במקום ערמת משקולות כמו רוב יחידות הכושר הביתיות, מערכת מכונות האימון של Total Gym משתמשת במשקל הגוף שלך כעמידות. היחידה כוללת שתי גלגלות וספסל הזזה הניתן לכוונון לשיפוע כדי להפוך את התרגיל למאתגר פחות או יותר. בעזרת ה- Gym Gym תוכלו למקד ולפתח כוח בכל קבוצות השרירים העיקריות, כולל שרירי החזה, שרירי הכתפיים, שרירי הגב, התלת ראשי, שריר הזרוע, החלקה, הארבע שרירים, האגרסטים, שוקיים ובטן.
לוח זמנים להכשרה ושגרה
הלחץ שאימוני Total Gym ממקמים על השרירים שלך אמור להעמיס על עומס ולפרק את הסיבים שלך, מה שבתורו יעודד את השרירים שלך להתחזק ולפתח טון. על מנת שהסתגלות זו תתרחש, השרירים שלך זקוקים ל 48 שעות כדי להתאושש לחלוטין. לכן, קבעו שלושה אימונים בסך הכל לחדר כושר לשגרה השבועית שלכם כך שההדרכות ינחתו בימים לא רצופים. אם אתה רוצה להתמקד בבניית כוח, בחר תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים ובצע שלוש עד חמש קבוצות של שישה חזרות או פחות מכל תרגיל. לגבי גודל שרירים בחר שני תרגילים בקבוצת שרירים ובצע שלוש עד שש קבוצות של שישה עד 12 חזרות. הקפד להתאים את השיפוע ב- Total Gym כך שכל סט יהיה מאתגר ביחס לחזרות שהוקצו. תמיד יש לחמם את השרירים שלך עם חמש עד 10 דקות של cardio קל לפני שאתה מתאמן.
מכה בפלג הגוף העליון
כדי לעבוד את החזה שלך ב- Total Gym, ישב קדימה על הספסל כך שתוכל לבצע מכבשי חזה, מכבשי חזה אחיזה מקרוב ועפודי חזה או שוכב על הספסל כך שתוכל לעשות סוודרים. לכתפיים, שב קדימה על הספסל והרם את ידיות הגלגלת כלפי מעלה למרמות קדמיות או שב מול הגלגלים וחתור אותן אל כתפיך לשורות זקופות. עבד את גבך עם שורות יושבות על ידי ישיבה ופניה אל הגלגלים וחתירת הידיות עד פלג גוף עליון; אתה יכול גם לשכב על הספסל עם הראש ליד הגלגלות ולמשוך את הידיות כלפי מטה לכיוון צידי המותניים. עבור שריר הזרוע שלך, ישב מול הגלגלים וסלסל את הידיות עד הכתפיים שלך לתלתלי שרירים. הכו את התלת ראשי שלכם בשכיבה על הגב כשראשיכם סמוך לגלגלות כך שתוכלו לעשות הרחבות תלת ראשי.
פיתוח פלג הגוף התחתון
הפלטפורמה בסוף מכון הכושר טוטאל מאפשרת לך לשכב על הגב ולבצע סקווטים וריאות, אשר מכוונות לגלוטות, ארבע ראשי ושוקיים. אתה יכול גם להשתמש בפלטפורמה כדי לבודד את השוקיים שלך עם גידול עגלים. עבד את המסטרים בחלק האחורי של הירכיים העליונות שלך עם תלתלי רגליים, שתוכל לעשות על ידי הצמדת ידיות הגלגלת, שכיבה עם הפנים כלפי מטה על הספסל ואז כיפוף הברכיים כדי להביא את כפות הרגליים לכיוון החלקים שלך.
לליבה
כדי לעבוד בבטניך ובכפיות, השתמש במכון הכושר טוטאל לשילוב כפיפות בטן, שניתן לעשות לבד על הספסל או תוך כדי אחיזת ידיות הגלגלים להתנגדות רבה עוד יותר. סיבובי תא המטען מכוונים לאלכסונים וניתן לעשות זאת על ידי ישיבה בניצב על הספסל וסובב את פלג גוף עליון כדי למשוך את ידיות הגלגלת על פני גופך.
