Iliopsoas bursitis הוא מצב בו שק מלא נוזלים שנמצא בקדמת הירך, המכונה iliopsoas bursa, הופך דלקתי. Bursae מתפקד לכרית ולהפחתת כמות החיכוך בין העצמות, השרירים והגידים שלך. באופן ספציפי, iliopsoas bursa מפחית את החיכוך בין עצם הירך לבין שריר ה- iliopsoas. גירוי בבורסה עשוי להתרחש כתוצאה מטראומה או פעילויות חוזרות ונשנות הכרוכות בכפיפה של הירך כולל ריצה, כדורגל, הרמת משקולות וכריעה. לעיתים קרובות הדבר מוביל להתכווצות ולחוזק מופחת של שריר האליופסואה, אותם ניתן לתקן באמצעות תרגילי מתיחה וחיזוק הממוקדים לאליופסוס.
מתיחת ירך פלקסור
תרגיל זה מותח את שריר ה- iliopsoas ומשפר את נוקשות מפרק הירך. לביצוע תרגיל זה, הניחו את הברך על הרגל הפגועה שלכם על האדמה. כל הרגל התחתונה שלך צריכה לשכב ישירות על האדמה. כופפו את ברךך השנייה ורכו מעט קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת הירך. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
רגל ישרה מרימה
רגל ישרה מעלה דגש על חיזוק שריר האליופסוס וארבע הארבע בירך. לביצוע תרגיל זה, ישכב על הגב ויישר את הרגל הפגועה שלך. כופפו את הרגל הנגדית והניחו את כף הרגל שטוחה על האדמה. התכווץ לשרירים בירך שלך והרים את הרגל לאט לאט עד שהוא ישר עם הירך הנגדית שלך. עצרו לרגע ואז הורידו אותו בחזרה לאדמה. בצע 10 חזרות ואז עשה את אותו הדבר על הרגל הנגדית שלך. כדי להגביר את הקושי בתרגיל זה, נסו לעטוף משקל בקרסול סביב הרגל התחתונה.
יושב flex flex
תרגיל זה מועיל גם לחיזוק איליופסוס. התיישב על שולחן או כיסא. כופפו את הברך והעלו אט אט את הברך הימנית למעלה כמה שיותר גבוה. החזיקו שניה ואז הורידו את הרגל חזרה למצב ההתחלה. עשו 10 חזרות. משקל בקרסול עשוי להיות ממוקם סביב הרגל התחתונה כדי להקשות על התרגיל הזה.
עמידה בפני כיפוף הירך העמידה
בדומה לכיפוף הירך הישיבה, תרגיל זה גם משפר את חוזק איליופסוס שלך. לתרגיל זה תצטרך רצועת התנגדות לגומי, אותה ניתן לרכוש מחנות מוצרי ספורט או מהפיזיותרפיסט שלך. קשרו את קצות הלהקה יחד בכדי ליצור לולאה. הנח את הרצועה בפקק דלת או סביב רגל השולחן. הכניסו את כף הרגל לולאה ועמדו כשגופכם פונה הרצועה. יש להקה את הלהקה סביב קדמת הקרסול. מכווץ את שרירי הירך ומשוך לאט את כף הרגל קדימה. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
