קינואה קראנצ'ית ועם זאת אגוזי נובעת מדרום אמריקה ועשתה במהירות קמיע על צלחות אמריקנים, ובצדק. זוהי אפשרות ללא חיטה ונטולת גלוטן המלאה בחלבון וחומרים תזונתיים רבים אחרים המטיבים עם הגוף.
לעתים קרובות נחשב לדגן, קינואה היא טכנית זרעו של צמח. אך לרוב מכנים אותה גם פסואודו-דגני בוקר, מה שבעצם אומר שהוא נראה ומתבשל כמו תבואה. איך שלא תבחרו לקרוא לזה, דעו כי שילוב של עוד קינואה בתזונה שלכם הוא דרך חכמה להשיג דחיפה של חומרים מזינים האורזים כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.
עובדות תזונה של קינואה
כוס קינואה מבושלת אחת מכילה:
- קלוריות: 222
- סך השומן: 3.6 גרם
- פחמימות: 39.4 גרם (כולל 5.2 גרם סיבים תזונתיים)
- חלבון: 8.1 גרם
- נתרן: 13 מיליגרם
- כולסטרול: 0 מיליגרם
כוס קינואה מבושלת היא מקור מצוין ל:
- מנגן: 51 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך (DV)
- נחושת: 39 אחוז DV
- מגנזיום: 28 אחוז DV
- זרחן: 22 אחוז DV
כוס קינואה מבושלת היא מקור טוב ל:
- Folate: 19 אחוז DV
- אבץ: 18 אחוז DV
- ברזל: 15 אחוז DV
האם אתה עומד בדרישות התזונה היומיות שלך?
עקוב אחר פקודות המאקרו שלך וחומרים מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציה MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
האם קינואה עדיפה עבורך מאשר אורז ודגנים אחרים?
הקינואה אורזת בשפע של חומרים תזונתיים בריאים כמו סיבים וחלבונים שמאפשרים אתכם בשובע. ראה כיצד קינואה מתערבת נגד דגנים אחרים ללא גלוטן פופולריים. שימו לב שכל התזונאים המצוינים הם לכל כוס מבושלת.
קינואה לעומת דגנים אחרים ללא גלוטן
|
קינואה |
אורז לבן |
אורז חום |
שיבולת שועל |
אמארנט |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
קלוריות |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
שומן טוטאלי |
3.6 גרם |
0.4 גרם |
1.6 גרם |
3.6 גרם |
3.9 גרם |
|
פחמימות |
39.4 גרם |
44.5 גרם |
45.8 גרם |
28.1 גרם |
46.0 גרם |
|
סיבים תזונתיים |
5.2 גרם |
0.6 גרם |
3.5 גרם |
4.0 גרם |
5.2 גרם |
|
חלבון |
8.1 גרם |
4.3 גרם |
4.5 גרם |
5.9 גרם |
9.3 גרם |
היתרונות הבריאותיים של קינואה
ידוע כי הקינואה נמוכה לאלרגנים ובעלת פרופיל תזונתי מצוין, לא רק בגלל תכולת החלבון הגבוהה הצמחית שלה, אלא גם מכיוון שהיא מכילה מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.
1. אכילת קינואה קשורה לבריאות לב טובה
הקינואה מלאת מלאים בליגנים, שהם תרכובות שנמצאות במזונות עשירים בסיבים תזונתיים הפועלים כנוגדי חמצון ומווסתים קולטני הורמונים. אכילת מזונות עשירים בליגנים קשורה לסיכון נמוך יותר להתפתחות של מחלות לב וכלי דם, לפי מחקר שנערך במרץ 2019 בנושא מולקולות .
מה שכן, אכילת יותר סיבים תזונתיים מתגאה ביתרונות המגנים על הלב. מטה-אנליזה באוגוסט 2015 ב"תזונה קלינית " מצאה כי לאנשים שאוכלים יותר סיבים נצפה סיכון נמוך יותר להתפתחות של מחלות לב ויתר לחץ דם (המכונה לחץ דם גבוה).
הקינואה היא גם מקור מצוין למגנזיום, החיוני לבריאות הלב ושמירה על לחץ דם בריא, על פי מכוני הבריאות הלאומיים. הקצבה היומית המומלצת (RDA) למגנזיום היא 350 מיליגרם ליום לגברים בוגרים ו -300 מיליגרם ליום לנשים מבוגרות - ובכל זאת, מנה של כוס אחת של קינואה מבושלת מכניסה לך יותר משליש מהדרך לשם עם 118 מיליגרם של מגנזיום.
2. קינואה יכולה לעזור לך לשמור על סדירות
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, קינואה ארוזה ביותר מ- 5 גרם למנה של כוס אחת, עם סיבים תזונתיים - והשיגה מספקת של חומר מזין זה חיוני למגוון תנאים, כולל עיכול בריא.
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מסייעת בהפחתת דלקת על ידי קידום תנועה דרך מערכת העיכול שלך, הוספת בתפזורת לצואה שלך, הפחתת רמות הכולסטרול ועזרה בשמירה על מיקרוביומה במעי בריא. מחקר שפורסם בגיליון יוני 2018 של BMJ מצא כי סיבים תזונתיים כוללים משפיעים על הרכב המיקרוביומה של הבטן שלך וקשורים לבריאות טובה יותר. בנוסף, מחקרים מצביעים על קשר בין אכילת יותר סיבים תזונתיים ופחות סימנים לדלקת מערכתית, לפי מחקר שנערך בינואר 2013 בנושא התקדמות בתזונה.
גברים בוגרים זקוקים ל 38 גרם סיבים ליום ונשים בוגרות צריכות 25 גרם ליום. עם זאת, רק חמישה אחוזים מהמבוגרים בארה"ב מקבלים למעשה את הסכום המומלץ, כך נמצא מאמר שפורסם בכתב העת American Journal of Lifestyle Medicine , בינואר 2017. במילים אחרות, ככל שיהיו יותר סיבים, כן ייטב! הוספת קינואה לתזונה תעזור לך לדרישת הסיבים היומית שלך בצורה פשוטה וטעימה.
3. הקינואה קשורה לירידה במשקל
שילוב סיבים תזונתיים וחלבונים של קינואה הוא דרך נהדרת לעזור לך להגיע ליעדי הרזיה שלך ולשמור על משקל בריא.
פשוט הגדלת צריכת הסיבים היומית שלך ל -30 גרם ליום התגלה כגישה יעילה יותר לירידה במשקל בהשוואה למשטר התזונה המסובך, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine בפברואר 2015. יתרה מזאת, ההתקדמות שהוזכרו לעיל במחקר תזונתי מצאה גם קשר בין צריכת סיבים גבוהה למשקל גוף נמוך יותר.
זקוק לסיבה נוספת בכפית לקינואה? מחקר שנערך על יותר מ -3, 200 איש מצא כי תזונה עשירה בפחמימות, עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן, תומכת בצורה הטובה ביותר בירידה במשקל הכוללת, על פי מחקר בספטמבר 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition. וקינואה מתאימה בדיוק לחשבון הזה, בהיותה עשירה בפחמימות וסיבים תזונתיים ודלה בשומן.
מדוע סיבים הם MVP של אובדן משקל אמיתי - וכיצד ניתן להשיג יותר
4. קינואה יכולה לעזור לשמר ולבנות שריר רזה
תכונותיו התזונתיות המגוונות והפרופיל נטול הגלוטן הופכים את הקינואה למקור בולט לחלבון איכותי מבוסס צמחים המתאים לרוב דפוסי התזונה.
ICYMI: חלבון מורכב מחומצות אמינו, הידועות בדרך כלל כאבני הבניין של חלבון. על פי גופנו, 20 חומצות אמינו שונות כדי לתפקד, כאשר רק תשעה כאלה מסווגות כחומצות אמינו חיוניות, כך על פי הוצאת הרווארד. חומצות אמינו חיוניות אלו הן "חיוניות" מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותן בכוחות עצמן ויש להשיג אותן באמצעות המזונות שאנו אוכלים. בעוד שמזונות על בסיס בעלי חיים (כמו בשר, ביצים וחלב) מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, לא כל חלבונים מבוססי צמח.
הנה הסיבה לכך שחשוב: קינואה היא מקור טוב על בסיס צמחי לאותן תשע חומצות אמינו חיוניות. למעשה, כמות חומצות האמינו החיוניות בקינואה גדולה יותר מדגנים רבים אחרים, לפי מחקר שנערך ביולי 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Cereal Science. זה חשוב במיוחד לטבעונים ולצמחונים שאולי מתקשים לקבל יותר חלבון על בסיס יומי בהשוואה לאכילת אוכלים.
חלבון איכותי, כמו זה שנמצא בקינואה, מסייע לשימור ובניית שרירים רזים. וקבלו את זה: הקינואה מכילה כמויות גבוהות במיוחד של ליזין, חומצה אמינית שלא מופיעה לעתים קרובות במזונות מהצומח ולמעשה מרוכזת מאוד בשרירים שלנו בהשוואה לרוב חומצות האמינו האחרות, בספרייה הלאומית לרפואה. ליזין מסייע לתיקון שרירים, כך שכלול זה בארוחה שלאחר האימון הוא רעיון חכם.
ומלבד חלבון, השרירים שלך זקוקים גם לפחמימות איכותיות כדי להתאושש ולגדול, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, וקינואה מספקת אגרוף אחד-שניים של חלבונים וגם פחמימות בריאות.
איך לבשל קינואה
קינואה מבושלת יכולה להיות שמנת ומרופדת, לנגוס באל דנטה קלה או להגיש פריך תלוי במגוון ובדרך בה הוא מבושל. נסה את הטיפים הבאים להקדים את התוספות שלך בבישול מושלם:
- לפני שמכינים את הקינואה שלך, הניחו אותה במסננת בעלת רשת עדינה ושטוף במים קרים.
- בשלב הבא מוסיפים לסיר חלק אחד של קינואה עד 1.5 חלקים. (לדוגמא, היית מבשל כוס אחת של קינואה יבשה ב -1.5 כוסות מים.)
- הביאו את התערובת לרתיחה ואז הפחיתו את האש על ערבוב, מכסים ובשלו כרבע שעה.
קינואה לבנה נראית שקופה כשהיא מבושלת, ואילו הזנים האחרים שומרים על צבעם, והנבט הלבן מתנתק חלקית מגופו העיקרי של הזרע (זה נראה כמו זנב לבן). הקינואה מתרחבת פי כמה מגודלה לאחר הבישול, כך שחצי כוס קינואה יבשה תכפיל לפחות במהלך הבישול.
טיפ
השימוש במרק ירקות, עוף או בקר במקום מים הוא דרך נהדרת להוסיף וריאציה של טעם. וכדי לקבל את הטעם האגוזי הזה, מטגנים קינואה בסיר יבש למשך שלוש דקות לפני שתוסיף את הנוזל שלך. לחלופין, תוכלו להוסיף כפית שמן זית ולהטגן מעט בצל ושום לפני בישול הקינואה, הוספת ירקות וארומטים לתערובת תוך כדי.
מתכונים לקבלת קינואה נוספת בתזונה
הקינואה בעלת טעם נייטרלי וניתן לשפר אותה בקלות או לשלב אותה בארוחות ובכלים. נסה את המתכונים היצירתיים האלה כדי להתחיל.
1. קערת קינואה מפוחית אפרסקים
תבהיר את הבוקר שלך עם ארוחת הבוקר המאושרת והמנחמת העשויה עם קינואה וגם שיבולת שועל. וזה בהחלט ישאיר אתכם מרוצים, עם 7 גרם סיבים תזונתיים ו -9 גרם חלבון על בסיס צמחי.
קבלו כאן את מתכון קערת הקינואה ואפרסקים ומנת התזונה.
2. קינואה צ'ילי צמחוני
צ'ילי צמחוני זה כולל שפע של ירקות, שעועית וקינואה, ומספק חלבון מלא וסיבים מלאים בבטן. זה מתובל לשלמות ומספק את כמות החום הנכונה.
קבלו כאן את מתכון הקינואה צ'ילי הצמחוני ומידע תזונה.
3. המבורגרים קינואה שעועית שחורה
ההמבורגרים הצמחוניים הטעימים האלה מוסיפים טוויסט מהנה עם קימצ'י ארוז פרוביוטיקה. קשה להכות בשילוב של 20 גרם חלבון, שילוב הקינואה, השעועית והביצים.
קבלו כאן את המתכון והמבורגרים השעועית השחורה שעועית שחורה .
4. קערת קינואה בודהא פריכה
לא עוד ארוחת צהריים של שולחן כתיבה עצוב, לקערה זו יש שפע של טעם ומרקם מהקינואה הפריך והירקות הצבעוניים כדי להעביר את היום.
קבלו כאן את המתכון הקראנצ'י של קערת הבודהא קערה ומידע על תזונה .
אלרגיות, אינטראקציות ואזהרות
קינואה נחשבת לרוב כבטוחה עבור רוב האנשים לאכילה ולא ידוע שהיא קשורה לאלרגיות למזון עד היום. אמנם לא ידוע שקינואה מקיימת אינטראקציה עם תרופות כלשהן, אך הקפד לדון בכל תרופות ואינטראקציות מזון עם איש המקצוע הרפואי שלך.
עם זאת, הקינואה מכילה ספונינים, תרכובות צמחיות טעימות מרה העובדות כנוגדי תזונה, ומפחיתים את ספיגתם של חומרים תזונתיים מסוימים בגוף, לפי אוניברסיטת פורדו. בכדי להסיר היטב את הספונינים, הניחו קינואה במסננת עם רשת עדינה ושטפו במים קרים לפני הבישול. משפשף בעדינות את הזרעים באצבעותיך בזמן הכביסה יכול לעזור עוד להפחית את תוכן הספונין בקינואה שלך.
אלטרנטיבות לקינואה
אם אתה לא חובב הקינואה הלבנה ומגלה שהוא תפל מדי או מעדיף ביס יותר אל דנטה, נסה קינואה אדומה או שחורה. זנים כהים יותר אלה נוטים להחזיק מעמד טוב יותר לבישול ומציעים יותר מרקם.
אם אתם מחפשים דגנים אחרים ללא גלוטן, נסו אורז חום, שיבולת שועל או אמארנט. Amaranth ושיבולת שועל אורזים כמות דומה של חלבון כמו קינואה תוך שהם מספקים 5.2 ו -4 גרם סיבים כל אחד, בהתאמה. אם אתה בוחר שיבולת שועל בתזונה ללא גלוטן, וודא שתווית האריזה מציינת שהיא ללא גלוטן, מכיוון שמוצרי שיבולת שועל מסוימים יכולים להיחשף לגלוטן במהלך תהליך הייצור.
