שרירי הארבע ראשי צמודים מכים גם את הפעילים ביותר וגם את האנשים המושבים ביותר. אם אתה רץ קבוע או מאמן כוח, אתה תגלה שהריבדים שלך עשויים להתהדק לאחר אימון או פציעה גסים. למי שלא זז באותה מידה, כפיפות ירך חלשות וגלוטות יכולות לגרום הרס בשני הגדולים וההמנגררים שלך.
לאחר שהשרירים שלך מחוממים כראוי, בצע כמה מתיחות לאותם ריבועים צמודים - תרגיש שהם משתחררים תוך זמן קצר.
מתיחה ארבע שריר סטטית
מתיחה עמידה זו היא ככל הנראה הדרך המיידית שלך כשאתה רוצה למתוח את הרביעים שלך, אך האם ידעת שניתן לעשות זאת בשכיבה או בצד שלך?
כיצד: להיכנס לתנוחה המועדפת עליך - אם אתה עומד, שוכב על הצד שלך או שוכב על הבטן שלך - והשתמש ביד ימין שלך כדי להגיע לאחור ולמשוך את כף רגלך הימנית לעבר החלל. אתה צריך להרגיש מתיחה טובה בקדמת הירך, אך אל תלך מספיק רחוק שזה יכאב. למתיחה עמוקה יותר, משוך מעט את הירך לאחור. החזיקו למשך 20 עד 30 שניות, שחררו וחזרו על הרגל השנייה.
כדי להפוך את זה למתיחה דינאמית, קדימה צעד קדימה לאחר שחרור הרגל מהמתיחה. חזור על הצד השני, כך שתתמתח ותתקדם.
מתיחת ירך פלקסור
למרות שמתיחה זו מתמקדת בכופפי הירך שלך, היא ממקדת גם על צמרת שרירי הארבע ראשי שלך ותעזור לשחרר את האזור כולו.
כיצד: לכרוע ברך עם ברך אחת על הרצפה וכף רגל לפניך, כפופה בברך. דחפו את המותניים קדימה, שמרו על גב ישר. החזיקו כ 30 שניות ואז שחררו. חזור על הצד השני.
מתיחת ברך ת"א
זה נראה כמו מתיחה קלה, אבל תרגישו את זה לאורך כל הארבע ראשי.
כיצד: לברך על מחצלת כרעך ברכיים זו מזו וזרועותיך מונחות לצידך. נשען לאחור, העביר את המשקל שלך כדי לקרב את המותניים שלך לעקבים שלך. הניחו את הידיים מאחורי כפות הרגליים, תמכו בעצמכם בעדינות בקצות האצבעות. החזק למשך 30 שניות ושחרר.
מתיחת לנגה עומדת
אתה יכול לבצע את המתיחה הזו גם באופן דינמי, על ידי צעדים גדולים קדימה אחרי כל מתיחת נגיף.
כיצד לבצע: עמדו עם כפות הרגליים יחד וזרועותיכם לצדכם. צעד קדימה עם כף רגל ימין ושמור על כף רגל שמאל במקום. העבירו את המשקל שלכם לכף הרגל הקדמית, תרגישו מתיחה ברביעי הרגל האחורית. השאר את הברך הקדמית מאחורי ארגז המזון של כף הרגל הקדמית, ושמור על פלג גוף עליון זקוף. החזק למשך 30 שניות, שחרר וחזר על הצד השני.
