נמאס לכם מכופכיות אינסופיות, מעליות רגליים וכפיפות צדדיות? זה דבר טוב! התרגילים האלה נוטים הרבה יותר לגרום לכאבי גב מאשר לגלף גרעין מוצק.
סיום האימון שלך עם ארבע עד חמש קבוצות של תרגילי ab מסורתיים, המכונים לעתים קרובות "תנועות מבודדות", נחשבו בעבר לאימוני ליבה טובים. אולם במציאות, גופך אינו פועל בבידוד.
במקום זאת, חשוב על גופך כשרשרת יחידה. תנועה נוצרת באמצעות תיאום של קבוצות שרירים מרובות. לכן כשאתה מאמן את הליבה שלך, התמקד בתנועות משולבות, ולא בניסיון לבודד שריר או קבוצת שרירים מסוימים.
נושא נוסף בביצוע נפח גבוה של כפיפות בטן ו כפיפות בטן הוא שהם יכולים להשאיר אותך עם יציבה גרועה, כופפי מפרק הירך וכאבי גב תחתון. אז הנה מה שאתה צריך לדעת כדי לפסל טוב יותר את מידת הדרך שלך.
הגרעין באמת מקיף את הכל מהראש ועד האצבעות הרגליים, שכן כל חלק בגוף שלך מקושר אינטימי, הן מבחינה מבנית והן מבחינה תפקודית.
מהו הליבה?
לפני שתוכלו להבין מה הכוונה בתנועות משולבות, עליכם לדעת תחילה את הגדרת הליבה.
אריק קרסיי, מומחה חוזק ומיזוג מוסמך ומייסד משותף של Cressey Performance בהדסון, מסר אריק קרסי, מומחה חוזק ומיזוג מוסמך ומייסד משותף של Cressey Performance בהדסון, "הגרעין באמת מקיף את הכל מהראש ועד האצבעות הרגליים.
אמנם ישנם תרגילים רבים המאמנים את פלג גוף עליון, אך היעילים ביותר (והפונקציונליים ביותר) דומים לרוב למה שאתה כבר עושה - סקוואטים, הרמות הרמה, lunges - אך עם עומס א-סימטרי ומיקום תא המטען האופטימלי.
שרירי הבטן שלך הם לא רק "שרירי ששת החפיסות" שלך (rectus abdominis). יש לך את הבטן הרוחבית שלך (שרירים מתחת לרקטוס abdominis), multifidus (מייצב שוכב עמוק), וכפיות פנימיות וחיצוניות (שרירים בצידיך המסייעים להתפתלות וכפיפה של הירך).
ייצוב פלג גוף עליון ועיסוק בתנועה הוא שיתוף פעולה בין שרירים אלה והמעורבות האנטגוניסטית של כל השרשרת האחורית - הלטלות, זקפי עמוד השדרה, גלוטים והמסטרינגס.
בנה חוזק ליבה פונקציונלי
ג'ו דאודל, מומחה כוח ומיזוג מוסמך ומייסד Peak Performance בעיר ניו יורק, אומר שאימוני ליבה אמיתיים עוסקים בבחירת תרגילי ליבה מתאימים. המשמעות היא כאלו שיאתגרו את יכולותיכם תוך התקדמותכם בבטחה וביעילות לעבר המטרה שלכם.
"המטרה הסופית היא פיתוח ליבה שהיא חזקה ויציבה כאחד שתאפשר לנו להתנגד ו / או להעביר כמויות משמעותיות של כוח בכל דפוס תנועה נתון", הוא אומר.
דוגמא אחת לתרגיל ליבה יעיל ביותר היא רצף קוצץ / הרמה של כבלים. מתוך כריעה מפוצלת כורעת, מקם בניצב למתקן הגבוה או הנמוך שבמכונת כבלים. ממנח זה, סובבו את זרועותיכם הנעולות על פני גופכם בתבניות שונות - אלכסוניות כלפי מעלה, ישר לרוחב או באלכסון כלפי מטה - תוך שמירה על פלג גוף עליון קבוע ואחיד.
שילוב של תנועות מורכבות
תנועות מורכבות וריאציות של תרגילי גוף עליון ותחתון קונבנציונליים רבים יכולים לפתח רמות גבוהות של חוזק פלג גוף עליון, יציבות ואיזון. כשאתה משנה את הטעינה, בסיס התמיכה או מישור התנועה, אתה נדרש לייצב או להתנגד לתנועה למשך כל זמן האימון.
כשאתה מבצע תרגילים כמו סקוואטים והרמת מוות, אתה שומע לעתים קרובות את המונח "קלוע". זה בעצם אומר להתכווץ ולהתכווץ בליבה כאילו אתה מתכוון לאגרוף. זו מיומנות שניתן לפתח והיא תשמור על עמוד השדרה שלך ותאפשר לך לבנות ולהעביר כוח.
אימוני ליבה קונבנציונליים פינו את מקומם לעיצוב אינטליגנטי ומשולב של תכנית. כשאתה מבין טוב יותר את תפקוד הליבה ואיך הגוף עובד, תוכל לבנות את האימונים שלך בכדי לחסל חולשות ולשפר את המעליות שלך או את הביצועים שלך.
הכנסת תנועות ליבה משולבות, וריאציות גוף עליון ותחתון חד צדדיות ותנוחות סטטיות יעזרו לאכוף את הסדקים מחדש ולשפר את יציבות פלג גוף עליון תחת עומס.
מה אתה חושב?
איך נראה אימון ה- ab הנוכחי שלך? האם אתה מאמן את הבטן שלך בבידוד או שאתה משלב תנועות מורכבות בשגרה שלך? אילו תרגילים אתה עושה כדי לחזק ולחזק את שרירי הבטן שלך? האם אתה עושה את אחד מהרשומים בסרגל הצד הזה? אילו עוד היו מוסיפים? שתף את מחשבותיך בתגובות למטה!
דפוסי תנועה ליבה ודוגמאות תרגיל ליבה
דפוסי תנועה ליבה - תנועה 1. כיפוף הירך 2. הארכת הירך 3. סיבוב 4. כפיפה רוחבית
דפוסי תנועה ליבה - אנטי-תנועה 1. התנגדות כיפוף הירך 2. התנגדות להארכת הירך 3. התנגדות לסיבוב 4. התנגדות כיפוף רוחבי
תרגילי ליבה 1. וריאציות קרש 2. כדורי שוויץ שוויצריים 3. זריקת כדור רפואה סיבובית 4. תליסי כבלים / מעליות 5. רולר אב
תרגילי פלג גוף עליון לעוצמת ליבה 1. שכיבות סמיכה עם זרוע אחת 2. ספסל משקולות יד זרוע אחת 3. עיתונות צבאית עומדת בזרוע אחת 4. שורות משקולות עומדות בזרוע אחת 5. שורות משקולות עומדות לסירוגין
תרגיל פלג גוף תחתון לחוזק ליבה 1. סקוואטים 2. הרמת מתים 3. ריאות 4. ריאות טעונות בקונטרונטליות 5. דחיפות ירך ברגל אחת
