על פי מאמר שפורסם באתר USAToday.com, מחקרים מראים שאנשים בעלי צורה של תפוח צריכים לבצע פעילות גופנית סדירה על מנת לשפוך שומן בבטן. סוג התרגיל אותו קובע מאמר "בטן מלאה מסכנה" הוא בינוני עד נמרץ. מומלץ גם להגביל את הקלוריות ואכילת אוכל בריא לאבד שומן בבטן. שלושים עד 45 דקות של פעילות גופנית עזרו למשתתפים במחקר משנת 2003 שפורסם בכתב העת "האיגוד הרפואי האמריקני" לאבד 3 עד 6 אחוזים משומן הבטן שלהם. מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת ארקנסו מצא כי 90 דקות של cardio בעוצמה בינונית שנעשתה 5 ימים בשבוע על ידי המשתתפים הביאו לכמות מכמות שומן הבטן שאבד בגלל הדיאטה בלבד. מגזין "AARP" ממליץ, איפוא, על לב-ריאה, על אימוני כוח ועל תזונה מאוזנת כדרך לאבד שומן בבטן, על פי מאמרו שכותרתו "איך לאבד את צמיג החוסך שלך."
שלב 1
בצעו מינימום 30 דקות של פעילות גופנית 5 ימים בשבוע. על פי האוניברסיטה באלבמה, במאמר של בירמינגהם, "שומן בבטן יכול להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת." המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) ממליץ על פעילויות כמו אירובי מים, הליכה בקצב מהיר ורכיבה על אופניים.
שלב 2
עשו יומיים בשבוע אימוני כוח. הירשם לשיעורי יוגה או שיעורי הרמת משקולות בחדר הכושר שלך. הגדל את המשקל שאתה מעלה בחמישה עד עשרה אחוזים כל שבוע או כל שבוע אחר, כמומלץ על ידי ה- AARP.
שלב 3
חתוך את הקלוריות שלך ב- 500 עד 1, 000 קלוריות ליום, כמומלץ על ידי איגוד ההשמנה האמריקני, אך מבלי להקריב חלבון וסיבים תזונתיים. יש לנהל יומן מזון כדי להביא בחשבון את צריכת הקלוריות היומית. שאל את הרופא שלך כמה קלוריות אתה יכול לחסוך.
שלב 4
אכלו 60 עד 70 גרם חלבון מדי יום, כמומלץ על ידי לסלי בונצ'י, MPH, RD וה- AARP. בונצ'י הוא מנהל תחום התזונה לרפואת ספורט במחלקה לכירורגיה אורתופדית והמרכז לרפואת ספורט במרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג. מחקר אחד שפורסם בכתב העת "התזונה לתזונה" בשנת 2005 קבע כי חלבון מגביר את שריפת השומן מכיוון שהוא שומר על מסת שריר.
שלב 5
אכלו 25 גרם סיבים מדי יום, לפי המלצת האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. סיבים תזונתיים יעזרו לכם לאכול פחות מכיוון שהבטן שלכם תרגיש מלאה.
טיפ
איבוד שומן תוך בטני מפחית את הסיכון לחלות בסוכרת, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה ולחולי התקפי לב ושבץ, כך לפי אוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם.
