כתפיים אינן נקודת תקלות טיפוסית בקרב נשים, מכיוון שרוב הנשים מאחסנות שומן בירכיים, בירכיים או בתווך ולא בפלג גופן העליון - אך כתפיים רחבות נקבעות לעיתים על ידי גנטיקה. אם זה נשמע כמו גופך, תוכל לבצע כמה התאמות באורח החיים העשויים להפחית מעט את גודל הכתפיים שלך, במיוחד אם אתה כרגע נושא עודף משקל. אתה יכול גם להפחית את המראה שלהם באמצעות לכוונן את שגרת הכושר שלך ולבצע התאמות סגנון.
הורידו את צריכת הקלוריות שלכם
הכתפיים שלך מורכבות בעיקר משרירים, עצמות ורקמות חיבור - אך יתכן שיש להן עודף שומן אם סובלים מעודף משקל. אם זה המקרה, הפחתת אחוזי השומן בגופך תעזור בהסרת השומן בכל רחביו. אי אפשר למקד ירידה במשקל לכתפיים, אך על ידי הפחתת אחוזי השומן בגופך, תגרום גם לכתפיים שלך להיות קטנות יותר. בדרך כלל נשים יכולות להרזות בבטחה על ידי אכילה של בין 1, 200 ל -1, 500 קלוריות מדי יום בכדי לאבד בערך 1 עד 1.5 ק"ג שומן בכל שבוע, מציינים מכוני הבריאות הלאומיים.
דבקו במזונות לא מעובדים בקלוריות, כמו פירות וירקות, קטניות, דגנים מלאים, חלבון וחלבון רזה ללא שומן, כולל שעועית, עוף, הודו, טופו ודגים, כדי לדבוק בדיאטה מוגבלת בקלוריות בלי שתרגישו מקופחים. מזונות אלו מציעים סיבים תזונתיים ו / או חלבון - שני חומרים מזינים המסייעים לך להרגיש מלאים, כך שפחות סביר שתזלזול מרעב.
מדדו את המנות שלכם ורשמו את המזונות שאתם אוכלים בכל יום כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלכם - אם גיליתם שאתם יורדים במשקל מהר מדי או איטית מדי, תוכלו להתאים את צריכת הקלוריות שלכם בהתאם. עם זאת, כאישה, לעולם אסור לך לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות, או שתסתכן בהאטת חילוף החומרים שלך על ידי מעבר ל"מצב רעב ".
הכירו פעילות גופנית לב-ריאה
רזה מכל עבר - כולל הכתפיים שלך - על ידי הגברת שריפת הקלוריות שלך עם סיבולת לב. פעילות אירובית מקלה על יצירת הגירעון הקלורי הדרוש לאובדן השומן הכללי, אשר יחליק את הכתפיים אם אתם סובלים מעודף משקל. על פי ההערכות של הוצאת בריאות הרווארד, אדם בן 155 פאונד ישרף בערך 300 קלוריות בשיעור אירובי מים שאורכו כשעה, 520 קלוריות בשיעור אירובי של צעד של 60 דקות עם השפעה נמוכה או 670 קלוריות בשעה על האליפטי.
שריפת הקלוריות מסתכמת עם הזמן. אם שורפים 540 קלוריות באימון, שלוש פעמים בשבוע, זה מספיק כדי לאבד בערך חצי קילו שומן בשבוע. פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע מגבירה את חילוף החומרים שלך בשאר הזמן, מציינת הוצאת בריאות הרווארד והדבר עוזר לך לרדת במשקל.
החלפת הבחירה שלך בתרגילי לב-ריאה עשויה גם לעזור לכווץ כתפיים שריריות. אם הכתפיים שלך מפותחות משימוש בשחייה או בחתירה בתור האימון העיקרי שלך בסיבולת לב ריאה, למשל, שקול לעבור לתרגילים אינטנסיביים בפלג הגוף התחתון כמו ריצה, אליפסה או שיעור צעד או ריקוד.
אימוני כוח לכתפיים רזות יותר
השתמשו בתרגיל כדי לבנות שרירים בפלג גופכם התחתון בכדי לגרום לכתפיים להיראות פרופורציונאליות יותר למסגרת. השתמש במשקולות, משקולות או פעמוני קומקום כמתנגדות כשאתה מבצע lunges, step-ups, squats, deadlifts ו swingen פעמון קומקום כדי לבנות את השרירים בישבן, בירכיים ובירכיים. תרגילים ממוקדים יותר, כמו קיקבקים מחודדים, גשרי גלוט ותלתלי הברכיים, יכולים גם לבנות את הרגליים שלך בכדי לתת מראה של מבנה פרופורציונאלי.
אבל אל תתעלם מפלג הגוף העליון לגמרי. שמור על הזרועות והגב עם תרגילים המשתמשים במשקל גוף או במשקלים קלים יותר, כולל מגלשות זרועות, זבובים כפופים ושורות כפופות, ממליץ צ'טליין. תרגילים אלה ישמרו על שרירי הכתפיים והגב שלך ונלמדו וישפרו את היציבה שלך, אך הם לא יוסיפו כמות גדולה למסגרת שלך.
טיפים לכתפיים קטנות יותר למראה
גם אם יש לך כתפיים רחבות באופן טבעי שלא מתכווצות באופן משמעותי עם תזונה ופעילות גופנית, אתה יכול למזער את המראה שלהן עם הבגדים שלך. איזנו כתפיים גדולות יותר על ידי יצירת נפח רב יותר בירכיים עם חצאית או שמלת החלקה או מכנסי רגל רחבים. השתמש בדפוסים או בבד בהיר כדי למשוך את תשומת הלב מהכתפיים שלך, ולהימנע מבגדים עם קישוטים בכתפיים.
לכו על ז'קטים ובלייזרים מעט יותר משוחררים שפוגעים בירכיים ולא במותניים, במקום בלייזר צמוד ומובנה המדגיש את כתפיכם. הימנע מצמרות ושמלות עם רצועות ספגטי או מחשוף הלטר, ובמקום זאת לכו למראה צווארון V קלאסי או לחלק עליון עם שרוולי ראגלאן כדי למזער כתפיים רחבות יותר.
