בכדי להשיג את הרגליים החזקות והמושכות ביותר האפשריות, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לגבולות העצבים והביניים - השרירים בחלק האמצעי והחיצוני של הירך העליונה. על ידי מיקוד לשני ראשי הארבע ראשי עם תרגילי חיזוק, אתה יכול לטון את החלק הזה של הירכיים.
האם הירכיים שלי נראות גדולות?
אחד מארבעה ראשים של הארבע ראשי, ה- vastus lateralis הוא השריר בחלק החיצוני של הירכיים שלך. שריר זה גלוי כאשר הרגל שלך נראית מלפנים ויכולה לגרום לך או לשבור אותך בזוג מכנסיים קצרים חדש.
במהלך סקוואט או לחיצות רגליים, שריר זה אחראי גם על שמירת הברכיים מלהסתובב פנימה ולהתכווץ יחד. התפתחות Vastus intermedius הופכת את ה- rectus femoris שלך - לראש הארבע ראשי לשטחי ביותר - לבולט יותר ומשפר את מראה הרגליים מהצד. על פי ExRx.net, גם לווסטלוס לווסטוס משובץ יכול לתת מראה של ירכיים רזות יותר.
סקוואט להצלחה
אימון הרביעים שלך בתרגילי vastus lateralis - כמו סקוואטים - מחייב שימוש בצורה נכונה. הקדיש זמן ליום הרגליים לעבודה על טכניקת הסקוואט שלך.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. שלח את הישבן לאחור, כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא. שמירה על גב ישר, צירים בירכיים וכופפי ברכיים.
כווץ נמוך ככל שתוכל בנוחות תוך כדי דחיקת הברכיים לגזרים, ואז קם לגבה. שמור על החזה למעלה לאורך התנועה.
מנוף לחץ רגליים יושב
מכבש הרגליים המושב עם המנוף מציע את היתרון ביציבות הגוף, כך שתוכלו להתמקד ולחזק את ה- vastus lateralis. בעת הגדרת העיתונות, וודא שהגב התחתון שלך נתמך היטב בין המושב לכרית הגב.
כיצד לעשות זאת: הנח את כפות הרגליים על מרכז צלחת כף הרוחב ברוחב הכתפיים, ואז החלק אותן למטה 1 עד 2 אינץ 'כדי לעסוק כראוי את הארבע ראשי. קשרו רצועת התנגדות סביב הברכיים ובמהלך לחיצותכם, וודאו כי הברכיים שומרות על מתח על הרצועה.
תומך חזק
כדי להפיק את המרב מהאמצעי העצום שלך, הרכבת רגל אחת בכל פעם. שימוש ברגל אחת בלבד מחייב את ביניים לתמוך ולייצב את כל הרגל, תוך הפעלת כמה שיותר מהראש.
תלוי ברמת האימונים שלך, מתחילים יכולים להתחיל בנגינת הליכה במשקל גוף בעוד מאמנים מתקדמים יותר יכולים לעבור לפיצולי רגל יחידה או לנקודת המשקולת.
שיקולים וזהירות
לאנשים רבים יש חוסר איזון חוזק ברבע הארבע שלהם - כאשר ה- vastus lateralis מכריע את ה- vastus medialis. עובדה זו גורמת למעקב אחר הברכיים בצורה לא נכונה במהלך סקוואטים, מה שעלול להוביל למצב כואב הנקרא תסמונת כאב פטרופמורלי. הגבל את תרגילי ה- vastus lateralis שלך והתייעץ עם פיזיותרפיסט לקבלת הוראות אימונים אם יש לך מצב זה.
