לגברים ונשים עם משרות בישיבה, פעילות גופנית קבועה היא מכריעה לשמירה על גמישות ומניעת מחלות. משרה בישיבה מוגדרת ככזו בה אתה יושב ולא מתקדמת ברוב המוחלט של יום העבודה. אנשים יושבים עשויים להזדקק לעבוד קשה יותר מאלו עם משרות פעילות כדי לקבל מספיק פעילות גופנית ולמצוא זמן לפעילות גופנית. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל.
המלצות על תרגיל
ההנחיות של המרכז לבקרת מחלות ומניעה מציעות כי מבוגרים בגילאי 18-64 מבצעים לפחות שעתיים ו -30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או לפחות שעה ו -15 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת בכל שבוע, בנוסף לאימוני כוח פעמיים בשבוע למיקוד לכל קבוצת שרירים עיקרית. אלו המחפשים יתרונות בריאותיים נוספים צריכים לשאוף ליותר פעילות גופנית של לב וכלי דם, לבצע חמש שעות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית, שעתיים ו -30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת, או שילוב של שניים בכל שבוע.
דוגמאות לפעילות אירובית
דוגמאות לפעילות אירובית בעוצמה בינונית כוללות הליכה מהירה, כיסוח הדשא ורכיבה על אופניים על קרקע מפולסת. ריצה קלה או ריצה, שחייה ואופניים מהירים או הרריים כולם נחשבים לפעילות אירובית בעוצמה נמרצת. התרגיל הרבה זה אולי נראה מדהים למתחיל, אך הוא מסתכם במינימום של 30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 15 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת חמישה ימים בשבוע פלוס יומיים של אימוני כוח.
אנשים יושבים עשויים להיות בסיכון
במהלך עמידה בהנחיות התרגיל יכול לעזור במניעת עלייה במשקל ולצמצם את הסיכון שלך למחלות רבות, מחקר שנערך ביוני 2011 על ידי המכון הלאומי לסרטן והאגודה האמריקאית לגמלאים והוצג במכללה האמריקאית לרפואת הספורט האמריקאית ה -58 מציע כי אפילו לקבל תרגיל "מספיק" לא יכול לבטל את הנזק המלא של עבודות בישיבה. המחקר מגלה כי אין די בפעילות גופנית קבועה בכדי למנוע את הסיכונים הבריאותיים הנגרמים כתוצאה מתקופות פעילות ארוכות. על פי המחקר, אפילו מתאמנים קבועים נמצאים בסיכון גבוה יותר לתמותה מוקדמת כאשר הם בדרך כלל מבלים פרקי זמן ממושכים לא פעילים, כמו בישיבה ליד שולחן העבודה או צפייה בטלוויזיה. מחקר חדש זה מציע כי ביצוע שינויים קטנים להגדלת הפעילות בעבודה הוא חיוני לבריאות הכללית.
הוספת פעילות ליום העבודה
כדי להפחית את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב, תכנן הפסקות פעילות קצרות ליום העבודה שלך. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, מספיק 10 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או נמרצת בכדי לגרום ללב לשאוב ולשרוף קלוריות, לכן כוון לפחות שלוש הפסקות הליכה של 10 דקות במהלך היום. אכל ארוחת צהריים בריאה ליד שולחן העבודה שלך, ואז צא לטיול מהיר או הכה בחדר הכושר בהפסקת הצהריים שלך כדי לגרום לגוף שלך לזוז. במקום להשתמש בטלפון או בדוא"ל כדי לדבר עם עמיתים לעבודה, צעדו במקום אל שולחנות העבודה שלהם.
