חלבונים, שומנים ופחמימות מספקים את הקלוריות שגופכם זקוק לאנרגיה, ותזונה בריאה מכילה את שלושתם. החוכמה היא למצוא את האיזון הנכון ולדעת אילו מזונות מכילים איזה מקור קלוריות. לא משנה מה דרישות הקלוריות הספציפיות שלך, מקורות חלבון צריכים להכיל 10 עד 35 אחוז מהתזונה, מקורות שומן 20 עד 35 אחוזים ומקורות פחמימות 45 עד 65 אחוזים, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2005.
חלבון
חלבונים מספקים את 20 חומצות האמינו המרכיבות את התאים, הרקמות ואיברי גופך. גופך מכיל למעלה ממחצית חומצות האמינו הדרושות, אך התזונה שלך חייבת לספק את השאר - את חומצות האמינו החיוניות. חלק מהמאכלים הם מקורות חלבונים "שלמים" ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. מזונות על בסיס בעלי חיים הם המקורות העיקריים לחלבון מלא וכוללים בשר, דגים, עופות, ביצים, חלב וגבינה.
מזונות מבוססי צמח מכילים גם חלבון, אך הם מקורות "לא שלמים" לחלבון, כלומר הם מכילים רק חלק מחומצות האמינו החיוניות. חלבונים לא שלמים אלה כוללים אגוזים וזרעים, אורז, שעועית, תירס וטופו. אולם אכילת מזונות מבוססי צמח משלימים יכולה לספק את דרישת החומצה האמינית החיונית המלאה שלך. לדוגמה, שעועית ואפונה משלימים אורז או אגוזים וזרעים, כאשר כל אחד מהם מספק את חומצת האמינו החיונית שאחר חסר.
פולי סויה הם המזון היחיד על בסיס צמחי הנחשב לחלבון שלם, המספק את כל חומצות האמינו החיוניות.
שומנים
כמות מסוימת של צריכת שומן חיונית בתזונה בריאה. רוב דרישת השומן שלך צריכה להגיע ממקורות לא רוויים. המקורות העיקריים לשומנים "בריאים" כוללים אגוזים וזרעים, דגים, אבוקדו ורוב השמנים על בסיס הצומח, כמו שמן זית או שמן קנולה. שומנים בריאים יכולים לעזור להפחית את רמת ה- LDL או "הכולסטרול הרע".
לעומת זאת, שומנים רוויים מעלים את הכולסטרול הרע שלך. שומנים אלה בדרך כלל כלולים במזונות על בסיס בעלי חיים, כמו גבינה, בשר, חלב, חמאה ושמנת. שמני הדקל והקוקוס על בסיס הצמח הם גם מקורות לשומן רווי. אתה יכול להפחית את כמות השומן הרווי בתזונה שלך על ידי בחירת גרסאות דלות שומן של מוצרי חלב או נתחי בשר רזים יותר.
תהליך ההידרוגנציה הופך שמנים נוזליים לשומנים חצי מוצקים, ויוצר שומני טרנס. שומני טרנס מעלים את הכולסטרול הרע שלך ומעמידים אותך בסיכון למחלות לב. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2005 ממליצות לשמור על צריכת שומני טראנס נמוכים ככל האפשר. שומני טרנס נמצאים בקינוחים אפויים באופן מסחרי, כמה אוכלים מטוגנים במסעדה ומרגרינה מקל.
פחמימות
גופך הופך פחמימות לגלוקוז לאנרגיה. המקורות העיקריים לפחמימות בריאות הם פירות, ירקות, דגנים ומוצרי חלב. כאשר אינך משתמש מייד באנרגיית פחמימות, גופך מאחסן חלק ממנו בכבד ובשרירים, אלא מאחסן את השאר כשומן.
המהדורה הביתית של Merck מציינת כי פחמימות מורכבות, כמו אלו שנמצאות במוצרי דגנים מלאים, שעועית וירקות שורש, מכילות עמילן וסיבים שהגוף הופך לשומן פחות בקלות. פחמימות פשוטות מתפרקות ונבלעות - אלה כוללות פירות, מוצרי חלב וממתיקים טבעיים כמו דבש או סירופ מייפל.
פחמימות מזוקקות מעובדות מאוד, לרוב מאבדות את הסיבים והחומרים התזונתיים שהופכים אותם לבריאים, אם כי לעתים קרובות הם מכילים אותו מספר קלוריות. קמח לבן וסוכר לבן, המשמש להכנת לחמים, פסטות, עוגות, עוגיות, ממתקים וסודה, הם מקורות לפחמימות מעודנות.
