אנשים רבים מחפשים יוגה כהשלמה לסוגים אחרים של פעילות גופנית, כמו הרמת משקולות וספורט. עבור חובבי כושר מושבעים, יוגה והרמת משקולות עובדות במיוחד עם משטר התעמלות. לאחר לחץ על שריריך באימוני כוח, יוגה יכולה לעזור להרגיע את השרירים הכואבים.
יתרונות יוגה והרמת משקולות
גם לאימוני יוגה וגם לאימוני כוח יש יתרונות רבים להציע. אימוני כוח נלחמים באובדן שרירים הקשור לגיל, מחזק עצמות, תורם לגמישות המפרק, מפחית תסמיני דלקת מפרקים, שורף קלוריות ומשפר את האיזון, כך על פי נתוני אגודת הסרטן האמריקאית.
יוגה גם משפרת את בריאותך במובנים רבים. ברית יוגה מציינת כי תרגול יוגה קבוע מספק הקלה במתח, מקל על כאבים כרוניים, משפר נשימה וגמישות, מסייע בשליטה במשקל, מספק מיזוג לב וכלי דם ועוד.
כשאתה משלב יוגה והרמת משקולות לאורך כל השבוע, אתה יוצר שגרה בר-קיימא ומאוזנת, כך על פי Mayo Clinic. היוגה משפרת את שריריך, בונה סיבולת שרירים ומקדמת גמישות שרירים. זה גם מסייע בביצוע פעילויות בסיסיות של חיי היומיום, כמו להושיט יד לתפוס כוס מהמדף או לצאת מכיסא.
בנוסף, היוגה משפרת את טווח התנועה במפרקים ומעודדת יציבה טובה. על ידי שילוב יוגה בשגרה שלך, סביר להניח שנפגע כשאתה מרים משקולות. המועצה האמריקאית לתרגיל מציינת כי טווח תנועה נכון סביב המפרקים מבטיח שתוכל לבצע תרגילים כבדים בבטחה וביעילות.
צור שגרה
יכול להיות מועיל ליצור אימון משקולות ולוח זמנים ליוגה המאפשר לך לשלב את שני סוגי האימונים בשגרה שלך. אם תרצו תוכלו לבצע אימוני יוגה וכוח באותם ימים.
למעשה, הוספת מספר מתיחות יוגה לאחר הפעלת הרמת משקולות יכולה לסייע לכם להימנע או להפחית את כאב הופעת השריר (DOMS). DOMS מתרחש לאחר אימון מיסוי לפיו השרירים עובדים כדי לתקן את עצמם ולצמוח.
כדי להקל על הכאב ולהתאושש מהר יותר, נסה לעסוק ביוגה, בפילאטיס, גלגול קצף או עיסוי כחלק מאימוני המשקל ומתזמנת היוגה שלך. להלן מספר תנוחות שיעזרו למתוח את השרירים שלך:
- כלב הפונה כלפי מטה - התחל בתנוחה על השולחן כשכתפיך ערוכות על הידיים והירכיים מעל הברכיים. סלסלו את בהונות הרגליים מתחת, ונשפו כשאתם דוחפים את המותניים כלפי מעלה ובחזרה כדי ליצור צורת V הפוכה עם גופכם. כופפו מעט את הברכיים כשאתם לוחצים את העקבים לכיוון האדמה, או מתחילים ליישר את הברכיים למתיחה עמוקה יותר של האגרס.
- קרקע נמוכה - מכלב הפונה כלפי מטה, צעד את כף רגל ימין בין הידיים. נפל עד הברך האחורית והרם את החזה כלפי מעלה, תוך שמירה על ברך ימין מוערמת מעל הקרסול הימני. עצור לכמה נשימות כשאתה מותח את כיפוף הירך שלך ואז חזור על הצד השמאלי.
- השב את דמות הרביעית - שכב על הגב, כופף את הברכיים והלך ברגליים לאחור לעבר גלות. חצו את הקרסול הימני מעל הירך השמאלית ולחצו בעדינות על הירך הפנימית הימנית קדימה כדי למתוח את הירך החיצונית הימנית. חזור על הצד השמאלי לאחר מספר נשימות.
- תנוחת קוברה - תשכבי על הבטן והרככי את הרגליים יחד עם החלק העליון של כפות הרגליים שטוחות על האדמה. כופפו את המרפקים כך שהם נערמים מעל מפרקי כף היד קרוב לכלוב הצלעות. שאפו והרימו את החזה מהקרקע כשאתם מיישרים מעט את הידיים, משתמשים בגב התחתון כדי להחזיק את התנוחה לכמה נשימות. מתנוחת בטן-מטה זו, תוכלו גם לאחוז את הידיים מאחורי הגב התחתון ולמשוך את אגרופכם לכיוון העקבים כדי למתוח את הכתפיים.
עשה יוגה בפני עצמה
אמנם אימוני יוגה וכוח משלימים זה את זה היטב, אך מועיל להקדיש זמן אך ורק לתרגול יוגה. יוגה מציעה הרבה יותר מדרך למתוח את השרירים לאחר אימון.
עבור רבים מהמתאמנים, זהו אמצעי להשגת שקט פנימי גדול יותר, בריאות רגשית ושינה טובה אפילו יותר. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית מצביע על מספר מחקרים המצביעים על כך שיוגה עוזרת לשיפור חוסן או רווחה נפשית כללית.
יתרה מזאת, מחקר שנערך במאי 2018 בכתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית מצא כי תרגול יוגה קבוע היה קשור להרגלי אכילה טובים, כמו אכילת יותר פירות וירקות ופחות מזון מהיר ומשקאות ממותקים בסוכר. משתתפי הסקר הצביעו על יוגה, וקהילת היוגה עצמה מניעה אותם לאכול באופן בריאותי, לתרגל מודעות, להימנע מאכילה רגשית ואף להשתוקק לאוכל בריא.
בנוסף, לטענת המשתתפים, היוגה מניע אותם לבצע פעילויות גופניות אחרות - כך, אולי, היוגה עשויה אפילו לעורר אותך להרים את המשקולות האלה בחדר הכושר. המחקר הגיע למסקנה שיש לחקור את היוגה כשיטה לניהול משקל ולקידום אורח חיים בריא בקרב מבוגרים צעירים.
טיפים נוספים למקסום האימונים
זה לא הכרחי לעשות שיעור יוגה מלא פלוס הפעלת הרמת משקולות בכל פעם שמתאמנים. יתכן שתעדיף להחליף ימים חלופיים בין הרמת משקולות ליוגה, במיוחד אם אתה עושה סגנון יוגה נמרץ יותר כמו כוח או איינגר. למרות שסגנונות יוגה אלה אינם מספקים עומס זהה על השרירים שלך כמו הרמת כבד, הם מאתגרים פיזית.
בנוסף, תלוי באולפן, החדר עשוי להיות מחומם בכדי לעודד גמישות שרירים רבה יותר, כמו בביקראם או סוגים מסוימים של יוגה חמה. זה יכול להיות רצף מוגדר, או שזה יכול להיות שיעור מגוון המבוסס על מה שהמורה מחליט ללמד.
סגנונות אחרים, כמו יוגה עדינה או משקמת, הם בקצב איטי יותר וממוקדים יותר במתיחות, מדיטציה או נשימה. אתה יכול לבדוק עם כל סטודיו מסוים כדי לברר איזה סוג של יוגה מוצע.
עם זאת, דרך הפעולה הטובה ביותר בכל מה שקשור לאימוני המשקל ולוח הזמנים של היוגה שלכם היא לעבוד לקראת שיווי משקל. יכול להיות דבר כזה להגזים בזה באימוניך, וחשוב להקפיד על יום מנוחה במידת הצורך כדי להימנע מהגזמת יתר בגופך.
