בניית גוף רזה והדוק פירושו שעליך לשכלל את התזונה שלך ולהישאר ממושמעים עם האימונים שלך. בניית שרירים מהדקת את גופך וממצקת את כל אזורי הבעיות שלך.
הגדלת הלב וכלי הדם שלך והוספת אימונים לבניית שרירים לשגרת הכושר השבועית שלך יכולה לתת לך את התוצאות שאתה מחפש. צריכת המזונות הנכונים מאפשרת לך להכניס את החומרים המזינים שגופך זקוק להם כדי למקסם את בניית השריר ולמזער את אחסון השומן.
אוכל ומה לעשות
התזונה שלך היא המפתח לאבד את המשקל שמכסה את השרירים שאתה רוצה להדק.
1. צרכו פחות קלוריות
צור גירעון קלורי. כדי לרדת במשקל, עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים מדי יום; 3, 500 קלוריות שווה לירה אחת. הגע לגירעון הקלורי שלך על ידי הקטנת הצריכה הקלורית הכוללת שלך ושריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
2. לאכול יותר לאכול פחות
אכלו שש ארוחות קטנות ביום, בהפרש של שעתיים או שלוש. אכילה לעיתים קרובות מסייעת לדיכוי התיאבון ולהגברת קצב חילוף החומרים שלך בכדי לשרוף יותר שומן. צרכו ארוחת בוקר, צהריים וערב, עם שלושה חטיפים נוספים במהלך היום.
3. ספר את המקרו שלך
צורכים מגוון חומרים מזינים. כוון לתזונה שבה 45 עד 65 אחוז מהקלוריות מגיעות מפחמימות, 10 עד 35 אחוז מחלבון ו -20 עד 35 אחוז משומן על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. בחר פחמימות בריאות כמו דגנים מלאים, פירות וירקות. בחר חלבונים רזים כמו בשרים רזים, מוצרי חלב דלי שומן וניעור חלבון וקוטפים שומנים בריאים כמו שמן זית ואגוזים.
תוכנית אימון לגוון גוף
כדי להדק את גופך אתה צריך לזוז.
1. Cardio הוא מפתח אחד
בצעו לפחות 30 דקות של פעילות אירובית ביום על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים . אימוני לב-ריאה עוזרים לך לשרוף שומן ולהדק את גופך. בחר פעילויות שעובדות את כל הגוף כמו ריצה, שחייה או קיקבוקסינג כדי לשרוף הכי הרבה קלוריות.
2. אימוני אינטנסיביות גבוהה
התאמן באמצעות אינטרוולים כדי למקסם את הכוויה הקלורית שלך, אומר המועצה האמריקאית לאימון. אימוני מרווח שורפים יותר קלוריות בפרק זמן קצר. הרכבת אינטרוולים עם כל פעילות אירובית על ידי עבודה בעוצמה גבוהה למשך 30 שניות ואחריה עוצמה בינונית למשך דקה. לדוגמה, ספרינט למשך 30 שניות וריצה למשך דקה, לסירוגין למשך 30 דקות.
3. בנה את השרירים שלך
בנה שרירים עם אימוני כוח. בצעו תרגילי אימוני כוח לפחות יומיים ועד ארבעה ימים בשבוע. פיצלו את ימיכם על ידי עבודה עם הרגליים והליבה שלכם יום אחד, החזה והתלת ראשי יחד, והגב והרגליים ביום נפרד. בחר שישה עד 10 תרגילים בכל יום אימוני כוח. השלם שלוש קבוצות של כל תרגיל עם שמונה עד 12 חזרות בכל סט.
4. שרירי בטן כל יום
התמקדו בבטן שלכם. אימן את שרירי הבטן ברוב ימות השבוע לאחר הפעילות האירובית שלך. לן קרביץ כותב באוניברסיטת ניו מקסיקו אומר שאתה יכול לעשות תרגילי ab כל יום מכיוון שלעיתים רחוקות ניתן לעבד את הבטן עד עייפות ולכן אינך זקוק ליום מנוחה. בחר שלושה תרגילים, והשלים שלוש קבוצות של 15 חזרות כל אחת. מערבבים את התרגילים שלך עם פיתולי אופניים, מצבים מסורתיים, כפיפות בטן לאחור, קרשים, מרימי רגליים, בעיטות מספריים וכפכפים.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים דרמטיים בתזונה או במשטר הכושר שלך.
