כל ויטמינים מקבוצת B נחוצים כדי שגופך יתפקד כראוי, מכיוון שהם ממלאים תפקיד חיוני בהפקת דלק מהאוכל. ויטמין B-12 הוא קריטי לייצור DNA ו- RNA, המהווים אבני הבניין של הגוף, ולשמירה על בריאות מערכת העצבים שלך. עם זאת, B-12 לא נמצא באופן מהימן בצמחים, מה שאומר שרוב מקורות המזון של ויטמין B-12 אינם טובים למיצוי בעצמם.
עובדות B-12
ויטמין B-12, הנקרא גם קובלימין, הוא ויטמין מסיס במים, מה שאומר שגופך לא יכול לאגור אותו לשימוש מאוחר יותר. ויטמין B-12 עובד עם ויטמינים B6 ו- B-9 כדי לעזור לכם לשמור על רמות ההומוציסטאין נמוכות. זה חשוב מכיוון שהומוציסטאין קשור למחלות לב, אם כי על פי המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד, המומחים לא בטוחים בדיוק מה הקשר הזה. לא ידוע אם הומוציסטאין קיים כאשר מתחילה מחלת לב, או שמא הוא אחד הגורמים לכך. מה שידוע הוא שוויטמין B-12 נספג ביתר קלות על ידי גופך בשילוב עם ויטמין B-9, המכונה גם חומצה פולית.
מקורות לויטמין B-12
ויטמין B-12 לא נמצא באופן טבעי בצמחים; ניתן להשיג אותו רק ממקורות מן החי, תוספי מזון או מזון מבוצר. מקורות מן החי כוללים בקר, חלב, ביצים, דגים, כליות, כבד, חזיר ורכיכות. מלבד חלב, יוגורט וגלידה, אף אחד המקורות הטובים ביותר בוויטמין B-12 לא מכין מיצים טובים מאוד, אם כי תוכלו להוסיף ביצים לשייקים אם אתם בטוחים שהם נקיים מסלמונלה. ריד מנגלס, Ph.D., RD, מציין שכשתי כפיות מעוגלות של שמרים תזונתיים של המותג Red Star מספקות את הכמות המומלצת של B-12 למבוגר, ממקור צמחוני. אתה יכול גם להוסיף שמרים תזונתיים למיץ או לשייק שלך.
Folate
הוכח כי ויטמין B-9, או חומצה פולית, מסייע במניעת מומים מולדים כמו אננספלציה וספינה ביפידה אם אם אמהות מצופות נוטלות לפחות 400 מיקרוגרם ליום בשבועות הראשונים לאחר ההתעברות, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. הפולאט נמצא בקטניות, דגני בוקר מועשרים, דגנים מלאים ודגנים מועשרים. למי שמחפש להוסיף חומצה פולית ל- B-12 שלהם, הוא נמצא גם בקנטל, תפוזים ותותים ותפוזים, שהופכים מיצים מצוינים. אספרגוס וירקות ירוקים עליים אחרים מכילים גם חומצה פולית, המסייעת לגופך לעבד ויטמין B-12.
טיפים ורמזים
השתמש במיץ תפוזים וביצה או אבקת חלבון שמקורם מן החי כדי להכין שייק לארוחת בוקר עמוס בוויטמין B-12 ופולאט. קמח מיצים ומערבב אותו באבקת חלבון ובנטנל וקפוא תותים לארוחת צהריים קלה ומזינה או מיץ לאחר האימון. חלב ללא שומן, גלידה ללא שומן ותותים קפואים יוצרים שייק קינוחים מעולה. ולמרות שזה לא מיץ טכני, מרק בקר דל נתרן הוא מקור נוזלי לוויטמין B-12.
