תזונה בריאה היא תזונה הכוללת תזונה מאוזנת. תוכנית תזונה ביחס של 60-20-20 מספקת גישה מאוזנת היטב על ידי חלוקה נכונה של הפחמימות, החלבונים והשומנים בהתאמה. הרעיון שעומד מאחורי תוכנית הארוחה הזו הוא למקסם את רמות האנרגיה, את טונוס השרירים ואת בריאות הלב וכלי הדם. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה חדשה.
הבסיס
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים משנת 2005 מציעים לצרוך 45 עד 65 אחוז פחמימות, 20 עד 35 אחוז שומנים בריאים וזהה לחלבון. המלצות אלה נופלות היטב בגישת הדיאטה ביחס 60-20-20, כך שהיא יכולה להיחשב כדרך בריאה לאכילה, על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. הפחמימות מספקות לגוף את מרבית צרכי האנרגיה שלו בשלבים המוקדמים של האימון, ואילו קלוריות שומן מספקות אנרגיה במהלך פעילות גופנית מורחבת.
לפי המספרים
כשאתם קובעים את הכמות המדויקת של חומרים מזינים, בגרמים, עליכם לצרוך כל יום, עדיף להשוות כמה קלוריות לגרם כל חומר מזין מספק לגופכם. מומחה הכושר והתזונה לייל מקדונלד, מ- BodyRecomposition.com, אומר כי פחמימות וחלבון מכילות ארבע קלוריות לגרם בעוד ששומנים מכילים תשע קלוריות לגרם. בהתבסס על תזונה של 2, 000 קלוריות, המשמעות היא שאתה צריך 1, 200 קלוריות מפחמימות, או 300 גרם; 400 קלוריות מחלבון, או 100 גרם; ו -400 קלוריות משומנים, או 44-45 גרם.
פונקציה
תפקידו של תוכנית דיאטה זו הוא בעיקר לסייע לספורטאים, או אנשים פעילים אחרים להעלות את רמות האנרגיה שלהם ואת מסת השריר שלהם. חלבון הוא אבן הבניין הבסיסית של רקמת השריר, ולכן זהו חומר מזין קריטי הנדרש בתהליך בניית השריר. USDA מציע כי הנקבה הבוגרת הממוצעת צריכה לצרוך 46 גרם חלבון ליום בעוד שגברים זקוקים לכ- 52 גרם, ולכן בהתבסס על הדוגמא הקודמת תוך שימוש בתזונה של 2, 000 קלוריות ליום, צריכת החלבון היא בערך כפול מכמויות אלה. יותר מדי חלבון יכול להיות לא בריא, לכן הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתגדיל את צריכת החלבון שלך.
סוגים
יש לך כמה אפשרויות בעת קביעת תוכנית הדיאטה 60-20-20 האידיאלית עבורך. ראשית, תוכנית ה- MyPyramid פותחה על ידי ה- USDA והיא עומדת ביחס צריכת מזון זה. בנוסף, ניתן להשתמש בחינם. סוג אחר של תוכנית תזונה ביחס 60-20-20 פותח על ידי מומחים תזונתיים באוניברסיטת קולורדו. תוכנית זו תוכננה לשימוש על ידי ספורטאים, והיא ממקסמת את צריכת הפחמימות והשומן לצורך אנרגיה מוגברת במהלך פעילויות גופניות ארוכות. קבע את צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך על ידי הכפלת המשקל הנוכחי שלך ב 20. למשל, גבר של 170 קילו היה צורך 3, 400 קלוריות ביום בכדי לעלות במשקל השריר.
תוכנית ארוחה לדוגמא
תוכנית ארוחת בוקר לדוגמא המבוססת על המלצת אוניברסיטת קולורדו לספורטאים עשויה לכלול כוס מיץ תפוזים, 1 כוס שיבולת שועל, בננה, טוסט עם ג'לי וכוס חלב דל שומן. ארוחת הצהריים יכולה להיות מורכבת מכריך חזיר וכבינה גבינה שוויצרית על לחם מחיטה מלאה עם ירקות, תפוח, כוס חלב רזה ושתי עוגיות. ארוחת הערב עשויה לכלול ספגטי עם רוטב עגבניות ופטריות, לחם צרפתי, ¼ כוס תותים ופרוסת עוגת אוכל מלאכים. אתה יכול גם לאכול חטיף דל קלוריות בין הארוחות.
