מה לאכול לפני ואחרי האימון הוא נושא חם. לפני האימון המטרה היא להמריץ את גופכם לקיים פעילות גופנית. לאחר האימון, השרירים שלך עשויים להיות עייפים ולכן הם זקוקים לחידוש. צריכת חמאת בוטנים לאחר אימון עשויה למקסם את המהירות שבה אתה מתאושש.
חמאת בוטנים היא אחת מקציפות האגוזים הפופולריות ביותר. זה נגיש, זול וטעים. בדלי בוטנים מסוימים יכולים גם לספק כמות הגונה של שומן וחלבון בריאים. עבור אנשים שאינם אלרגיים לבוטנים, חמאת בוטנים יכולה להיות חלק מחטיף בריא שלאחר האימון.
משקאות לפני האימון וחטיפים שלאחר האימון הם דרכים פופולריות לתדלק את גופכם המוביל להתעמלות ולהתמלא אחר כך. חמאת בוטנים היא מקור חזק לקלוריות וחומרים מזינים שניתן בקלות לשלב לפני ואחרי האימון.
עובדות על תזונה בחמאת בוטנים
בדרך כלל מכנים חמאת בוטנים כמקור בריא לשומן, אך זה לא החומר התזונתי היחיד שהופך את חמאת האגוזים הזו לחטיף נהדר לאחר האימון. חמאת בוטנים היא גם מקור נהדר לחלבון, פחמימות, חומצות שומן אומגה 6, אשלגן, מגנזיום וויטמין E.
על פי הדולר האמריקני, כף אחת של חמאת בוטנים מכילה:
- 96 קלוריות
- 3.5 גרם חלבון
- 8 גרם שומן
- 3.5 גרם פחמימות
מכיוון שחמאת בוטנים היא מקור טוב לחלבון, היא יכולה להיות חלק מחטיף או ארוחה עתירת חלבון לאחר אימון מפרך. כדי להישאר ביעדים המקרו-תזונה שלך, חפש מותג חמאת בוטנים עם הבוטנים כמרכיב העיקרי. ישנם מותגי חמאת בוטנים בעלי כמות גבוהה יותר בקלוריות, בשומן רווי, בסוכר ובנתרן ממרכיבים מוספים.
הפחמימות בחמאת בוטנים יכולות לספק אנרגיה גם לפני האימון. הגוף ממיר פחמימות למולקולות ATP, בהן ניתן להשתמש לאנרגיה. הפחמימות מאוחסנות גם כגליקוגן לשימוש מאוחר יותר. זה לא נדיר שספורטאים מקצועיים יעמיסו בפחמימות לפני אימון.
היתרונות הבריאותיים של חמאת בוטנים
יש אנשים המשתמשים בחמאת בוטנים לבניית שרירים מכיוון שהיא עשירה בחלבון, אך היא קשורה גם ליתרונות בריאותיים אחרים. המחקר סביב צריכת חמאת בוטנים מציע כי הוא יכול לעזור בניהול סוכרת ולקידום בריאות הלב.
במחקר קטן באוקטובר 2018 שפורסם ב- Nutrients , החוקרים חילקו 32 משתתפים לשתי קבוצות כדי לבדוק אם שקדים או בוטנים השפיעו יותר על רמות השומנים בדם בקרב חולים בסוכרת סוג 2. בסוף המחקר, שתי הקבוצות שיפרו את רמות הגלוקוז בדם, אם כי לא נמצאו הבדלים מובהקים בין היעילות של בוטנים ושקדים. המחקר הגיע למסקנה כי ניתן לשלב את שני האגוזים בתזונה מאוזנת לחולי סוכרת.
בוטנים וחמאת בוטנים קשורים גם בהורדת רמות הכולסטרול והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. התאחדות הסוכרת האמריקאית מונה חמאת בוטנים כמקור לשומן בלתי-רווי המסייע בהורדת הכולסטרול LDL "הרע".
על פי הקליניקה של מאיו, אכילת מוצרי אגוזים כמו חמאת בוטנים עלולה להוריד רמות דלקת הקשורות למחלות לב. מכיוון שחמאת בוטנים קשורה ליתרונות לבריאות הלב, היא עשויה להתאים לאנשים אשר ימנעו ממצבי לב וכלי דם.
חמאת בוטנים לירידה במשקל
כדי לרדת במשקל יש ליצור גירעון קלורי. ניתן להשיג זאת באמצעות פעילות גופנית, תזונה או שילוב בין השניים. כדי ליצור גירעון קלורי באמצעות דיאטה, תחילה קבע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך וגרר כמות מסוימת של קלוריות מצריכת המזון שלך. כדי להפסיד קילוגרם אחד בשבוע, באופן אידיאלי, תגרעו 500 קלוריות ליום מצריכת הקלוריות שלכם.
חמאת בוטנים היא מקור טעים לחומרים מזינים רבים. למרות שזה לא נחשב כמזון דל קלוריות, חמאת בוטנים יכולה להיות חלק מתוכנית ניהול המשקל שלך. אפילו הוכח כי הוא מקדם ירידה במשקל בקרב מבוגרים וילדים כאחד.
במחקר שנערך באוקטובר 2018 שפורסם בכתב העת European Journal of Nutrition , החוקרים מצאו קשר חיובי בין צריכת אגוזים להפחתה במשקל בקרב מבוגרים. במהלך חמש שנים, המשתתפים שצרכו את הצריכה הגבוהה ביותר של אגוזים שונים, כולל בוטנים, היו בסיכון נמוך יותר להשמנה או עודף משקל.
אכילת בוטנים וחמאת בוטנים עשויה גם לעזור לילדים לשמור על משקל גוף בריא. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Research on Children מצא כי ילדים עם עודף משקל בקבוצת צריכת בוטנים גבוהה ראו ירידות משמעותיות יותר ב- BMI מאשר בקבוצת הדבקות הנמוכה.
חמאת בוטנים לבניית שריר
מפתחי גוף וחובבי כושר רבים פונים לחמאת בוטנים לבניית שרירים. המועצה האמריקאית בנושא התעמלות מציינת את חשיבות תזמון הארוחות לביצוע מיטבי ולהחלמה מהירה. הם ממליצים לצרוך 15-20 גרם חלבון לתיקון שרירים ו 5-10 גרם שומן רווי תיאבון בארוחה שלאחר האימון.
יתרון ליבה בצריכת בוטנים או חמאת בוטנים לאחר האימון הוא תכולת החלבון הגבוהה, המתורגמת למינון חסון של חומצות אמינו. חלבון מורכב מחומצות אמינו, הממלאות תפקיד חיוני בבניית השריר.
מחקר קטן שנערך ביוני 2017 ובו רק 10 משתתפים שפורסם ב- Frontiers of Physiology מצא כי גברים שצרכו חומצות אמינו לאחר אימון היו בסינתזת חלבון שריר גדולה יותר ב 22 אחוז לעומת גברים שלא עשו זאת. עם זאת, חמאת בוטנים אינה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות ויש לשלב אותה עם חלבונים אחרים, כמו קטניות ודגנים.
לאחר האימון, אין צורך למהר הביתה ולגרד שייק חלבון. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציעה לצרוך חלבון איכותי עד שעתיים לאחר האימון. ניתן לאכול חמאת בוטנים כחטיף לאחר אימון, אך היא אינה מהווה ארוחה עתירת חלבון בפני עצמה.
חמאת בוטנים לאחר אימון
מומחים מסכימים כי נשנוש על חמאת בוטנים לאחר אימון מספק מקור בריא לחלבון, שומן וחומרים מזינים אחרים. הקלוריות יתדלקו את השרירים העייפים שלכם והמרכיבים התזונתיים יעזרו במניעת חסרים תזונתיים.
לחמאת בוטנים יש גם יתרונות בריאותיים מוכחים, והיא יכולה לסייע הן בירידה במשקל והן בעלייה בשרירים. בהתאם למטרות הכושר שלך, מומלץ לצרוך חמאת בוטנים פחות או פחות. זכור כי מנה של 2 כפות חמאת בוטנים מכילה כמעט 200 קלוריות.
כמה רעיונות לחטיפים שלאחר האימון עם חמאת בוטנים כוללים:
- חמאת בוטנים על טוסט דגנים מלאים
- עוגות אורז חומות מרוחות בחמאת בוטנים
- רוטב חמאת בוטנים על סלט קינואה
- בובת חמאת בוטנים על שיבולת שועל
למרות שחמאת בוטנים אינה מקור חלבון מלא, ניתן לשלב אותה עם חלבונים אחרים בכדי לספק את כל חומצות האמינו החיוניות לאחר אימון. כל עוד אתה צורך חמאת בוטנים עם חלבונים אחרים תוך שעתיים מרגע האימון, תקצור את היתרונות שלאחר האימון.
