוד כמה שבועות - או כמה חודשים. הדבר החשוב הוא להגדיר את המטרה שלך ואז להתמקד בנקיטת צעדים להשגתה ולא באובססיביות לגבי קווי זמן ספציפיים.
צור גירעון קלורי
התזונה שלך היא המרכיב החשוב ביותר בגלישת שומן בבטן. אתה יכול לממש את כל מה שאתה רוצה, אבל אם אתה אוכל תזונה לקויה עשירה בקלוריות, לעולם לא תשיג בטן שטוחה בעוד 30 יום - או אי פעם. בנוסף, אם אתה מבין האנשים הרבים שרוצים לבלות כמה שפחות זמן בפעילות גופנית, אתה יכול להשפיע ממש ולהקטין את זמנך בחדר הכושר על ידי הקפדה על צריכת המזון שלך.
על פי הקליניקה מאיו, 3, 500 קלוריות שוות בערך קילוגרם שומן. תיאורטית, אם יצרת גירעון קלוריות יומי של 1, 000 קלוריות, אתה יכול לאבד 8 ק"ג שומן בחודש אחד. לשם כך, יהיה עליכם לחתוך 500 קלוריות מהתזונה ולשרוף 500 באמצעות פעילות גופנית, או לחתוך 750 קלוריות מהתזונה ולשרוף 250 בעזרת פעילות גופנית בכל יום.
זו דרך נחמדה לארוז את מושג הגירעון הקלורי, אבל זה לא כל כך פשוט. לדברי הסופרת והדיאטנית הרשומה דינס ווב, אובדן שומן פשוט לא עובד ככה. היא אומרת שאולי זה מדויק במידה מסוימת לירידה במשקל לטווח קצר (למשל, 30 יום?), אך זה מתפרק לאורך זמן, כאשר ירידה בשומן בפועל פחותה משמעותית מזה.
ובכל זאת, אתה מקבל את הרעיון הבסיסי.
חתוך את הדברים הרעים
המקום הקל ביותר להתחיל לקצץ קלוריות הוא עם המזונות והמשקאות הפחות בריאים בתזונה היומית. מכירים את אלה - המאפין בארוחת הבוקר, הקפה בטעם הבוקר, הצ'יפס והסודה עם ארוחת הצהריים והגלידה בשעות הלילה המאוחרות. אתה יכול לחתוך 750 קלוריות או יותר רק על ידי היפטרות מהפינוקים הלא בריאים האלה בכל יום.
התבונן היטב בתזונה שלך ותזהה את המזונות עשירים בסוכר, פחמימות מזוקקות ושומן. בנוסף לאלה שהוזכרו לעיל, האשמים הנפוצים כוללים:
- עוגות, סוכריות ועוגיות
- אוכל מטוגן
- אורז לבן, לחם ופסטה
- יוגורטים בטעמים (סוכרים נסתרים)
- דגני בוקר (סוכרים נסתרים)
- מיץ פירות (מקור סוכר מרוכז)
- אוכל מהיר
- ממתיקים נוספו, כולל ממתיקים טבעיים כמו אגבה ודבש
- בשר מעובד
תן למזונות האלה את הגרזן והחלף אותם במזונות בריאים יותר המספקים שובע וחומרים מזינים.
אכלו את הדברים הטובים
אולי ראית רשימות של מאכלים פרטניים שכדאי לאכול בכדי לקבל בטן שטוחה תוך 30 יום - ביצים או אבוקדו, למשל. שום דבר במזונות הספציפיים האלה לא יגרום לך לשפוך קסם שומן בבטן. הם פשוט אוכלים בריאים. הם עשירים בוויטמינים ומינרלים, כמו גם בחומרים מזינים מרווים כמו סיבים, חלבונים ושומנים בריאים.
אלה המזונות שצריכים למלא את התפקיד הראשי בתזונה כדי לקבל בטן שטוחה תוך 30 יום:
- ירקות טריים
- פירות דלי סוכר (כמו פירות יער)
- דגנים מלאים
- בשרים רזים ודגים
- שעועית
- חלב (במתינות)
- אגוזים וזרעים (במתינות)
אכילת מזונות אלו במנות נאותות תעזור לכם ליצור בקלות את הגירעון הקלורי הדרוש בכדי להגיע לאחוז השומן בגופכם.
תניע את גופך
למרות שאפשר לקבל בטן שטוחה תוך 30 יום רק על ידי אכילת תזונה בריאה, רוב האנשים זקוקים לעזרה הנוספת שמגיעה כתוצאה מפעילות מוגברת. זה עוזר בשריפת קלוריות עודפות ובבניית שרירים רזים. בנוסף, פעילות גופנית טובה לבריאות שלך.
המחלקה לשירותי בריאות ושירות אנושי ממליצה למבוגרים לבצע מינימום 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בכל שבוע. פירוש הדבר יכול להיות הליכה קצרה של 30 דקות חמש פעמים בשבוע, או שלוש אימוני מרווח של 25 דקות. לקבלת יתרונות גדולים עוד יותר בבריאות ובאובדן שומן, המומחה ממליץ להגדיל את המטרה הזו ל -300 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית או ל -150 דקות של סיבולת לב נמרצת בכל שבוע.
לא ממש משנה מה תעשה, כל עוד אתה עושה זאת באופן קבוע. טיולים, רכיבה על אופניים, שחייה וריצה הם כל פעילויות פעילות גופנית מועילות שיכולות לעזור לכם לשרוף 200 עד 500 קלוריות תוך 30 דקות בלבד, על פי פרסום הרווארד. עם זאת, קחו בחשבון שככל שהאימון שלכם מאתגר יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. לדוגמא, ריצה שורפת הרבה יותר קלוריות מאשר הליכה באותה פרק זמן.
טיפ
הוסף אימוני התנגדות
בנוסף להמלצות התעמלות אירוביות, המחלקה לשירותי בריאות ושירותים אנושיים אומרים כי על מבוגרים לבצע תרגילי אימוני כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות פעמיים בשבוע. האמינו או לא, עבודה בזרועות, בכתפיים, בחזה, בגב וברגליים - ולא רק בבטן - יכולה לעזור לכם להגיע למטרה של קבלת בטן שטוחה בעוד 30 יום.
שריר רזה - הרקמה הקשה שנמצאת מתחת לשומן - פעיל במטבולית. כשאתה מאמן כוח, גופך מוציא הרבה אנרגיה לתיקון ובניית שרירים. זה מגדיל את הוצאות האנרגיה של גופך - לא רק בזמן פעילות גופנית, אלא מסביב לשעון.
למעשה, לדברי פייג 'קינקאן וד"ר לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו, רקמת שריר מהווה 20 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית (TDEE), כולל התפקוד הפיזיולוגי שלך והפעילות היומיומית שלך. שומן מהווה רק חמישה אחוזים מ- TDEE.
אימון כושר למשך 30 יום
הרמת משקולות כבדה היא תכנית ההתקפה הטובה ביותר למאבק בבליטת הבטן בחדר המשקל, על פי מייקל מתיוס. תרגילי מולג'וינט אלו נותנים לך יותר דפיקה בכסף שלך מאשר תרגילי בידוד כמו תלתלי שריר הזרוע, המשתמשים רק במפרק יחיד. הם מפעילים יותר סיבי שריר ושורפים יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם.
דוגמאות לתרגילים מורכבים כוללים:
- סקוואטים
- מעליות מתות
- ריאות
- שלבים
- שכיבות שמיכה
- רצועות
- לחץ על ספסל
- עיתונות צבאית
- כפרי הדפסות האחוריים
- שורות
בחר שלושה עד חמישה תרגילים לפלג הגוף העליון שלך ושלושה עד חמישה לפלג הגוף התחתון. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות עם משקל שמרגיש מאתגר, אך עדיין מאפשר לך לבצע את המהלך בצורה נכונה.
ומה עם כפיפות בטן? מכיוון שאתה לא יכול לצמצם את המקום, כפיפות בטן לא יעזרו לך לקבל בטן שטוחה. עם זאת, אתה יכול להוסיף שניים או שלושה תרגילי ליבה, כגון קרשים, פיתולים רוסיים ונקי אופניים, לבניית שרירי הבטן שלך. לאחר שתגיע לאחוז השומן בגוף היעד שלך, תתחיל לראות את שרירי ה- ab המפותחים שלך מופיעים.
