עמוד השדרה שלך מפותל באופן טבעי. בסמוך לראש הגב, עמוד השדרה החזה שלך מתעגל מעט, בעוד החלק התחתון של עמוד השדרה שלך, המכונה עמוד השדרה המותני, יוצר את העקומה בגב המכונה "הקשת". תרגילים הגורמים להתרחב עמוד השדרה או להתכופף לאחור, מדגישים את הקשת בגב. תרגילים אלה מחזקים את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך, במיוחד אלה בגב התחתון שלך, והם עוזרים להאריך את השרירים לאורך חזית פלג גוף עליון ואגן.
פרה חתולה
תנוחת יוגה זו מחממת את עמוד השדרה, ומדגישה הן את עקומת בית החזה והן את עקומת המותניים.
כדי לבצע את פרה החתול, התחל על ארבע עם עמוד שדרה נייטרלי, הידיים מתחת לכתפיים וברכייך מתחת לירכיים. שאפו ושחררו את הבטן כלפי מטה לכיוון הרצפה, הרימו את המותניים ואת הראש ונפתחו לרוחב החזה. שאפו כשאתה הופך את המיקום, עיגול הגב ותוחב את האגן והסנטר. התחלף בין שתי העמדות במשך חמישה עד 10 מחזורים.
תנוחת קוברה
תנוחת יוגה נוספת, תרגיל זה מאריך את כופפי הבטן והירכיים ומחזק את שרירי הגב התחתון, ושניהם נחוצים כדי להתקדם לתרגילי כיפוף גב מתקדמים יותר.
קוברה לתינוק: שכב על הבטן שלך על האדמה כשרגלייך מורחבות וכפות הידיים על הרצפה ליד החזה. שמור על צווארך ארוך, לחץ דרך הידיים שלך כדי להרים את החזה שלך מהאדמה. השתמש בכוח הגב התחתון ולא בזרועותיך כדי להרים את פלג הגוף העליון. השאר את המרפקים שלך מצביעים אחורה. החזיקו כאן, נסו להרים את כפות הידיים מהקרקע למספר שניות בכל פעם.
היכנסו לעומק: מנקודת המוצא, לחצו הפעם מעט למעלה, עדיין השתמשו בכוח הגב התחתון ולא בזרועותיכם. לחץ כלפי מעלה עד שהמרפקים מכופפים בגובה של 90 מעלות ומעלה. שמור על נקודות הירך במגע עם האדמה.
שלב אחרון: הפעם, לחץ עד שזרועותיך כמעט ישרות. עצור אם נקודות הירך שלך מתחילות להתרומם מהקרקע.
חצי גשר וגשר מלא
זהו תרגילי כיפוף גב האולטימטיבי בהם גופך נראה כ"קשת "אמיתית בגרסה המתקדמת. התחל עם חצי גשר אם אתה מתחיל, והתקדם בהדרגה; כפיפות גב יכולות להיות מסוכנות אם לא נעשות בצורה נכונה ושמרנית.
חצי גשר: שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרחב את הידיים לצד גופך כשכפות הידיים כלפי מטה. הרחיקו את הברכיים והרגליים למרחק הירך לאורך כל התרגיל. לחץ דרך כפות הרגליים והרם את המותניים מהאדמה, עד שאגן שלך מגיע בקו אחד עם הברכיים.
השלב הבא: ממקומו ההתחלתי של חצי גשר, הניחו את הידיים על הרצפה לצד הראש עם האצבעות מכוונות לאחור לכיוון הכתפיים. דחפו בכפות הרגליים והידיים כדי להרים את גופכם מהרצפה. הטו את הראש לאחור והניחו את החלק העליון של הראש על הרצפה. שמור על המרפקים כמה שיותר קרוב למקבילים.
גשר מלא: הרחב את הידיים והרגליים כדי להרים את הראש מהרצפה. ישר את המרפקים והברכיים ולחץ על החזה קדימה, כאילו אתה מנסה לגעת בו בקיר שמאחוריך. לחץ על נקודות הירך כלפי מעלה לכיוון התקרה.
לא משנה מה הגרסא שאתה עושה, החזק כל עוד אתה יכול. ואז תרדי ונח, וחזור עוד פעם או פעמיים.
