לפחמימות יש בעיה תדמיתית חמורה. מאקרונוטריאנט מואשם בעלייה במשקל, כך שמספר לא מבוטל של תוכניות דיאטה מגבילים או חותכים אותן באופן מוחלט. עם זאת, פחמימות משמשות כמקור האנרגיה העיקרי של גופכם, כך שבלי לאכול מספיק, תוכלו לחוש רדומות. למרבה המזל, יש שם הרבה פחמימות טובות שיכולות וצריכות להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת.
פחמימות מורכבות לעומת פחמימות פשוטות
תווית של פחמימה "מורכבת" או "פשוטה" היא מונח מדעי המתייחס למבנה הכימי שלה, אך היא גם מצביעה על כמה מהר מתעכל הפחמימה וסוכרו נספג בזרם הדם שלך. לא תמיד קל להבין אילו פחמימות הן פשוטות ואילו מורכבות.
סוגי הפחמימות הפשוטות "הרעות" שאתה רוצה להימנע מהם כוללים סוכר גולמי (לבן וגם חום) בפריטים כמו סודה, מאפים או דגני בוקר מסוכרים, כמו גם סירופ תירס עתיר פרוקטוז - שנוסף לעתים קרובות לעיבוד מעובד סחורות - ומיץ פירות מתרכז.
פחמימות מורכבות בדרך כלל עשירות בסיבים תזונתיים, פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שמפחיתה את השפעת הפחמימות על רמת הסוכר בדם שלך. פחמימות מורכבות "טובות" כוללות דגנים מלאים, קטניות וירקות עמילניים.
דגנים מלאים
כשמדובר בתזונה דלת פחמימות, דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל ופסטה מקמח מלא הם בדרך כלל קבוצת המזון הראשונה שנמחקה. עם זאת, דגנים מלאים הם פחמימות טובות, המספקים שפע של ויטמינים ומינרלים. מחקר שפורסם ב- BMC Medicine בשנת 2015 בדק יותר מ- 360, 000 אנשים במהלך תקופה של 14 שנה, וקבע כי אנשים שאכלו את הדגנים המלאים ביותר היו בסיכון נמוך למוות מכל 17 סיבות, כולל סוכרת וסרטן, בהשוואה לאלו שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר של דגנים מלאים. קטגוריית הדגנים המלאים כוללת בין היתר:
שעורה: 28 גרם פחמימות לכל 100 גרם שעורה מבושלת
אורז חום: 25 גרם פחמימות לכל 100 גרם אורז מבושל
שיבולת שועל: 12 גרם פחמימות ל 100 גרם שיבולת שועל רגילה מבושלת
קינואה: 21 גרם פחמימות ל 100 גרם קינואה מבושלת
חיטה מלאה: תכולת הפחמימות תשתנה בהתאם למוצר, כמו לחם מלא או פסטה מקמח מלא
וודא שאתה קולט פריטים מלאים ולא בגרסאות המעודנות, שאינן מזינות באותה מידה מכיוון שהובין והנבט הוסרו. אפילו מוצרי חיטה מועשרים, שאליהם הוספו כמה חומרים מזינים מרכזיים למזון, אינם בריאים כמו פשוט לאכול את המוצר מקמח מלא. לדוגמה, בחר באורז חום על פני שיבולת שועל שיבולת שומן פלדה על פני פסטה מיידית ומחיטה מלאה במקום פסטה לבנה מועשרת.
קטניות
קטניות, כמו שעועית, עדשים ואפונה, מכילות את שני הפחמימות - חלק גדול מהן בצורה של סיבים - וחלבון עם כמות מינימלית של שומן. היתרונות הבריאותיים של קטניות הם משמעותיים, כולל ויטמיני B, ברזל, חומצה פולית, סידן, אשלגן, זרחן ואבץ. אפשרויות קטניות חכמות כוללות:
חומוס: 27 גרם פחמימות ל 100 גרם שעועית
אדממה: 8.9 גרם פחמימות לכל 100 גרם פולי סויה
שעועית כליות: 22.8 גרם פחמימות לכל 100 גרם שעועית
עדשים: 20 גרם פחמימות ל 100 גרם עדשים
אפונה: 14 גרם פחמימות ל 100 גרם אפונה
ירקות שורש
בכל הירקות יש מעט פחמימות, אך הירקות העמילניים כמו ירקות השורשים והקישואים בחורף הם בעלי הכי הרבה. עם זאת, לירקות אלה יש גם שלל תזונה מיקרו-תזונה ותרכילים מועילים אחרים, כמו נוגדי חמצון כמו פוליפנולים ופלבנואידים, כמו גם סיבים תזונתיים.
כאשר ירקות שורש צומחים כלפי מטה אל האדמה, הם סופגים את הוויטמינים והמינרלים באדמה - מה שהופך אותם למזינים להפליא כמקור לפחמימות טובות. אפשרויות של ירקות שורש שהם פחמימות טובות כוללות:
סלק: 10 גרם פחמימות לכל 100 גרם סלק מבושל
גזר: 9.6 גרם פחמימות לכל 100 גרם גזר גולמי
תפוחי אדמה מרוסקים: 21 גרם פחמימות לכל 100 גרם תפוחי אדמה מבושלים
Rutabaga: 6.8 גרם פחמימות לכל 100 גרם ירק מבושל
בטטות: 17 גרם פחמימות ל 100 גרם בטטות
סקווש חורף
סוג אחר של ירקות עמילניים, דלעת החורף עשירה למדי בפחמימות אך גם דלה בקלוריות ועשירה בחומרים מזינים. הבשר הפנימי של דלעת החורף הוא צבעוני, שנע בין צהוב לכתום, מה שמצביע על נוכחות של אלפא ובטא-קרוטן, שניהם מבשרי ויטמין A. זנים של דלעת חורפית מכילים גם לוטאין וזאקסנטין, תרכובות קרוטנואיד המסייעות בהגנה על החזון שלך..
כלול את קישוטי החורף האלה, שהם פחמימות טובות, בתזונה שלך באופן קבוע:
דלעת בלוטים: 15 גרם פחמימות ל 100 גרם דלעת מבושלת
דלעת בוטרוט: 10.5 גרם פחמימות לכל 100 גרם דלעת מבושלת
דלעת האברד: 10.8 גרם פחמימות לכל 100 גרם דלעת מבושלת
דלעת: 8 גרם פחמימות לכל 100 גרם דלעת מבושלת
דלעת ספגטי: 6.5 גרם פחמימות לכל 100 גרם דלעת מבושלת
פירות
מבחינה טכנית, הסוכר בפירות - פרוקטוז - הוא פחמימה פשוטה. עם זאת, לרוב הפירות יש כמות טובה של סיבים תזונתיים, פחמימה מורכבת, שמעוררת את השפעת הפרוקטוז ומאטה את ספיגתו לזרם הדם.
אפילו אם אתה צופה בצריכת הפחמימות שלך למטרות בריאותיות, אתה עדיין יכול לכלול מספר פירות פחמימות נמוכות בתזונה היומית שלך, כגון:
קנטלופה: 8.16 גרם פחמימות למאה גרם פרי
מלון Honeydew: 9.09 גרם פחמימות לכל 100 גרם פרי
אפרסקים: 9.54 גרם פחמימות לכל 100 גרם פרי
תותים: 7.68 גרם פחמימות לכל 100 גרם פרי
אבטיח: 7.55 גרם פחמימות לכל 100 גרם פרי
