העלייה באכילה מבוססת צמחים ורכישת מזונות על בסיס צמחים היו המגמות העיקריות לאורך השנה ופופולריות שלהם צפויה להמשיך ולגדול. אך קיימת הערת אזהרה חשובה לצרכנים המודעים לבריאות: "מבוסס צמחים" לא אומר אוטומטית "בריא".
מזונות מבוססי צמח יכולים לכלול מזון שלם ולא מעובד, מזון ארוז עם רכיבים יחידים או מוצרים מעובדים מאוד שהופשטו מחומרים מזינים ועמוסים בתוספים לא רצויים. הדרך החשובה ביותר להעריך כל מזון מבוסס צמח היא לבחון את רשימת המרכיבים שלו.
להלן חמישה מרכיבים שמרוויחים אורות ירוקים תזונתיים וחמישה נוספים המעידים על זהירות. הוסף לסימניות מדריך שימושי זה ככלי מועיל לניווט במעברי המכולת שלך או בעת קניות באינטרנט, כך שתוכל להפיל את מוצרי הצומח האופטימליים ביותר לעגלת העגלה שלך.
חדש בתזונה על בסיס צמחי? למד כיצד למלא את הצלחת שלך בתוצרת צפופה מזינה על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציה MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
המרכיבים הטובים ביותר על בסיס צמחים
1. דגנים מלאים
דגנים מלאים הם גרגירים שלמים למעשה, כלומר לא הוסרו הסיבים שלהם או רכיבים טבעיים אחרים העשירים בתזונה. אכילת דגנים מלאים יותר נקשרה למספר יתרונות בריאותיים, כולל מניעה של סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן מסוים, כך עולה ממחקר שנערך במרץ 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Chiropractic Medicine .
יתרה מזאת, מחקר שנערך במרץ 2017 שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי החלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים במשך שישה שבועות הביאה לשיעור חילוף החומרים במנוחה גבוה יותר (כלומר שריפת קלוריות רבה יותר), בקרב גברים ונשים לאחר גיל המעבר.
אתה יכול לבחור במוצרים פשוטים מלאים במרכיבים מלאים, כמו כוסמת או דוחן. אבל דגנים מלאים משולבים גם במספר מוצרים בריאים על בסיס צמחי.
מותגים שאנחנו אוהבים: כוסות שיבולת שועל עם שיבולת שועל מודרניות פשוט להוסיף מים שיבולת שועל ושמנת זית כתית GH Cretors צץ תירס (כן, פופקורן הוא דגנים מלאים!).
: מה ההבדל בין תזונה צמחית, צמחונית וטבעונית?
2. אגוזים
אגוזים הם מרכיב עיקרי במאכלים רבים על בסיס צמחים, וזה דבר טוב - כל עוד אינכם סובלים מאלרגיות לאגוזים.
כאן נכנסים לתועלת היתרונות הגדולים של האגוזים: מחקר שנערך ביולי 2013 שפורסם ב- BMC Medicine עקב אחר למעלה מ- 7, 000 גברים ונשים במשך כמעט חמש שנים. הנבדקים התבקשו לעקוב אחר אחת משלוש דיאטות: תזונה ים תיכונית בתוספת אגוזים, אותה תזונה בתוספת שמן זית במקום או תזונה דלה בשומן. לאלו שאכלו יותר משלוש מנות אגוזים בשבוע, היה סיכון תמותה כללי נמוך ב- 39 אחוזים בהשוואה לאוכלי מזון שאינם אגוזים.
מלבד אגוזים גולמיים או צלויים יבשים, תמצאו אגוזים בהרבה מוצרים על בסיס צמחים כמו חטיפי מזון ו"גבינות "ללא חלב ו"יוגורטים" העשויים מאגוזים.
מותגים שאנחנו אוהבים: Larabars, אחים מזוקנים, עפיפון היל יוגורט מבוסס שקדים ויוריקו אומנותי וגלגלי גבינת הקשיו של מיוקו.
3. שמן אבוקדו
מחקרים רבים הראו את היתרונות הבריאותיים של אבוקדו, כמו גם חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs), סוג השומן העיקרי שנמצא בשמן אבוקדו. מחקר בינואר 2019 שפורסם ב- Circulation Research מצא כי צריכה גבוהה יותר של MUFAs ממזונות מבוססי צמח, כולל אבוקדו, הייתה קשורה לתמותה כוללת נמוכה יותר בקרב מעל 60, 000 נשים וכמעט 30, 000 גברים שנמצאו במשך שני עשורים.
למרבה המזל, שמן אבוקדו מופיע ברשימות המרכיבים בכל דבר, החל מתבלינים ועד אוכלים חטיפים, ואפילו המבורגרים צמחיים.
מותגים שאנחנו אוהבים: תלבושות Primal Kitchen, שבבי טורטייה של סייטה ו- All American Burger של ד"ר פראגר.
4. ירקות
לא יכול להיות מרכיב טוב יותר בתזונה מבוססת צמחים בריאה מאשר ירקות, אך מרבית האמריקאים חסרים את הסימן ברצינות.
על פי הצהרה בנובמבר 2017 של המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות (CDC), רק 10 אחוז מהמבוגרים בארה"ב אוכלים את שתיים עד שלוש כוסות ירקות יומיות מומלצות.
מלבד העלאת צריכת התזונה הכוללת שלך, הגעה למטרה היומית המינימלית עשויה להוסיף שנים לחיים שלך. מטא-אנליזה ביולי 2014 שפורסמה בכתב העת הרפואי הבריטי הבריטית הגיע למסקנה כי צריכת תוצרת גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך יותר למוות מכל הסיבות, במיוחד מחלות לב.
אמנם ירקות טריים הם מיטביים, אך כמה מזון ארוז על בסיס צמחי יכול לעזור לכם להתאים בנוחות יותר ירקות לשגרת היום שלכם. כמה פייבוריטים כוללים שקיות עם ירקות קפואים המרכיבים החדשים, ארוחות חום ואכילה וממתקים טובים.
מותגים שאנחנו אוהבים: אליזבת גרידא. דגני בוקר חריפים של קאולי (כן, כרובית), מרק ירקות עדשים אורגניות של איימי וכוסות בטטה.
5. קטניות
מלבד היותם לא אלרגנים שכיחים, קטניות (מונח המטריה של שעועית, עדשים, אפונה וחומוס) הם מקורות נהדרים לחלבון מהצומח. זה כולל חלבון אפונה, שמקורו באפונה מפוצלת צהובה.
מחקר באוגוסט 2012 שהתפרסם בכתב העת הבריטי לתזונה מצא יתרון משולש לאכילת קטניות נוספות. החוקרים חילקו מתנדבים עם עודף משקל ושמנים לשתי קבוצות. הראשון התבקש להוסיף חמש כוסות קטניות לתזונה בכל שבוע. הקבוצה השנייה קיבלה הנחיה לאכול 500 פחות קלוריות בכל יום. אחרי חודשיים שתי הקבוצות ירדו במשקל, למרות שאוכלי הדופק לא התבקשו לחתוך קלוריות.
עם זאת, רמות הכולסטרול ה- HDL ה"טוב ", הסוג המגן מפני מחלות לב, עלו בקרב קבוצת הדופק ונפלו בין חותכי הקלוריות. ובעוד שרמות הסוכר בדם ירדו בשתי הקבוצות, הירידה הייתה גדולה כמעט פי ארבעה בקרב אוכלי הדופק.
: 6 ארוחות בוקר עשירות חלבון, שעלותן כדאי להתעורר
ישנן מגוון דרכים בריאות לאכילת קטניות, כולל פחיות בעלות מרכיב יחיד של חומוס, חומוס, מטבלים שעועית או עדשים, המבורגרים צמחיים ואבקות חלבון מהצומח המיוצרות עם חלבון אפונה.
מותגים שאנחנו אוהבים: תקווה חומוס, תזונה עירומה פחות אבקת חלבון אפונה וניל עירומה ונקניקיות ווגי של יום ראשון של פונדיי פונדיי.
מרכיבים גרועים ביותר על בסיס צמחי
1. דגנים מעודנים
דגנים מזוקקים, המופשטים מסיבים תזונתיים ומרכיבים תזונתיים שלהם, אינם מציעים את אותם יתרונות מגנים בריאותיים של דגנים מלאים.
מחקר באוגוסט 2015 שפורסם בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית הגיע למסקנה שמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (שמעלים את הסוכר בדם במהירות רבה יותר), הכוללים פחמימות מזוקקות, עשויים להוות גורם סיכון לדיכאון בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
דגנים מזוקקים בדרך כלל נכללים בקטגוריית המזון המעובד במיוחד, ולפי הצהרת נובמבר 2019 של איגוד הלב האמריקני (AHA), מזונות אלה, המהווים יותר ממחצית מהקלוריות היומיות הממוצע של אמריקה, קשורים ללב שדרגה לאחור. בריאות.
ה- AHA ציטט נתונים של המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות, שמגלים כי אפילו עלייה של 5 אחוזים בקלוריות ממזון מעובד במיוחד קשורה לירידה מקבילה בבריאות הכוללת הלב וכלי הדם.
דגנים מזוקקים מחליקים למספר מוצרים מבוססי צמח, כולל כאלה שאולי לא תצפו. בדוק את המרכיבים בכמה שבבי ירקות או פחזניות, וייתכן שתמצא קודם קמח אורז לבן.
טיפ
דגנים ללא המילה "שלם", או מונחים אחרים המצביעים על דגנים מלאים, צריכים להניף דגל אדום, כמו אורז בלי שהמילים שלמות או חום שקדמו לו. בנוסף, ריבוי מסננים אינו אומר דגנים מלאים, וגם קמח לא מולבן.
2. ממתיקים מלאכותיים
הם עשויים להיות נטולי קלוריות, אך סוכרים מזויפים אינם הימור טוב לניהול משקולות או לבריאות.
מחקר שנערך ביולי 2017 שפורסם בכתב העת הרפואי של האיגוד הרפואי הקנדי (CMAJ) הגיע למסקנה כי צריכה שגרתית של ממתיקים ללא תזונה עלולה להיות קשורה לעלייה ארוכת טווח במדד מסת הגוף (BMI) ותוצאות אחרות, כמו היקף מותניים גדול יותר, לחץ דם גבוה, תסמונת מטבולית, סוכרת מסוג 2 ואירועים קרדיווסקולריים.
משקאות דיאטיים, המבוססים על בסיס צמחי, הם המקור העיקרי לממתיקים מלאכותיים. אך יתכן שתמצאו גם סוכר פו האורב במזונות בלתי צפויים, כולל דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים, לחם ומאפינס אנגלי, תבלינים, משקאות ספורט מופחתים מסוכר ומיצי פירות "קלים".
: ממתיקים מלאכותיים הקשורים לעלייה במשקל, לא לירידה במשקל
3. סויה לא אורגנית
סויה היא אחת מ"ה 8 הגדול ", שמונה המזונות האחראיים על 90 אחוז מכל האלרגיות למזון, כך על פי תוכנית מחקר ומשאבי משאבי האלרגיה למזון באוניברסיטת נברסקה-לינקולן. אבל גם אם אלרגיות אינן נושא, ישנן סיבות אחרות לשים לב לסוג הסויה שאתם צורכים.
מחקר סויה שעבר שינוי גנטי עשוי Roundup Ready עשוי להכיל שאריות גבוהות של גליקוזט, כך נמצא במחקר ביוני 2014 שפורסם בכתב העת Food Chemistry . גליפוסט הוא המרכיב שנמצא ברוצח עשבים שסווג על ידי ארגון הבריאות העולמי כחומר סרטן אנושי, על פי דוח באפריל 2019 שפורסם בכתב העת הרפואי הבריטי.
הוויכוח סביב הגלוסופט נמשך, כאשר הסוכנות להגנת הסביבה (EPA) הצהירה על שום סיכון לציבור בהצהרה באפריל 2019. אבל אם אתה חובב סויה וברצונך להימנע מכל חשיפה אפשרית, בחר סויה אורגנית מוסמכת USDA, שעל פי החוק לא ניתן לשנות אותה גנטית, כך עולה מהצהרת פברואר 2017 ממשרד החקלאות האמריקני (USDA).
מלבד טופו וחלב סויה, תוכלו למצוא סויה שאינה אורגנית במספר מזונות מעובדים על בסיס צמחים, כולל בשר מדומה ומוצרי חלב. ניתן לכלול גם מבודד של חלבון סויה, שמקורו בסויה שאינה אורגנית, כמרכיב בסורגי חלבון מבוססי צמח, בארוחות דגני בוקר וארוחות קפואות.
4. קראגן
תוסף זה המשמש לעיבוי מזון או לייצובו נגזר מאצות ים. אך למרות המקור הטבעי, השימוש בו שנוי במחלוקת.
בסקירה שנערכה במאי 2017 שפורסמה ב- Frontiers ב- Pediatrics נאמר כי במחקרים על בעלי חיים, קראגנן מושפל יכול להוביל לכיב במעי הדומה לזה שנמצא במחלת מעי דלקתית אנושית (IBD). התוסף קשור גם לשינוי במיקרוביומה של הבטן, ושחרור של תרכובות פרו דלקתיות.
החוקרים מציינים כי ביצוע ניסויים דומים בבני אדם אינו אפשרי, בגלל חששות אתיים. עם זאת, מחקרים על תאי מעיים אנושיים והמיקרוביומה האנושית תומכים בממצאים ממחקרים על בעלי חיים.
חברות המזון טוענות כי הקראז'ן בדרגת המזון שונה מבחינה מולקולרית מהקרגן השבור, כאשר הראשון בטוח למאכל אדם. עם זאת, על פי מכון קרנוקופיה, קבוצת כלבי שמירה למזון, דגימות של מזונות שנעשו עם קראגנאן הכילו כולן איזו רמה של קראגנן מושפל.
הוויכוח נמשך, אך אם יש לך בעיות עיכול או מצב דלקתי כרוני, ואתה רוצה להימנע מקראגן, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לקרוא רשימות רכיבים.
המותגים מווסתים מחדש כל הזמן מוצרים, לכן הקפד לבדוק רכיבים בכל פעם שאתה קונה. אתה יכול להבחין בקראגנן במוצרים שאינם חלביים צמחיים, כמו "חלב" מהצומח, גבינות, יוגורטים וגלידות.
5. צבעים מלאכותיים
במהלך 50 השנים האחרונות, כמות הצבעים הסינטטיים המשמשים במזונות גדלה בכ -500 אחוזים, לפי מחקר שפורסם במהדורה המשלימה של 2015 לטיפול אלטרנטיבי, בריאות ורפואה .
המחקר הגיע למסקנה כי בליעת צבעי מאכל סינטטיים קשורה לתוצאות אימונולוגיות משמעותיות, כולל מפל דלקתי הקשור לבעיות אוטואימוניות והפרעות עצביות אצל ילדים.
צבעים מלאכותיים עשויים להיות ברורים במזונות כמו דגני בוקר מסוכרים עם צבעים בהירים שאינם מופיעים בטבע. אך ניתן למצוא אותם גם במוצרים מבוססי צמח כמו רוטב סלט, חמוצים, חטיפי אנרגיה, צ'יפס ופופקורן.
