אם אתם מחפשים לעקוב אחר תזונה בריאה, תרצו למלא את המטבח שלכם במזונות עתירי סיבים תזונתיים. לא רק שסיבים תזונתיים עוזרים למלא אותך ולעזור בעיכול, הם גם עשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת. מזונות דלי קלוריות עוזרים לקדם ירידה במשקל ונוטים להיות דלים בשומן ובסוכר. מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בקלוריות טעימים באופן טבעי וקל לשלבם בתזונה.
פרי
הפירות דלים בקלוריות, בדרך כלל 100 קלוריות או פחות למנה, והם עתירי סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים. חלק מהאפשרויות המלאות בסיבים כוללות תפוחים, בננות, אגסים, תפוזים ופירות יער. אוכמניות, למשל, מכילות 4 גרם סיבים ו 84 קלוריות לכוס. על מבוגרים לשאוף להשיג 1 1/2 עד 2 כוסות פרי ליום, בעוד שילדים צריכים 1-2 כוסות ביום. יוגורט מובחר עם פירות יער חתוכים לארוחת בוקר טעימה, חטיף בננה כאשר רעב מכה או מושכים ענבים או אננס לטיפול מתוק לאחר הארוחה.
ירקות
בדומה לפירות, גם ירקות מלאים בחומרים מזינים. הם דלים מאוד בקלוריות, ובכל זאת ממלאים במיוחד בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. תרד, בטטות, נבטי בריסל, פלפלים מתוקים ועגבניות הם כמה אפשרויות בריאות לבחירה. בטטה קטנה אחת, למשל, מכילה 3 גרם סיבים ו 87 קלוריות. מבוגרים זקוקים לפחות 2-3 כוסות ירקות בכל יום, וילדים צריכים 1 עד 3 כוסות ביום. כלול מגוון של ירקות בארוחות, כמו גזר לתינוק ופרוסות מלפפון לארוחת הצהריים וסלט ירוק ו נבטי בריסל קלויים לארוחת הערב. בנוסף, תוכלו לנשנש ירקות, כמו רצועות פלפל גרוס, עם מעט מטבל שומן.
שעועית וקטניות
שעועית וקטניות, כמו שעועית שחורה, גרגירי חומוס ועדשים, הם מזון דל קלוריות, עשיר בסיבים תזונתיים המהווים מקור מצוין לחלבון ועשוי בוויטמינים ומינרלים חשובים רבים. עדשים, למשל, מכילות 8 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון במנה של 110 כוס קלוריות, 1/2 כוס. שעועית וקטניות הם לא יקרים ורבגוניים. השתמשו בפולי קנלוני, שעועית כליות ועדשים במרקים וצ'ילי. מובילים סלטים עם גרגירי חומוס ומוסיפים שעועית שחורה לטקוס.
דגנים מלאים
דגנים מלאים עם סיבים תזונתיים עשירים בחלבונים, ברזל וויטמינים מקבוצת B, מספקים תוספת בריאה ודלה בקלוריות לתזונה. שיבולת שועל, קינואה, אורז חום ולחם מלא הם כמה אפשרויות לנסות. כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת מספקת 143 קלוריות ו -4 גרם סיבים מילוי. התחל את היום שלך בדגנים מלאים כמו שיבולת שועל. השתמש בלחם מלא, פיתות או עטיפות לכריך הצהריים. כלול לצד האורז צד של אורז חום, אורז בר או קינואה. החלף את הפסטה הרגילה שלך, קרום הפיצה והטורטיות בזנים המלאים.
