אם אתה עושה כפיפות בטן באופן בלעדי בתקווה להפחית במהירות את שומן הבטן, אתה מגדיר את עצמך לאכזבה. תרגילי בטן לא מפחיתים את השומן סביב מידת ההפרדה שלך. הם רק משירים ומחזקים את השרירים שמתחת לשומן. כדי להפחית במהירות שומן בבטן, התמקדו בירידה במשקל והפחתת שומן מכל גופכם. תוכלו לעשות זאת על ידי שילוב תזונה בריאה ושגרת אימונים הכוללת פעילות אירובית ואימוני כוח.
שלב 1
בצעו פעילות אירובית מתונה למשך 150 עד 300 דקות בשבוע בכדי לשרוף קלוריות, כמומלץ על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. השתתפו בפעילויות מהנות שמפעילות את פלג הגוף העליון והתחתון לשריפה קלורית אופטימלית. השתמש במכונה אליפטית עם ידיות נעות או מכונת חתירה. ללכת מהר או לרוץ על הליכון תוך כדי תנופה של הידיים קדימה ואחורה. הזיז את השרירים והמפרקים שלך, למרות טווח התנועה המלא של התרגיל שאתה מבצע.
שלב 2
שלב התפרצויות קצרות ונמרצות בשגרת הלב שלך ביום או יומיים. לדוגמה, מהירות לקצב אינטנסיבי למשך 30 שניות עד דקה לפני שתחזור לקצב מתון למשך דקה עד שתיים. החלף את העוצמות שמונה עד עשר פעמים לסיום האימון. מרווחי האינטנסיביות הגבוהה מפחיתים ביעילות את שומן הגוף, כולל שומן בבטן, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
שלב 3
קבעו אימוני התנגדות לפחות יומיים לא רצופים בשבוע לבניית מסת שריר, אשר - בהשוואה לשומן - שורפת יותר קלוריות. מקד על קבוצות השרירים הגדולות שלך באמצעות תרגילים מורכבים ושילובים לגירוי שרירי אופטימלי ולכוויה קלורית. כלול תרגילים כמו מעליות מתות, סקוואטים, לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה, משיכות מכופפות, סקוואטים עם הרמת רוחב וריאות עם הרמות קדמיות.
שלב 4
העצימו את שגרת אימוני ההתנגדות שלכם על ידי צמצום המנוחה שאתם לוקחים בין התרגילים. על ידי מעבר מהיר מתרגיל אחד לשני, האימון שלך הופך לאימון מעגלי, שומר על דופק ושורף יותר קלוריות. עבדו בקבוצות שרירים מנוגדות. לדוגמה, בצע תוספות רגליים עבור הארבע ראשי שלך, ואחריהן תלתלי הרגליים עבור האגרסינג שלך, או בצע שורות כפופות לגב שלך ואחריהן מכבשי ספסל לחזה.
שלב 5
התאם את הרגלי האכילה שלך כדי לקדם ירידה במשקל. צמצם את גודל ההגשה שלך בעשרה עד 15 אחוז כך שתאכל פחות קלוריות. הגבילו סוכר, מלח, טרנספאטים ואלכוהול. החלף מזונות עתירי קלוריות לחלופות דלות קלוריות. השג את החומרים המזינים שלך מחלבון רזה, ירקות, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב מופחתים בשומן.
טיפ
התחל לאט אם אתה חדש בפעילות גופנית. לדוגמה, עשו רק 15 דקות של סיבולת לב ריאה בשלושה ימי השבוע וסט אחד לכל תרגיל אימוני כוח. ככל שמתחזקים, הגדילו בהדרגה את משך האימון והוסיפו מערך הרמת משקולות נוסף.
איבד מקסימום 2 פאונד לשבוע, שלדברי המועצה האמריקאית להתעמלות הוא ריאלי וניתן לתחזוקה.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל לשגרת דיאטה ופעילות גופנית, במיוחד אם אתה סובל ממצב רפואי או פציעה.
