אמנם קשה יותר להשיל את הקילוגרמים הנוספים ככל שהשנים נערמות, לאבד משקל אחרי 40 זה לא חלום בלתי אפשרי. עם קצת ידע ומעט מחויבות, אתה יכול להמיס את הקילוגרמים הנוספים האלה כמעט באותה מהירות שהם מתגנבים.
לאבד משקל לאחר 40
האמונה הרווחת שמטבוליזם מאט באורח קסם ככל שאנו מתבגרים היא נכונה רק בחלקה. אתה כן שורף קלוריות בקצב גבוה יותר כילד, אבל זה בגלל שאתה גדל - מה שמצריך אנרגיה רבה. היכולת של גופך לעכל ולהשתמש במזונות שאתה אוכל אינה נופלת לאט כמו שעון של בית ספר ישן.
מה שקורה בדרך כלל הוא שככל שמתבגרים, לדברי המומחים בקליניקה של מאיו, אתם נוטים להיות פחות פעילים, כך שלא רק שורפים פחות קלוריות לאורך היום, אלא גם אתם עלולים להתחיל לאבד רקמת שריר. גופך דורש כעת פחות קלוריות, והיעדר מסת שריר רזה פירושו שאתה שורף פחות קלוריות בזמן מנוחה מכפי שהיית כשהיית צעיר יותר.
אם הרגלי האכילה שלך לא התפתחו כדי להתאים את השינויים הללו, לגופך אין ברירה אלא לאחסן את הקלוריות הנוספות כשומן. שינויים הורמונליים עשויים להופיע גם הם, אולם תזונה בריאה ופעילות גופנית קבועה יכולים לעזור לכם להוריד את הקילוגרמים הנוספים בזמן קצר למדי, בכל גיל.
דע את האויבים שלך
המכשול הגדול ביותר בירידה במשקל מעל 40, לפי המומחים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת מסצ'וסטס, הוא מצב שנקרא סרקופניה . במילים פשוטות, זהו האובדן הטבעי של מסת השריר המתרחשת ככל שמתבגרים. ליסה ארבין, CNM-ARNP מבית הספר לרפואה באוניברסיטת מסצ'וסטס, מסבירה כי זה יכול להיות עד 3 עד 5 אחוז מסך מסת השריר שלך שאבד כל עשור לאחר שמלאו לך 30.
זה חשוב מכיוון שרקמת שריר רזה שורפת יותר קלוריות במנוחה ממה שרקמה שומנית עושה - אך זה לא הגורם היחיד שיש לקחת בחשבון. לאחר שפע של מסת שריר רזה הופך גם חזק יותר ומסוגל להיות פעיל יותר, מה שמשפיע על איכות החיים הכללית שלך, מסביר ארבין.
אובדן מסת שריר רזה הוא לא האשם היחיד האפשרי שמכשיל את המסע שלך לרדת במשקל במהירות. ארבין מציין כי בלוטת התריס שלא תקלה יכולה גם היא למנוע מכם לרדת במשקל.
הדרך היחידה לדעת בוודאות אם בלוטת התריס שלך אינה פועלת כראוי היא לבצע בדיקות על ידי נותן שירותי הבריאות שלך. הטיפול בבעיות בבלוטת התריס לא יגרום לירידה פתאומית ודרמטית במשקל, אך זה יעזור לכם להוריד את הקילוגרמים הנוספים הללו באמצעות פעילות גופנית ותזונה.
קבעו צ'ק אפ
הזהירות לפנות לרופא לפני תחילת כל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית הפכה כל כך שכיחה שהיא נראית כמעט חסרת משמעות, אך למעשה מדובר בעצה מושלמת. בעוד שאנשים רבים שמורדים במשקל ומעלים את זה בחזרה או מתקשים להוריד אותו מלכתחילה מאשימים את עצמם, זה קשה מדי, קבעו המומחים בבריסט המטביל Wake Forest.
ישנם גורמים רבים שיכולים להפריע לירידה במשקל, אומר יער Wake. ביניהם:
- תרופות נוגדות דיכאון
- תרופות אנטי פסיכוטיות
- חרדה
- גלולות למניעת הריון
- דיכאון
- נדודי שינה
- גיל המעבר
- הריון
- להפסיק לעשן
- לחץ
- בלוטת התריס תת פעילה
גורמים רבים יכולים להיפגש כדי למנוע מכם לרדת במשקל אחרי 40, מציין ווק יער, אך זה לא אומר שעליך פשוט לוותר. ביצוע אימון גופני ודם מלא יכול לעזור לכם להבטיח שאתם מודעים לאילו גורמים עומדים בדרכם.
לאחר שזיהית אבני נגף אפשריות, אתה וספק שירותי הבריאות שלך יכולים לבוא עם תוכנית לפצות או לעבוד סביבם.
שלוט בקלוריות שלך
ספירת קלוריות היא אחת הדרכים לעקוב אחר גדלי המנות שלך, אבל זה לא מספיק, לפי מומחים מאוניברסיטת טופטס.
קלוריות משמשות למדידת אנרגיה, אבל אפילו יותר מכמות הקלוריות שאתה לוקח, מה שחשוב הוא מאיפה הקלוריות האלה מגיעות. זה חשוב במיוחד אם אתה מעל גיל 40 וסובל מחילוף חומרים איטי יותר בגלל תרופות, הורמונים או חוסר פעילות.
קלוריות במאכלים עמילניים וסוכרים מתעכלות לחלוטין בבטן ובמעי הדק. קלוריות מדגנים מלאים מכילים סיבים בלתי מסיסים, העוברים למעי הגס ושם הוא מזין את חיידקי המעי שלך.
חיידקי מעיים בריאים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לדלקת, ואוכלוסייה מגוונת של חיידקים במעיים שלך נוטה פחות להאכיל חיידקים מזיקים שיכולים להתפתח.
מומחים מטופס טוענים שאכילת תזונה עשירה במזונות צפופים בתזונה מבטיחה כי אתה מספק תזונה מספקת לגופך כך שתשיג את המרב מכל קלוריה. בחר ירקות עליים ירוקים - וודא שהם תופסים מחצית מהצלחת שלך.
יש למלא רבע מהצלחת שלך בחלבון רזה והשני עם פחמימות מורכבות, כמו קינואה או אורז חום. תוסיפו פירות טריים, אגוזים, זרעים ושומנים בריאים, כמו חומצות השומן החיוניות הנמצאות בשמן זית ואבוקדו.
אורזים בחלבון
חלבון חשוב לתזונה בריאה, אך ממש כמו בקלוריות, ישנה אומנות לשלב חלבון בצורה יעילה בתזונה, הזהירו המומחים מאוניברסיטת דס מוין שירותי רפואה ובריאות.
העניין הוא שלגופך יש גבולות ככל כמה חלבון הוא יכול לספוג בכל פעם. הכאת משקה עתיר חלבון המכיל יותר מ -40 עד 50 גרם חלבון מבוזבז מאמץ ובזבוז קלוריות.
Des Moines מייעץ להפיץ את החלבון שלך באופן שווה לאורך היום, במטרה לכ 30 גרם לארוחה. בדרך זו תוכלו להבטיח כי גופכם יקבל את מלוא היתרונות של החלבון במקום להכניס יותר ממה שתוכלו להשתמש בו.
המומחים של Des Moines ממליצים גם לזכור ליהנות ממה שאוכלים. תזונה שהיא מאוד מגבילה, משעממת או תפלת לא תחזיק את העניין שלך לאורך זמן - מה גם שאתה אישה בוגרת שרגילה לעשות בחירות משל עצמה. בחר חלבון רזה, כמו עוף ודגים, אך אל תרתע מביצים, אגוזים וטיפול מדי פעם בגבינה מושחתת.
ספר את הפחמימות שלך
על פי נתוני האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט, הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל היא לקצץ בפחמימות. בדיוק כמו בקלוריות, לא כל הפחמימות נוצרות שוות. ישנם שלושה סוגי פחמימות.
במילים פשוטות, הראשון הוא סוכר, השני הוא עמילן והשלישי הוא סיבים. הסוכר הוא סוג הפחמימות שמכיל את חילוף החומרים המהיר ביותר, מסביר ISSA. זה יכול להעלות את רמת הסוכר בדם שלך, ולהביא לתגובה לאינסולין. ברגע שהאינסולין מגבה את הסוכר הנוסף, המוח שלך יכול לאותת על רעב, ומחבל בתזונה שלך.
ISSA מציין כי תזונה דלת פחמימות עובדת מכיוון שהיא מסלקת את ההשפעה השלילית שיש לתגובת האינסולין הזו על גופך. הפחתת כמות הפחמימות בתזונה שומרת על רמות הסוכר בדם שלך, ומסייעות לך להימנע ממחזור ספייק-ו-טיפה זה. היעדר סוכר שעובר חילוף חומרים בקלות בזרם הדם שלך מעודד את גופך לשרוף שומן לדלק, במקום זאת.
יש אנשים שאינם יכולים לתפקד בדיאטה דלת פחמימות קשות, ISSA מזהיר, כך שאם אתה מוצא את עצמך מרגיש איטי מדי או נתקל בבעיות בערפל נפשי, הגדל את צריכת הפחמימות שלך מעט בכל פעם עד לפתרון הבעיה.
פחמימות מורכבות, כמו אלו שנמצאות בדגנים מלאים, ירקות, שעועית וקטניות, עוברות חילוף חומרים לאט יותר, לכן התרכזו באכילת אלו בכדי להימנע מדוקרני אינסולין.
התמקדו בשומנים
על פי אוניברסיטת קליפורניה - סן דייגו, כ- 28 אחוז מהאמריקאים מעל 40 משתמשים בתרופות לניהול כולסטרול, כך שזה עשוי להיות הגיוני בעינייך כי לחתוך את כל השומן מהתזונה שלך זה רעיון טוב.
למרבה הצער, זה לא כל כך פשוט. שומנים נחוצים כדי לסייע לגופך לספוג ויטמינים A ו- D, והם עוזרים לשמן את המפרקים ולשמור על עור גמיש.
הסוגים הטובים ביותר של שומנים, על פי UCSD, הם השומנים הבלתי רוויים הנמצאים באגוזי מלך. אלה לא רק מורידים את רמות הליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה - או LDLs, הידועות ככולסטרול רע - אלא גם מעלים את הליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה, או HDLs, הכולסטרול הטוב.
שומנים בריאים אחרים, כמו אלו הנמצאים בשמן זית ואבוקדו, על פי UCSD, מורידים את כל השומנים בדם, או שומנים, בדם, אך הם גם מורידים את הכולסטרול הרע והטוב.
כשאתם סופרים קלוריות ומנסים להוסיף חלבון ושומנים בריאים, כללו כמה אגוזי מלך כמו גם את חומצות השומן החיוניות שניתן למצוא בדגים שומניים, כמו מקרל וסלמון, אבוקדו ושמן זית ולא להצמיד את הירידה במשקל שלכם בתקווה רק על זית שמן.
לעסוק בתרגיל קבוע
אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר עלייה במשקל פתאומית בגיל 40 היא להתחייב לתוכנית אימונים עקבית. חיובי האימון חורג את הקלוריות הנוספות שנשרפות.
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, להזכיר למומחים מאוניברסיטת קונקורדיה - סנט פול. זה עוזר להעלות את מצב הרוח שלך, שיכול לעבור דרך ארוכה לעזרתך לדבוק בתוכנית חדשה של דיאטה ופעילות גופנית.
התרגיל הבוער ביותר בשריפת קלוריות הוא לב-ריאה, קובע קונקורדיה - סנט פול. Cardio כולל הליכה, ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים, שחייה וכל תרגיל אחר שמעלה את דופק הלב.
אתה יכול לעשות אימון אירובי עדין למשך זמן ארוך יותר, כמו הליכה של שעה, או לעשות סשן אינטנסיבי יותר למשך זמן קצר יותר, כמו ספרינטים. אבל אירוב לב ריאה הוא לא הסוג היחיד של התרגיל שתצטרך בכדי לשמור על חילוף החומרים האיטי שלך.
ההמלצה הטובה ביותר שלך, ממליצה מכון הטכנולוגיה של וונטוורת ', היא לבצע שילוב של אימון לב - ריאה ומשקל. אימוני משקל, או אימוני כוח, אולי לא ישרפו כמות קלוריות כמו קרדיו, אך זה יעזור לכם לבנות מסת שריר רזה.
ככל שיש לך יותר שריר רזה, גופך שורף יותר קלוריות בזמן שהוא במנוחה. כוח בנייה גם מקל על ביצוע המשימות היומיומיות שלך ועדיין נשאר לך אנרגיה, מה שעשוי להוביל אותך לאורח חיים פעיל יותר בכל גיל.
