מעניין אם אתה בדרך לחיות חיים ארוכים ובריאים אל שנות הזהב שלך? לרוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות היו אומרים לך לקפוץ בקנה מידה, מכיוון שמספרים כמו משקל ו- BMI (מדד מסת גוף) משמשים לרוב כדי לחזות את הסיכוי שלך לפתח מחלות מסוימות ואת תוחלת החיים שלך בסך הכל. הבעיה? לא משקל ולא BMI הם באמת מדד או מתאים למדידת בריאותך.
הסיבה לכך היא ש"משקל ו- BMI אינם מותאמים אישית למין או לסוג גוף, והם גם לא לוקחים בחשבון מסת שריר, צפיפות עצם, הרכב גוף כללי והבדלים אתניים ", אומר ג'ון פ. היגינס, MD, קרדיולוג ספורט ופרופסור לב וכלי דם. רפואה בבית הספר לרפואה מקגוברן במרכז למדעי הבריאות של אוניברסיטת טקסס ביוסטון (UTHealth).
קח, למשל, שרירן עם מסת שריר צפופה. הוא או היא עלולים בטעות ליפול לסיווג עודף משקל או השמנת יתר למשקל או ל- BMI. לעומת זאת, מדדים אלה אינם מטפלים בבעיית אנשים הסובלים מהשמנת יתר רגילה, המכונה גם "שומן רזה" (אנו שונאים גם את המונח), שנראים רזים עם BMI ממוצע אך יש להם אחוז גבוה של שומן גוף וגידול סיכון למחלות לב וכלי דם, לפי מחקר שנערך במאי 2015 בנושא סוכרת קרדיווסקולרית.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ויעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
במקום לשים משקל רב מדי על משקל, גוף הולך וגדל של מחקר מוצא אמצעים אחרים שעשויים להוות כלים שימושיים להערכת בריאותך והסיכון למחלות. למעשה, ארבעת המדדים הללו - מהירות הליכה, יכולת דחיפה, חוזק אחיזה והיקף המותניים - יכולים לחשוף יותר על מצב בריאותך מכל קנה מידה. החלק הכי טוב? אתה יכול לעקוב אחריהם בעצמך.
הערה: למרות שאתה יכול לחשב מדדים אלה בעצמך, הם לא צריכים להחליף ביקור אצל הרופא או קבלת בדיקות סדירות. מוטב, כשאתה אוסף את המדידות האלה בבית, שתף אותן עם הספק הרפואי שלך שיוכל לנתח את המספרים בצורה הטובה ביותר לקבלת תמונה מלאה יותר של בריאותך.
מהירות ההליכה שלך
כמה מהר לטייל שלך קשור למשך הזמן שאתה חי, על פי מחקר שנערך ביוני 2019 שפורסם ב- Mayo Clinic Proceedings . החוקרים מצאו כי ההליכים המהירים נהנים מצפי חיים ארוכים יותר מאלו עם התקדמות איטית יותר, ללא קשר ל- BMI שלהם. אולי זה מכיוון שהליכה - בניגוד למשקל - היא מדד פונקציונלי לכמה דברים חשובים: "בדיקות הליכה מאזן, קואורדינציה, איבר תחתון וכוח הליבה, כמו גם בריאות לב וכלי דם", אומר ד"ר היגינס. בעיקרון, עליכם להיות במצב פיזי טוב בכדי לשמור על קצב מהיר.
כיצד למדוד את מהירות ההליכה שלך:
ללכת קילומטר. ואז חלק את המספר 60 לפי כמה דקות שלקח לך ללכת לאורך הקילומטר. לדוגמה, אם בילית 30 דקות בטיול, המהירות שלך תיכנס במהירות של 2 מיילים לשעה.
לחלופין, הזמן לעצמך כשאתה הולך 6 מטרים. חלק את המספר שש בכמה שניות שלקח לך להשלים את ההליכה בגובה 6 מטרים. אז אם אתה הולך שישה מטרים בשלוש שניות, הקצב שלך הוא 2 מטר לשנייה.
באופן אידיאלי, עליכם לכוון למהירות הליכה של לפחות 2.4 מיילים לשעה (כקילומטר של 25 דקות) או מטר בשנייה.
יועץ הפוש-אפ שלך
מכיוון שכופפות עובדות את כל גופך - ודורשות כוח וסיבולת - המספר שתוכל להשלים הוא עוד מנבא למצבך הבריאותי הכללי. דחיפות קופצים הן מדד טוב לחוזק פלג הגוף העליון והן לכוח הליבה, כמו גם לבריאות הלב וכלי הדם, "אומר ד"ר היגינס. "בקיצור, ככל שתוכל לבצע שכיבות סמיכה יותר, יש לך מערכת לב וכלי דם חזקה וטובה יותר."
למען האמת, מחקר קוהורט אורך שנערך על 1, 100 גברים בוגרים מצא כי אלה שיכולים לבצע יותר מ- 40 שכיבות סמיכה היו בסיכון נמוך משמעותית להתפתחות מחלות לב בהשוואה למשתתפים שיכלו להשלים פחות מ -10 שכיבות סמיכה, לכל מחקר. פורסם בגיליון פברואר 2019 של JAMA Network Open .
כיצד למדוד את הפוש-אפ שלך:
ראשית, עבדו על שליטה בצורה טובה.
- התחל בקרש עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
- התכווץ לשרירי ה- ab שלך כך שהירכיים לא ישתרעו והגב שלך לא יתקשה.
- כופפו את המרפקים כשאתם מורידים את החזה לאדמה, תוך שמירה על גב המותניים.
- המרפקים צריכים להיות במרחק של זווית של 45 מעלות מגופכם.
- ברגע שאתה מוריד ככל שאתה יכול, דחף את עצמך בחזרה למעלה לקרש.
נסו לבצע כמה שיותר שכיבות סמיכה בטכניקה מושלמת לפני שמתעייפים. שאף לפלס את דרכך עד 50 עד 100 שכיבות סמיכה ביום, אומר ד"ר היגינס.
חוזק האחיזה שלך
באופן מוזר, היכולת שלך לסחוט מד אחיזה יכולה לחזות אם תחיה לגיל מבוגר. אבל למה? ובכן, כוח האחיזה עשוי לעזור בזיהוי חולשות שרירים - וכלי לב. הסיבה לכך היא כמה חזק אתה יכול לאחוז במשהו קשור הן לחוזק פלג הגוף העליון שלך והן ליכולת של הלב להתמודד עם שאיבה נגד לחץ גבוה יותר (מכיוון שלחץ הדם שלך עולה עם פעולת האחיזה), אומר ד"ר היגינס.
לא משוכנע? מחקר שנערך על חצי מיליון אנשים בגיל העמידה מצא כי חוזק האחיזה החלש היה קשור מאוד להתרחשות של תוצאות בריאות שליליות, כמו סרטן ריאות ומחלות לב, על פי מחקר שפורסם בגיליון מאי 2018 של BMJ . מה שכן, כוח האחיזה היה חיזוי טוב יותר אפילו למוות מאשר לחץ דם או פעילות גופנית כוללת.
כיצד למדוד את חוזק האחיזה שלך:
כדי לחשב את חוזק האחיזה, פשוט סחטו דינמומטר אחיזה ביד בחדר הכושר או במשרד הרופא. אם אין לך גישה למד אחיזה, אתה יכול להשתמש בסולם אמבטיה, אומר ד"ר היגינס. פשוט לחץ את הסולם עם שתי הידיים (אגודל על הצלחת והאצבעות מאחורי הסולם), ואז חלק את מספר הקילוגרמים בשניים. המדידה האופטימלית היא כ- 110 פאונד לגברים ו -70 לנשים.
כדי לשפר את כוח האחיזה שלך, אתה צריך לבנות שריר. התחייבו לאימוני התנגדות פעמיים או שלוש בשבוע. ד"ר היגינס מציע גם להשקיע בזוג מסחטות יד. עשו סט של 10 לחיצות בכל יד פעמיים ביום.
היקף המותניים שלך
היקף מותניים גדול יכול להוות תמרור אזהרה לבעיות בריאות עתידיות. הסיבה לכך היא שהיקף המותניים הוא אינדיקטור לשומן בטני. במילים אחרות, גודל המותניים שלך גדל ככל שמרבצי השומן הפנימיים שלך עושים. ושומן בבטן מופרז קשור במצבים בריאותיים כמו סוכרת מסוג 2, כולסטרול גבוה, טריגליצרידים גבוהים, לחץ דם גבוה ומחלות עורקים כליליים, כך על פי מרפאת מאיו.
אכן, מחקר שבדק נתונים של 650, 000 מבוגרים לבנים מצא כי היקף מותניים גבוה יותר היה קשור לשכיחות גבוהה יותר של תמותה בכל רמות ה- BMI, לפי ממצאים שפורסמו בהליכי קליניקת מאיו .
כיצד למדוד את היקף המותניים:
על הבטן החשופה שלך, לולאת סרט מידה סביב המותניים שלך, ממש מעל עצם הירך העליונה. קח את המידה בזמן שאתה נושף (אבל אל תמצץ את הבטן!). היקף המותניים האידיאלי הוא פחות מ -35 אינץ 'לנשים ופחות מ -40 לגברים, לפי ד"ר היגינס.
חיזויי בריאות אחרים
כשמדובר בהערכת בריאות הלב, אולי תרצה לפקוח עין על לחץ הדם ורמות הכולסטרול שלך.
"לחץ דם הוא ברומטר גדול לבריאות הלב וכלי הדם", אומר ד"ר היגינס. "כאשר לחץ הדם שלך גבוה באופן כרוני, מערכת הלב וכלי הדם שלך ו / או מערכת העצבים הסימפתטית שלך (אחראית לתגובתך או לתגובה הטיסה שלך) מוגזמת."
בין אם גורם השורש ללחץ הדם המוגבר שלך קשור למשהו פיזי, נפשי או אפילו חוסר שינה, המתח על גופך אינו בריא. אם לחץ הדם שלך גבוה מ- 130/80 על בסיס קבוע, עליך לפנות לאיש המקצועי הרפואי שלך, שיכול לעזור להעריך את מצבך ולסייע לך לבצע שינויים באורח חיים בריא כדי להוריד את המספרים שלך.
כולסטרול הוא גם מדד טוב לסיכון קרדיווסקולרי, אומר ד"ר היגינס: "ככל שהכולסטרול הרע (כולסטרול LDL) גבוה יותר, כך הסיכוי להתקף לב ושבץ גבוה יותר."
בעוד שהכולסטרול שלך קשור לעתים קרובות חזק לגנטיקה, עדיין ישנם פעולות שניתן לבצע כדי להפחית את רמותיך, על פי ד"ר היגינס, שמציע להגביל את צריכת השומן הרווי שלך, בעקבות תזונה ים תיכונית עם אוכלים צמחיים יותר והתעמל באופן קבוע כדי להגדיל את כולסטרול ה- HDL הטוב שלך.
