האם אי פעם הייתי בחדר הכושר ביום שהוא פשוט צפוף מדי? (תודה, החלטות ראש השנה ועונת הביקיני.) או אולי המקום היחיד שעליך להתאמן עליו הוא הסלון, המעונות או חדר המלון הקטנטנים שלך. אל תנטוש את האימון רק בגלל שיש לך מקום פנוי. החיים קורים, ולפעמים קל להתפתות לדלג על האימון כשאין לך מספיק מקום להתאמן. אבל עם האימון הזה, תחריכו קלוריות גם ללא שטחים פתוחים רחבים. זהו מיזוג גוף מלא במינימום ציוד - אתה זקוק לזוג משקולות בלבד! בנוסף, עדיין תקבלי אותה תחושת הישג כאילו עשית את האימון הרגיל שלך בחדר הכושר.
האם אי פעם הייתי בחדר הכושר ביום שהוא פשוט צפוף מדי? (תודה, החלטות ראש השנה ועונת הביקיני.) או אולי המקום היחיד שעליך להתאמן עליו הוא הסלון, המעונות או חדר המלון הקטנטנים שלך. אל תנטוש את האימון רק בגלל שיש לך מקום פנוי. החיים קורים, ולפעמים קל להתפתות לדלג על האימון כשאין לך מספיק מקום להתאמן. אבל עם האימון הזה, תחריכו קלוריות גם ללא שטחים פתוחים רחבים. זהו מיזוג גוף מלא במינימום ציוד - אתה זקוק לזוג משקולות בלבד! בנוסף, עדיין תקבלי אותה תחושת הישג כאילו עשית את האימון הרגיל שלך בחדר הכושר.
1. Squat to Press
הסקוואטים הם ללא ספק התרגיל הטוב ביותר בפלג הגוף התחתון, והוספת לחיצת כתף הופכת אותו לתנועת גוף מלא. המאמנת האישית מבוססת לוס אנג'לס, אלי אקורי, ממליצה על מעבר זה ללקוחותיה, "מכיוון שהיא דורשת כוח פלג גוף עליון ותחתון לכל המהלך. זה שורף יותר קלוריות ומגייס יותר סיבי שריר מאשר תרגיל מבודד, מה שמביא לך יותר מפץ בשביל הדולר שלך. " כיצד לעשות זאת: אוחז משקולות של חמישה עד 10 קילו בכתפיים, כווץ כלפי מטה והבטיח שהברכיים אינן מעבר להונות הרגליים וכפות הרגליים מכוונות היישר לפנים. גשש עד שהמסטרינגס שלך מקבילים לרצפה. כשאתה יוצא מהסוואט שלך, דחוף את עקביך ולחץ על המשקולות מעל הראש כשכפות הידיים פונות זו אל זו. בצע תרגיל זה לשלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות.
הסקוואטים הם ללא ספק התרגיל הטוב ביותר בפלג הגוף התחתון, והוספת לחיצת כתף הופכת אותו לתנועת גוף מלא. המאמנת האישית מבוססת לוס אנג'לס, אלי אקורי, ממליצה על מעבר זה ללקוחותיה, "מכיוון שהיא דורשת כוח פלג גוף עליון ותחתון לכל המהלך. זה שורף יותר קלוריות ומגייס יותר סיבי שריר מאשר תרגיל מבודד, מה שמביא לך יותר מפץ בשביל הדולר שלך. " כיצד לעשות זאת: אוחז משקולות של חמישה עד 10 קילו בכתפיים, כווץ כלפי מטה והבטיח שהברכיים אינן מעבר להונות הרגליים וכפות הרגליים מכוונות היישר לפנים. גשש עד שהמסטרינגס שלך מקבילים לרצפה. כשאתה יוצא מהסוואט שלך, דחוף את עקביך ולחץ על המשקולות מעל הראש כשכפות הידיים פונות זו אל זו. בצע תרגיל זה לשלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות.
2. לנגוס עד תלתל שריר הזרוע
קח שני תרגילים בסיסיים למדי והגביר אותם על ידי הרכבתם! תרגיל זה משלב את הפיצוץ של פלג הגוף התחתון של הריאות עם דחיפה של פלג גוף עליון של פלג הגוף העליון. כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים יחד, ואז קח צעד גדול לפניך. כופפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות, וודאו שהברך הקדמית לא תעבור לבהונות הרגליים. ישר את הרגליים כדי לקום, ואז תלתל את שריר הזרוע עם אותם משקולות שהשתמשת בתרגיל הקודם. להתכרבל לאט, ולא להניף את המשקולות. צור קשר עם הליבה שלך כדי להבטיח שהגב שלך לא יתקשה. לא לוקח זמן רב להרגיש את הכוויה בתנועה זו! נסה שלוש קבוצות של 10 חזרות על כל רגל.
קח שני תרגילים בסיסיים למדי והגביר אותם על ידי הרכבתם! תרגיל זה משלב את הפיצוץ של פלג הגוף התחתון של הריאות עם דחיפה של פלג גוף עליון של פלג הגוף העליון. כיצד לעשות זאת: התחל עם כפות הרגליים יחד, ואז קח צעד גדול לפניך. כופפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות, וודאו שהברך הקדמית לא תעבור לבהונות הרגליים. ישר את הרגליים כדי לקום, ואז תלתל את שריר הזרוע עם אותם משקולות שהשתמשת בתרגיל הקודם. להתכרבל לאט, ולא להניף את המשקולות. צור קשר עם הליבה שלך כדי להבטיח שהגב שלך לא יתקשה. לא לוקח זמן רב להרגיש את הכוויה בתנועה זו! נסה שלוש קבוצות של 10 חזרות על כל רגל.
3. Walk Plank
קבל גרעין רוצח ואימון כתפיים עם וריאציה קרש זו. תזדקק לכל יציבות הליבה שתוכל לגייס. כיצד לעשות זאת: החל בתנוחת שכיבה, צעד את הידיים לפניך עד לשטח המרחב המוגבל שלך, בצע צעד אחר צעד עם הרגליים. ואז תלך לאט לאט את הידיים אחורה להתחלה, עם הגב שטוח ככל האפשר. אל תשכח לנשום! כדי להגדיל את מעורבות הליבה שלך, נסה להכניס את כלוב הצלעות שלך תוך הידוק שרירי הבטן התחתונים. בצע שלוש עד חמש סטים (תלוי כמה רחוק אתה יכול "ללכת"), עם מנוחה של דקה בין הסטים. אם באמת יש לך שטח קצר, נסה לצאת לפלאנק.
קבל גרעין רוצח ואימון כתפיים עם וריאציה קרש זו. תזדקק לכל יציבות הליבה שתוכל לגייס. כיצד לעשות זאת: החל בתנוחת שכיבה, צעד את הידיים לפניך עד לשטח המרחב המוגבל שלך, בצע צעד אחר צעד עם הרגליים. ואז תלך לאט לאט את הידיים אחורה להתחלה, עם הגב שטוח ככל האפשר. אל תשכח לנשום! כדי להגדיל את מעורבות הליבה שלך, נסה להכניס את כלוב הצלעות שלך תוך הידוק שרירי הבטן התחתונים. בצע שלוש עד חמש סטים (תלוי כמה רחוק אתה יכול "ללכת"), עם מנוחה של דקה בין הסטים. אם באמת יש לך שטח קצר, נסה לצאת לפלאנק.
4. קפיצות סקוואט
העלה את הדופק שלך ושריפת כמה קלוריות רציניות על ידי הוספת תרגיל פליומטרי זה. קפיצות סקוואט משפרות את הכוח ואתלטיות שלך, אומרת המאמנת מבוססת לוס אנג'לס רחל אליזבת מוריי. אבל הם גם משפרים את הארכת הירך, וזה חשוב במיוחד אם אתה עושה הרבה ישיבה. כיצד לעשות זאת: החל כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו ומכוונות ישר לפניך, מטה למטה אל שפוף עם הברכיים בזווית של 90 מעלות. קפוץ גבוה ככל שתוכל, ונחת ברכות עם ברכיים כפופות קלות. חזור על שמונה פעמים. התמקדו בחלליות שלכם ובנהיגה בעקבים בכדי לשים את המשקל על המסטרינגים והגלוטות שלכם במקום הרביעים שלכם. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMהעלה את הדופק שלך ושריפת כמה קלוריות רציניות על ידי הוספת תרגיל פליומטרי זה. קפיצות סקוואט משפרות את הכוח ואתלטיות שלך, אומרת המאמנת מבוססת לוס אנג'לס רחל אליזבת מוריי. אבל הם גם משפרים את הארכת הירך, וזה חשוב במיוחד אם אתה עושה הרבה ישיבה. כיצד לעשות זאת: החל כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו ומכוונות ישר לפניך, מטה למטה אל שפוף עם הברכיים בזווית של 90 מעלות. קפוץ גבוה ככל שתוכל, ונחת ברכות עם ברכיים כפופות קלות. חזור על שמונה פעמים. התמקדו בחלליות שלכם ובנהיגה בעקבים בכדי לשים את המשקל על המסטרינגים והגלוטות שלכם במקום הרביעים שלכם. עשו שלוש קבוצות של שמונה חזרות.
5. קראנצ'ים חוצים
הליכות הקרש מקודמת נהדרות לעוצמת הליבה הכוללת. אבל אתה צריך לסיים את האימון שלך על ידי ממש לאתגר את השטויות והבטן התחתונה שלך. כיצד לעשות אותם: התחל בשכיבה על הגב והניח את הידיים מאחורי הראש שלך כדי לתמוך בצוואר שלך. הרם את רגל ימין מהרצפה תוך כיפוף הברך והגיע למרפק שמאל לברך ימין. וודא שאתה עושה אימון קראנץ 'או ab שאתה לא משתמש בגב התחתון כדי לעזור לך לעלות מהרצפה. חזור על זה עם רגל שמאל ועם מרפק ימין, והמשיך לסירוגין במשך שלוש קבוצות של 30 חזרות.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMהליכות הקרש מקודמת נהדרות לעוצמת הליבה הכוללת. אבל אתה צריך לסיים את האימון שלך על ידי ממש לאתגר את השטויות והבטן התחתונה שלך. כיצד לעשות אותם: התחל בשכיבה על הגב והניח את הידיים מאחורי הראש שלך כדי לתמוך בצוואר שלך. הרם את רגל ימין מהרצפה תוך כיפוף הברך והגיע למרפק שמאל לברך ימין. וודא שאתה עושה אימון קראנץ 'או ab שאתה לא משתמש בגב התחתון כדי לעזור לך לעלות מהרצפה. חזור על זה עם רגל שמאל ועם מרפק ימין, והמשיך לסירוגין במשך שלוש קבוצות של 30 חזרות.
6. צלעות צד
ערוץ לשרשרת העץ הפנימית שלך תוך כדי מהלך זה שממקד לזוויתות ולכוכבים שלך בו זמנית. כיצד לעשות אותם: התחל עם שתי הידיים במשקל החמישה עד 10 פאונד, ואז סובב לאט משמאל לימינך, מתחיל מכפות הרגליים ו"הרים את הגרזן "מעל הראש. וודא שהגב שלך שטוח והליבה שלך מעורבת במלואה. כאשר המשקל הוא מעל הראש, יישר את הידיים ו"קוצץ "בחזרה לכפות הרגליים. כאשר מתפתל, השתמש בכדורי כפות הרגליים שלך, כופף את שתי הברכיים והפנה את גופך בדיוק כשהמשקל עולה למעלה או למטה, בצע תנועה "קוצצת". בצע את הצעד הזה לשלוש קבוצות של 10 חזרות מכל צד.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMערוץ לשרשרת העץ הפנימית שלך תוך כדי מהלך זה שממקד לזוויתות ולכוכבים שלך בו זמנית. כיצד לעשות אותם: התחל עם שתי הידיים במשקל החמישה עד 10 פאונד, ואז סובב לאט משמאל לימינך, מתחיל מכפות הרגליים ו"הרים את הגרזן "מעל הראש. וודא שהגב שלך שטוח והליבה שלך מעורבת במלואה. כאשר המשקל הוא מעל הראש, יישר את הידיים ו"קוצץ "בחזרה לכפות הרגליים. כאשר מתפתל, השתמש בכדורי כפות הרגליים שלך, כופף את שתי הברכיים והפנה את גופך בדיוק כשהמשקל עולה למעלה או למטה, בצע תנועה "קוצצת". בצע את הצעד הזה לשלוש קבוצות של 10 חזרות מכל צד.
7. Burpees סקוואט
סביר להניח שקיווית שהבורפות לא יהיו חלק מהאימון. אך יש כל כך הרבה יתרונות בהוספת אינטרוולים בעצימות גבוהה לאימונים שלך, כולל שריפת שומן! המאמנת האישית רחל אליזבת מוריי נמצאת ברשימת התרגילים המובילים שלה מכיוון שהם מגבירים את הכוח שלך ומשפרים את התנועה התפקודית. כיצד לעשות אותם: מכיוון שאתה כמעט בסוף האימון, השתמש בגרסה ששונתה זו: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. התכופפו לחצי סקוואט, הניחו את הידיים על האדמה שלפניכם ואז קפצו חזרה לתנוחת הדחיפה. קפיצו את כפות הרגליים בחזרה לידיים, ואז קמו לסוואט. חזור על שלוש סטים של שמונה עם מנוחה של שתי דקות בין הסטים.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMסביר להניח שקיווית שהבורפות לא יהיו חלק מהאימון. אך יש כל כך הרבה יתרונות בהוספת אינטרוולים בעצימות גבוהה לאימונים שלך, כולל שריפת שומן! המאמנת האישית רחל אליזבת מוריי נמצאת ברשימת התרגילים המובילים שלה מכיוון שהם מגבירים את הכוח שלך ומשפרים את התנועה התפקודית. כיצד לעשות אותם: מכיוון שאתה כמעט בסוף האימון, השתמש בגרסה ששונתה זו: התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. התכופפו לחצי סקוואט, הניחו את הידיים על האדמה שלפניכם ואז קפצו חזרה לתנוחת הדחיפה. קפיצו את כפות הרגליים בחזרה לידיים, ואז קמו לסוואט. חזור על שלוש סטים של שמונה עם מנוחה של שתי דקות בין הסטים.
8. שורות גבוהות
שורות - כל כך פשוטות, אבל כל כך יעילות. תרגיל מועיל מאוד זה מחזק ומגוון את הגב העליון, את שרירי הרגליים ואת התלת ראשי. כיצד לעשות זאת: אחוז משקולות של חמישה עד שמונה קילו וברכיים כפופות ורגליהן ברוחב הכתפיים זו מזו, הרימו את הידיים עד לכתפיים. לחץ על הידיים כלפי מעלה בזווית של 45 מעלות מגופך לפני שאתה חותר אותן בחזרה למטה. סחטו את שכמות הכתפיים זה בזה, שמרו על כתפיים למטה והראש בקו אחד עם עמוד השדרה. צור קשר עם הליבה שלך כדי לשמור על עצמך יציב. הביטו ישר מול כיפוף ברכיים מעט. בצע שלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות עם 30 שניות של מנוחה בין לבין.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMשורות - כל כך פשוטות, אבל כל כך יעילות. תרגיל מועיל מאוד זה מחזק ומגוון את הגב העליון, את שרירי הרגליים ואת התלת ראשי. כיצד לעשות זאת: אחוז משקולות של חמישה עד שמונה קילו ועם ברכייך כפופות ורוחב כתפיים זו מזו, הרימו את הידיים עד לכתפיים. לחץ על הידיים כלפי מעלה בזווית של 45 מעלות מגופך לפני שאתה חותר אותן בחזרה למטה. סחטו את שכמות הכתפיים יחד, שמרו על כתפיים למטה וראשיכם בקו אחד עם עמוד השדרה. צור קשר עם הליבה שלך כדי לשמור על עצמך יציב. הביטו ישר מול כיפוף ברכיים מעט. בצע שלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות עם 30 שניות של מנוחה בין לבין.
רעיונות אימון אחרים למרחבים קטנים
בכל פעם שיש לך מרחב מוגבל לאימון, חשוב תמיד על המהלכים המאתגרים ביותר שאתה יכול לעשות בזמן הקצר ביותר. או קבל תושייה! צץ ב- DVD לאימון בסלון שלך. בצעו אחת מהאימונים החזקים יותר (אין צורך בציוד). העלה עוד אחד מערוצי האימון המועדפים שלך ב- YouTube. השקיעו בציוד ידידותי לחלל קטן כמו זוג משקולות, חבל קפיצה או מערכת TRX שתוכלו לחבר לפתח חזק.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMבכל פעם שיש לך מרחב מוגבל לאימון, חשוב תמיד על המהלכים המאתגרים ביותר שאתה יכול לעשות בזמן הקצר ביותר. או קבל תושייה! צץ ב- DVD לאימון בסלון שלך. בצעו אחת מהאימונים החזקים יותר (אין צורך בציוד). העלה עוד אחד מערוצי האימון המועדפים שלך ב- YouTube. השקיעו בציוד ידידותי לחלל קטן כמו זוג משקולות, חבל קפיצה או מערכת TRX שתוכלו לחבר לפתח חזק.
מה אתה חושב?
מה עושים כאשר חדר הכושר צפוף מדי לאימון הרגיל? האם אי פעם התאמנת בסלון שלך, בחדר המלון או במעונות? מה האימון המועדף עליך כשאתה חסר מקום? האם אתה מעדיף תקליטורי DVD לאימונים וסרטוני יוטיוב? או אולי אתה תעלה את החלל הקטן שלך ולוקח את האימון שלך בחוץ? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMמה עושים כאשר חדר הכושר צפוף מדי לאימון הרגיל? האם אי פעם התאמנת בסלון שלך, בחדר המלון או במעונות? מה האימון המועדף עליך כשאתה חסר מקום? האם אתה מעדיף תקליטורי DVD לאימונים וסרטוני יוטיוב? או אולי אתה תעלה את החלל הקטן שלך ולוקח את האימון שלך בחוץ? שתף את מחשבותיך, ההצעות והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
