למרות מה שהסרטים עשויים לגרום לך להאמין, הריון לא אומר שאתה דיאטה שאפשר לאכול. בזמן שאתה מקבל לאכול כמה קלוריות נוספות במהלך השליש השני והשלישי, קלוריות נוספות אלו צריכות להגיע ממזונות עשירים בתזונה כמו בטטה. אריזה בתזונה רבה יותר עם המזון הנכון מבטיחה לך וגם לתינוקך היריון בריא ומאושר.
טיפ
בטטות במהלך ההריון אורזות בטון של תזונה טובה גם לך וגם לתינוק שלך.
אוכלים לשניים
למרות מה ש"לאכול לאכול שניים "אולי נשמע, התזונה שלך במהלך ההריון לא אומרת שאתה צריך לאכול כפליים מהרגיל. משמעות הדבר באמת היא שאתה צריך לאכול לא רק כדי לתמוך בצרכים התזונתיים שלך, אלא גם בצרכים התזונתיים של התינוק שלך.
אתה כן לאכול יותר קלוריות במהלך ההריון - 300 קלוריות נוספות ביום - אך לא עד לשליש השני והשלישי. אתה רוצה להיזהר איך אתה מוציא את הקלוריות הנוספות האלה כדי שתוכל לקבל את התזונה המרבית. בעוד שהתשוקה שלך עשויה לגרום לך להישען לעבר קערה נוספת של גלידה מפוזרת על צ 'יפס תפוחי אדמה, עליך במקום זאת להוסיף קערת דגנים מלאים עם חלב ללא שומן.
יתכן שלא תיהנו ממשקולות הרגילות כשאתם הולכים לראות את ה- OB / GYN, אך הבדיקה הקבועה במשקלכם יכולה לעזור לכם ולרופא שלכם להעריך אם אתם אוכלים יותר מדי, לא מספיק או בדיוק את הכמות הנכונה. עלייה במשקל רב מדי או מעט מדי יכולה להשפיע על צמיחת התינוק שלך ועל הלידה שלך.
אוכל להריון
אפשרויות הבחירה שלך בהריון אינן שונות כל כך ממה שאתה צריך לאכול כשאתה עוקב אחר תזונה בריאה כשאתה לא בהריון וצריך לכלול אוכלים מלאים מכל קבוצות המזון. עם זאת, במהלך ההיריון צרכי התזונה שלך גדלים כדי לתמוך בצמיחתו והתפתחותו של תינוקך, מה שהופך אותו לחשוב הרבה יותר מכך שתכלול את הבחירות העשירות ביותר בתזונה האפשרית.
חומרים מזינים בולטים שאתה צריך לשים לב במיוחד במהלך ההריון כוללים:
- חלבון: אתה זקוק לכ- 71 גרם חלבון ביום כדי לתמוך בצמיחת התינוק שלך לאורך כל ההיריון. מקורות חלבון טובים בהיריון טובים כוללים בשרים רזים, ביצים, יוגורט יווני, קטניות, אגוזים וזרעים.
- ברזל: ברזל חיוני ליצירת תאי דם בריאים ולהובלת חמצן לכל אברי גופכם ורקמותיכם. נפח הדם שלך עולה במהלך ההיריון על מנת לספק לתינוקך חמצן. במהלך ההריון אתה צריך 27 מיליגרם ברזל ביום, לעומת 18 מיליגרם כשאתה לא בהריון. מקורות ברזל טובים למזון בהריון כוללים בשר רזה, דגנים מלאים, קטניות וירקות.
- חומצה פולית: קבלת כמות נאותה של חומצה פולית בתזונה עשויה לסייע במניעת התפתחות של פגמים בצינור העצבים, כמו ספינה ביפידה, בתינוקך. אתה צריך 400 מיקרוגרם ביום. מקורות מזון טובים להיריון של חומצה פולית כוללים ירקות עליים, קטניות, תפוזים, דגנים מלאים ולחמים מבוצרים ודגנים.
- סידן: צריכה נאותה של סידן במהלך ההריון לא רק תומכת בגידול העצמות לתינוקך, אלא עשויה גם להגן על העצמות שלך, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition ב –2019. מחקר זה מצא כי נשים שצרכו את הכמות המומלצת של סידן במהלך ההיריון, חלו התאוששות עצם לאחר הלידה. במהלך ההיריון אתה צריך 1, 000 מיליגרם סידן ביום. מקורות מזון טובים להריון לסידן כוללים חלב, יוגורט יווני, ירקות עליים. ומיצים ודגנים מבוצרים.
- ויטמין A: ויטמין A מסיס בשומן חיוני לגדילה ולהבדיל תאים של תינוקך. אתה צריך 750 מיקרוגרם של ויטמין A ביום במהלך ההיריון. מקורות מזון טובים בהריון לוויטמין A כוללים בטטות, תרד, אפונה שחורה-עיניים, גזר וכבד בקר.
תזונה בטטה
כשמדובר באריזה בתזונה טובה, אתה באמת לא יכול להשתבש כשמדובר בבטטות, והם בהחלט מהווים תוספת בריאה לתזונה שלך במהלך ההריון. הם דלי קלוריות, נטולי שומן, עשירים בסיבים תזונתיים ומקור מצוין לוויטמין A.
בטטה בינונית אפויה אחת עם העור:
- 103 קלוריות
- 2 גרם חלבון
- 24 גרם פחמימות
- 4 גרם סיבים תזונתיים
הבטטה גם עומדת ביותר מעשרה אחוזים מהערך היומי (DV) לאשלגן, נחושת, מנגן, ויטמין C, ניאצין, תיאמין וויטמין B6. הפקעת הצבעונית מכילה גם חלק מחומרי המזון הנחוצים להריון בריא, כולל חומצה פולית, ברזל וסידן, אם כי פחות מעשרה אחוזים מה- DV.
אבל מה שבטטה ידועה בעיקר בזכותה הוא תכולת הוויטמין A שלה, שהיא בצורת בטא קרוטן, העומדת על 730 אחוז מה DV. בעוד ויטמין A חיוני במהלך ההריון שלך, עליך להקפיד על הסכום שאתה מקבל ממקורות מזון מסוימים.
ויטמין A מעוצב מראש ממזונות כמו חלב, ביצים וכבד, כמו גם תוספי מזון, יכול להצטבר בגופך ולהוביל לרעילות כאשר נצרך בכמויות מוגזמות. עם זאת, לא הוכח שפרוביטמין A, שהוא צורת ויטמין A המצוי בבטטות ופירות וירקות אחרים, הוא בעל אותה השפעה, מה שהופך את בטטות במהלך ההריון לבחירה טובה להשגת חלק מחומרי התזונה החיוניים שלך.
בטטה במהלך ההריון
הבטטה היא ירק רב תכליתי שניתן לשלב אותו בקלות בתכנית האוכל ההריונית שלך. אתה יכול ליהנות ממנה כחטיף בריא שיעיין אותך בין הארוחות או כמנה לצד ארוחה. תוכלו גם למלא את בטטה עם יוגורט יווני, אגוזי מלך קצוצים וצימוקים או שעועית שחורה, כוסברה ובצל לקבלת טעם נוסף.
אפשר להכין חשיש בטטה עם תפוחי האדמה האפויים שנשארו, לטגן אותם עם בצל ופלפלים ולהגיש אותם בסגנון הביצים החביב עליכם.
במאמר מוסגר, גם יוגורט וגם ביצים יווניות תוספות מצוינות לתכנית האוכל ההריון שלך. יוגורט יווני תומך בהריון בצרכי סידן וחלבון, בעוד ביציות בהריון מספקות חלבון, ברזל ופולטת חלבון.
רשימת סופרפוד הריון
כמו ברוב רשימות המזון העל, בטטות במהלך ההריון בהחלט גורמות לחיתוך. אבל אתה יכול גם להוסיף עוד כמה פריטים עשירים מזינים לרשימת מזון העל ההריון שלך כדי למקסם את צריכת התזונה שלך כדי לתמוך בך ובבריאות תינוקך, כגון:
- תרד, ברוקולי וירקות עליים אחרים
- פירות יער, בננות ותפוזים
- סלמון
- עדשים ושעועית
- חלב ויוגורט דל שומן או לא שומן
- חלב סויה או חלבי צמחים מועשרים אחרים
- קינואה ואורז חום
וכמובן, תוכלו להוסיף גם יוגורט יווני וגם ביצים לרשימת מזון העל ההריון.
אזהרה
סלמון הוא מקור לכספית, ולכן בדרך כלל מומלץ שתגביל את צריכתך ללא יותר משתי מנות בשבוע. אתה רוצה גם לחתוך דגי חרב, מקרל המלך, דגים אריחים וכריש מרשימת אוכל ההריון שלך, כמו גם בצק עוגיות גולמי, בשרים של ארוחת צהריים, ומיץ וחלב לא מפוסטר.
