הרצועה הבטוחה המדיאלית שלך, או MCL, היא אחת מארבע רצועות חזקות המייצבות את מפרק הברך שלך. ממוקם בצד הפנימי של הברך שלך, פציעות באזור זה בדרך כלל הן תוצאה של מכה בחלק החיצוני של הברך. תסמינים של MCL פצוע כוללים כאבים, נפיחות אפשרית ותחושת חוסר יציבות כשמנסים לעמוד. בהתאם לחומרת הפציעה, לאחר התייחסות לטראומה הראשונית ניתן להמליץ על תרגילים טיפוליים לשיקום וחיזוק הברך.
גמילה קרדיו
עדיף להתייעץ עם הרופא או המטפל בפיזיותרפיה לפני שתתחיל תוכנית, אך לגבי פגיעות בדרגה נמוכה, חלים הנחיות כלליות. על פי מומחי Mayo Clinic, השלבים המוקדמים של השיקום הם לבסס מחדש את טווח התנועה המלא בברך. רכיבה על אופניים נייחים היא אחת הדרכים להתחיל. אין צורך להתנגד או לגרור בשלבים המוקדמים ויש להגדיר את המושב רק נמוך ככל שתוכל לסבול. אם אינך מצליח להשיג את הדוושות לאורך כל הדרך, פשוט התחל עם הזזת הדוושות קדימה ואחורה עד שתוכל לבצע תנועה מלאה במעגל.
תוספות רגליים
כדי לחזק את הארבע ראשי, אתה יכול לבצע תרגילים במכונת הארכת הרגל בחדר כושר, או לבצע את אותו סוג של תנועה בבית עם משקולות קרסול קלות או רצועות התנגדות. יושב עם ברכיים כפופות, הרחב לאט את הרגל עד שהוא ישר, מסודר בירך. עצרו בשיא הצמצום למשך מספר שניות. שלוט בתנועה כשאתה מחזיר לאט את הרגל למצב ההתחלה. סט ממוצע מורכב מעשרה חזרות. בחר את המשקולות שלך כך שתוכל להשלים סט בקלות.
תלתלי חמץ
המסטרינגס שלך הם השרירים בחלק האחורי של הירכיים שלך, וכמו הארבע ראשי צריכים להיות מחוזקים כדי לתמוך בברך. מכונת התלתלים של האגרסינג היא הכלי האופטימלי, אך ניתן לבצע גם תנועה דומה בבית. מקם את עצמך על הבטן, על ספסל או מיטה, כאשר הרגליים ישרות, הברכיים מורחבות והרגליים מכופפות. כשאתה ממשיך לאחוז את האגן שלך, כופף לאט את ברכייך, מביא את עקביך לעבר הישבן שלך. השהה בראש הכיווץ לכמה נשימות. החזרו לאט לאט את הרגליים למורחבת לחלוטין, ושלטו על התנועה לאורך כל הדרך למטה. סט של 10 חזרות אמור להיות קל להשלים.
תרגילים נוספים
בנוסף להארכות מרובעים ותלתלי הברכיים, תרגילים אחרים עשויים לסייע לך בהחלמתך. מעליות רגליים מונחות בצד העובדות על הירכיים החיצוניות או החוטפים שלך, הן ברשימת תרגילי החיזוק, כמו גם מעליות הרגליים הישרות, הן מהמצב האחורי והן מהפנים כלפי מטה. סקוואטים חלקיים או מחציתם יכולים גם לעזור לחזק את השרירים בקדמת הירכיים, אך עשויים לדרוש סיוע או משהו שתאזן את עצמכם.
