בהתחשב בעובדיהם הגרועים, אין זה מתפוצץ מכות משופעות הצידה לטובת תרגילי בטן אפקטיביים כביכול, כמו הקרש ועיתונות פאלוף. אף על פי שייתכן כי התווית נגד קראנצ'ים לאנשים עם מחלת דיסק ניוונית, אוסטאופורוזיס או כאבי גב תחתון, עבור רובם המכריע של האנשים, קראנצ'ים בטוחים ויעילים באימוני השרירים בקדמת הבטן.
למעשה, כפיפות בטן עדיפות על כפיפות בטן מלאות ויכולות לבנות סיבולת באזור הבטן. הקראנץ 'אינו מספק אימון ליבה שלם, אך שום מהלך אינו עושה זאת. אמנם כפיפות בטן אינן התרגיל היחיד שעליך לעשות, אך מועיל לשלב אותן באימון או שבועיים בשבוע הכולל גם אימונים בגב, באגן, באלכסונים ובבטן רוחבית.
עדיף מישיבה כפולה מלאה
הכריכה מחזקת את רקטוס הבטן על ידי כיפוףו. אפשר היה לחשוב שה- Sit-up יתן את אותה תועלת, יותר מכך בגלל שתעלה גבוה יותר. עם זאת, כפי שציין מדען התרגיל לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו, שריר ab ראשוני זה מופעל רק במהלך 30 עד 45 מעלות התנועה הראשונות - או הנקודה בה שכמות הכתפיים שלך מתרוממות מהאדמה.
הרם גבוה יותר וכופפי הירך שלך מופעלים, מה שעלול להעמיד לחץ יתר על עמוד השדרה המותני. כופפי הירך שלך נוטים לעבוד מדי, כך שהם אינם זקוקים לתרגיל נוסף זה. טווח התנועה הקטן של הכריכה הוא יתרון שכן הוא מאמן את הליבה שלך בלי להלחיץ את הגב.
מהלך בניית סיבולת
תפקידך העיקרי של שריר הבטן שלך הוא לייצב את החלק האמצעי שלך. זה עוזר לשמור על יציבה טובה, תומך בך בזמן שאתה מרים חפצים כבדים והופך אותו כך שתוכל להתפתל ולסובב. אלה פעולות שננקטו לאורך כל היום, ולכן חשוב שהבטן שלך תוכל לקיים תקופות עבודה ארוכות.
קראנצ'ים עוזרים לבנות סיבולת חשובה זו בשרירי הבטן. סיבולת שרירים היא היכולת של סיבים אלה לעבוד נגד התנגדות למשך זמן ממושך. אפילו רק יום אחד בשבוע של כפיפות בטן שיפר את סיבולת הבטן אצל אנשים שלא עברו אימונים קודמים בתרגילי בטן, הראה מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
יעילים יותר מגאדג'טים
מידע על אמצעי הבטחה מבטיח לך שהבטן שלך תתגלה שטוחה ומוגדרת אם רק תשתמש בגאדג'ט שלהם. למרבה הצער, מרבית ההבטחות הללו טובות מכדי להיות נכונות. בשנת 2014 ביצעה מועצת התרגיל האמריקאית מחקר קטן שיצר רבים מהכלים הללו - כולל ab מעגל פרו, ab roller, ab lounge ו- ab rocket - כנגד המשבר הרגיל למדידת היעילות.
אף אחד מהכלים לא הוכיח טוב יותר בהפעלת שרירי הבטן. בנוסף, אין לך שום מזומנים או שטח אחסון עם מחנק. אתה יכול לעשות את המהלך כמעט בכל מקום שיש לך מעט שטח רצפה ומוטיבציה.
טופס קראנץ 'נכון
כמובן שהמשבר לא מספק שום תועלת ופגיעה אפשרית אם אתה עושה את המהלך בצורה לא נכונה. עברו דרך כל חזרה לאט ובכוונה להשיג את התוצאות הטובות ביותר. התרכז בפונקציה האנטומית של שרירי הבטן כמחבר של הצלעות והאגן, כך שאתה מצייר אזורים אלה יחד כשאתה מתמוטט.
שלב 1
שכב על גבך עם ברכיים כפופות. שתלו את כפות הרגליים בצורה יציבה ברצפה במרחק נוח מהישבן.
שלב 2
תן לידיים שלך לערסל את הראש. הרחיקו את המרפקים מהאוזניים.
שלב 3
נשפו ונשכו את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. דמיינו אותם דחוסים יחד כדי לעזור לגב התחתון להיכנס לרצפה. הרם במקביל את הראש, הצוואר והכתפיים מהמחצלת. אין צורך להרים גבוה יותר.
שלב 4
עצרו לרגע ואז שאפו כשאתם מורידים את פלג הגוף העליון חזרה למחצלת. שמור על כפות רגליים, גב תחתון ועצם הזנב במגע עם המחצלת כשאתה מתגלגל מעלה ומטה.
טיפ
כדי להגדיל את האתגר ואת הפעלת השרירים, בצעו את הכפכפים מכדור יציבות. עם זאת, שלט תחילה בגרוע הבסיסי.
: 12 המהלכים האלה יביאו לך שרירי רחצה
