כשאתה מנסה לנהל את הסוכרת שלך, חיוני להימנע ממזונות בעלי אינדקס גליקמי (GI). מזונות עם פחמימות גליקמיות גבוהות מתפרקים במהירות במעיים, שולחים גל של סוכר לזרם הדם שלך ומעלים את גלוקוז הדם שלך.
שמור את המרחק שלך ממזונות ברמה הגבוהה ביותר אם יש לך סוכרת, כפי שהמליץ על ידי הוצאת בריאות הרווארד. כדאי לשקול לשמור על רשימת מזונות גליקמית גבוהה שתמנע מהם בכדי לייצב את רמות הגלוקוז שלכם.
כדי לקבוע אם המזון הספציפי שלך מכיל פחמימות גליקמיות גבוהות, שקול להשתמש במאגר ה- GI הבינלאומי המוחזק על ידי שירות המחקר לאינדקס גליקמי באוניברסיטת סידני, כמומלץ על ידי מרפאת מאיו.
פחמימות GI גבוהות בדגנים
אם לדגנים האהובים עליך יש איזה דמות מצוירת על הקופסה, רוב הסיכויים שהיא מלאה בסוכר וגבוהה במדד הגליקמי. על פי מדד הנתונים הבינלאומי של ה- GI, גולדן גרהאם דורג 71 במדד הגליקמי, בעוד שדגני הפתיתים מבוססי התירס עומדים על 93.
אל תחשוב שאתה עושה לעצמך טובות הנאה על ידי בחירה בדגני חיטה תפוחה. ה- GI של דגני בוקר זה יכול להיות גבוה כמו 80.
אם דגני בוקר חמים הם הסגנון שלך יותר, שקול לאכול דייסת שיבולת שועל מגולגלת בשיעור של 55 במקום דייסת שיבולת שועל מיידית, והצטרף עם GI של 79, כך על פי פרסום של הרווארד.
צפו בחטיפים שלכם
רבים ממזונות החטיפים המעובדים המועדפים עליכם נמצאים מהשולחן אם ברצונכם לדלג על כל הפחמימות העליונות הגלקמיות. עוגת האורז ההיא עשויה לעזור לקו המותניים שלך, אך יש לה השפעות רעות על רמת הסוכר בדם.
עוגות האורז מדורגות 82 במדד הגליקמי. מבקרי סודה רגיל מקבלים ציון של 74, על בייגלה יש ממשק GI של 83 ומחלפות וניל בשיעור 77, לפי מסד הנתונים הבינלאומי של ה- GI.
בחר את תפוחי האדמה שלך
פירה מיידי יכול להיות גבוה ככל 87 בסיווג האינדקס ואילו בטטות מעט טובות יותר, עם דירוג של 63.
היזהרו מלחמים ואורז
אתה יכול ללחם אם יש לך סוכרת, רק לא אלו שמלבינים לבן ללא שום סימן גלוי לדגנים מלאים. על פי הוצאת הרווארד בהוצאת הרווארד, אומרים כי לחם חיטה לבן מעובד בכבדות הוא מידה 75 של ממשק משתמש.
לחם מלא מעובד יכול להיות גבוה באותה מידה, ונכנס לדירוג של 74. שקול לחמים דגנים מיוחדים עם ציון GI של 53 כשאתה מחפש לחמים שאינם גבוהים בפחמימות ה- GI.
אם אורז לבן הוא המנה הצדדית שלך, תרצה לשקול מחדש. לפי אורז לבן ציון גליקמי של כ- 73 לפי נתוני הוצאת הרווארד. אורז חום הוא אפשרות מעט טובה יותר עם ציון GI של 68.
תעדוף את הפירות שלך
לרוב, כל פרי טרי שתוכלו ליהנות ממנו יהיה נמוך או בינוני במדד הגליקמי. על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, תפוחים בעלי ציון GI של 36 ומשקל בננות ב 51.
עם זאת, ישנם כמה פירות גליקמיים גבוהים. כמות הקנטלופים מסתכמת בסביבות 70 בקנה מידה, ואילו לאבטיח יש ממשק GI גבוה ככל 80, לפי מסד הנתונים הבינלאומי של ה- GI.
