השרירים המעורבים בדחף האגן ידועים גם כשרירי הליבה, הכוללים את שרירי הזרוע והממורס, יחד עם שרירי הגב התחתון, שרירי הבטן ושרירי רצפת האגן. עבודה של שרירים אלה היא קלה יחסית ודורשת ציוד מינימלי.
הרמת מפרק הירך
שכב על הגב על הרצפה או על מחצלת אימונים. הנח את הידיים לצדדיך, עם כפות הידיים על הרצפה לצד ירכייך. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ישירות מתחת לברכיים. לחיצה לרצפה עם הידיים והרגליים, נשוף כשאתה מהדק את שרירי האמברסטה ושריר הזרע ולחץ את האגן כלפי מעלה לכיוון התקרה, והושיט את המותניים במלואן בחלקו העליון. השהה לזמן קצר ואז נשוף כשאתה מוריד לאט את הירכיים לרצפה. התחל עם 12 עד 15 חזרות, ואז גדל בהדרגה עד שתוכל לעשות 25 חזרות רצופות.
דחף אגן כדור יציבות
שכב על הגב והניח את העקבים על גבי כדור יציבות, ברוחב הירך זה מזה. הכדור צריך להיות קרוב למותניים, אך יש למשוך את הברכיים פנימה לכיוון החזה, ולא לנוח על הכדור. לספירה של ארבע, גלגל את הכדור עם עקביך עד שברכייך ישרות על ספירה 1, הרם את הירכיים מהרצפה ויישר את מפרק הירך בספירה 2. בספירה 3, הורד את המותניים לרצפה ועל הספירה. 4, משוך את הברכיים לאחור לכיוון החזה. חזור על רצף זה 15 עד 25 פעמים.
הרמת גשר כדור יציבות
שבו זקוף על כדור יציבות כאשר כפות הרגליים נטועות ישירות מתחת לברכיים, ברוחב הירך זו מזו, זרועותיה שלובות בחזה. משוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך והלך קדימה, נותן לכדור לגלגל את עמוד השדרה שלך, מניח חוליה אחת בכל פעם. המשך ללכת קדימה עד שרק שכמות הכתפיים ובסיס הגולגולת שלך מונחים על הכדור. שמור על "גשר" על ידי הרמת האגן שלך אל התקרה, תוך שמירה על כפות הרגליים הנטועות ישירות מתחת לברכיים. שאפו כשאתם מורידים את הירכיים לכיוון הרצפה, ואז נשפו כשאתם דוחפים חזרה לעבר התקרה. השהה בקצרה בחלקו העליון ואז חזור 15 עד 25 פעמים.
הטיה אגן אחורית
שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות ברוחב הירך זו מזו, כפות רגליים נטועות מתחת לברכיים. הניחו את כפות הידיים כלפי מטה לצד המותניים. נשפו את שרירי הבטן והתכווצו כשאתם מהדקים את הגלוטולות ומגלגלים את הירכיים לעבר כלוב הצלעות שלכם. החזיקו בקצרה, ואז שאפו ושחררו, הנדנדו את האגן לאחור לכיוון הרצפה, קשתו מעט את הגב התחתון בתחתית המהלך. חזור 15 עד 25 פעמים.
